7 savjeta za one koji su sudjelovali u trening s utezima
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. Učitaj mišiće češće
Mnogi sportaši su podijeljeni u nekoliko područja tijela i trenirati svaki od njih jednom tjedno. Na primjer, ponedjeljkom vježbi na prsima, zatim prsnih mišića odmoriti do sljedećeg ponedjeljka.
S tom podjelom je to što rade kroz svaku mišićnu grupu jednom tjedno. Uzimajući u obzir prilagodbu na stres, a posebno razvoj snage i mišićne hipertrofije, takvom sustavu vrlo brzo uzrok trening visoravni.
Da bi se to izbjeglo, potrebno je povećati učestalost treninga, a vaš mišiće vremena da se oporavim - smanjiti ukupni teret i alternativne vučenje i guranje vježbe. Ovdje je primjer sheme treninga:
- dan jedan. Crtanje vježbe za loza, leđa i biceps.
- dan dva. Guranje vježbe raditi kroz kvadriceps, rectus abdominis mišiće, deltoids, triceps.
Ako trenirate 4-6 dana u tjednu, svaki put mišićnih skupina da rade 2-3 puta.
Česti intenzivne vježbe stimuliraju rast mišića, osigurati brz oporavak i povećati snagu u pola vremena. Pokušajte ovaj program za dva mjeseca i usporediti rezultate.
2. Da li metabolički završetak
Kao i drugi mišići, srce treba redovito pažnju i adekvatne vježbe. I ništa ne bi ga tako snažno pumpati krv kao 10-20 minuta metabolizma kompletna vježba.
Na kraju sjednice podstegnite metabolizam korištenjem metode EMOM (svake minute na minutu). Radite vježbu na početku svake minute, a preostalo vrijeme odmara.
Da li vježbe „Walk seljak” s utezi ili tegovi za vežbanje, Napuštanje medicine loptu o zid ili cilj ili skok u porastu. Teret treba biti takva da se može učiniti vježbe za 25-30 sekundi, a preostalih minuta vremena za odmor. Ponovite 10-20 puta.
3. Da li vježbe polako
rast mišića nije moguće bez oštećenja vlakana. Uglavnom, mišići su oštećena tijekom ekscentričnog fazi vježbe. Ako ispadne mrena na prsa u bench press ili čučanj u vašim vježbama gotovo bez ekscentrična faza.
Ako želite povećati rast mišića, uvijek pratiti težinu. Povećanje tlaka ljuske, kontrolu polagano ekscentrične kontrakcije.
4. Neka rad leđa krug
Zadnji lanac - mišić smješten na stražnji dio tijela, od vrata do Ahilove tetive. Dugo vremena sjede opuštanje tih mišića, što smanjuje sportsku izvedbu.
Za aktiviranje mišića stražnje lanca prije vježbanja, obavljati sljedeće vježbe.
Link na bradi u križanju
Ova vježba je dobra za držanje i plećki. To pomaže da se smanji šteta od sjedenja, slouching i gleda na zaslonu.
Nemojte to uzeti kao vježba sile. Uzmi malo težinu i pratiti puno ponavljanja. Koncentrat na kretanje lopatica: oni moraju vratiti lagano dok ne povući uže. Držite poziciju s užetom u blizini lice za 1-2 sekundi.
Mene pravo i obrnuto držanje na pristupu pristupu ili čak unutar istog pristupa. Na primjer, prvi 8-10 puta izravno i držanje, a sljedeći 8-10 - uz refluks. Ovisno o kutu rotacije hvat se mijenja i aktivacija način mišića. Izvođenje 3-4 seta 12-20 ponavljanja.
Podizanje kukova
Prije takve vježbe poput dizanja ili čučnjevi, morate aktivirati stražnjicu, tako da oni rade koliko god je moguće za vrijeme treninga s utezima.
oporavak bedra mrena zagrijati glutealnu mišiće i pripremiti ih za utovar. Izvođenje tri seta 15 puta kao zagrijavanje za svakog pojedinog treninga.
5. Ne propustite klase
Svaki trener ikada čuo pitanje: „Koji je program najbolji za rast mišića i snage” Odgovor je uvijek isti: „Ono što vam je činiti stalno.”
Ništa ne može zamijeniti radom obavlja dosljedno tijekom vremena. Samo to će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
6. Koristite tehniku uzlaznih ponavljanja
Malo je ljudi koji izvode vježbe mišića na neuspjeh. To odricanje mišića znači da ne završi zadnji ponavljanje, ali ljudi to izbjegli, jer su se bojali dobivanje ozlijeđen ili sram ispustiti bombe.
U najboljem slučaju možemo učiniti kako bi neuspjeh volje (koliko god želimo učiniti) ili kvara opreme (do sada može ispuniti vježbe s pravilnom tehnikom), ali češće završavaju pristup, kada je završio pravo iznos ponavljanja.
Prije završne obrade, te smanjiti kapacitet. Ali diže ponavljanja tehnika ne dopušta vam da to učinite.
kap set
Standardna drop set, možete nastaviti raditi vježbe za neuspjeh volje ili tehnici, a zatim smanjiti težinu za 10-20% i nastavlja. Najbolje od svega, ova tehnika je pogodna za trening s utezima i vježbe na simulatorima.
Uzmite bućice s težinom koje možete izvoditi vježbe 8-10 puta, a onda sa svakim pristupa je lakše uzeti budaletina od 2-5 kg. Završite vježbu s utezima pluća.
Devilish pad set
Devilish pad set je vrlo jednostavan: 6-6-6. Uzmite težinu s kojom možete obaviti oko 8 ponavljanja. Da li šest ponavljanja, zatim izvatkom 10% težine i napraviti još šest puta. Zatim reset za još 10%, i pokušati izvesti još šest puta. Ako ste odabrali točnu težinu, moći ćete obavljati sve pristupe s pravom tehnikom.
Mehanički Drop-seta
Umjesto da gube na težini, radite lakše opciju vježbe. Mehanički setovi su idealni za pull-ups.
Zategnite mnogo puta široki hvat kao što možete. Ako možete napraviti više od 15 puta, pomoću težine. Zatim slijede ekscentrični povući namjernog odbijanja. U ovoj vježbi, te se steže na horizontalnu traku za skok, a na mjestu Vis natrag što je sporije moguće.
Nakon toga slijedi horizontalne pull-ups na traci. Ako dopustite pripremu, stavite noge u porastu - ako ne, ostavite ih na zemlju.
Pauza za odmor
Pauza - to je kad radite uobičajene pristup namjernog odbijanja, a zatim držite težinu za 10-15 sekundi, a zatim ponovno izvršiti onoliko ponavljanja kao što možete.
Dva izmjena pauza i dovoljno odmora. Odaberite težinu koju možete napraviti 6 ponavljanja u prvoj seriji. Drugo, pokušati napraviti ponoviti 3-4, a kasnije - 1-2.
7. Ne zaboravite mobilnosti
Da li vježbe na razvoj mobilnosti na kraju svakog treninga, kada vaši mišići su puni krvi i zglobovima dobro podmazani.
Provedite nekoliko minuta na ove jednostavne vježbe za istezanjeTada možete poboljšati svoju tehniku i naučiti više složene pokrete. Ostanite u pozi za 10-30 sekundi svaki.
poza dijete
Ova vježba proteže veliki leđni mišić, mišiće ramena i bedra.
Sjednite na pod, noge su tucked ispod njega, legao na trbuh na bokovima i povucite ruke prema naprijed. Pokušajte se opustiti.
duboko čučanj
Pasti u čučanj tako duboko kao što je više moguće. Ako je potrebno, držati na nešto čvrsto. Luk leđa i protežu. Opustite se u tom položaju i neka joj bedra otvorena.
Istezanje tele mišiće
Stavite nogu na platformu, je nagnuta pod kutom od 45 stupnjeva, ili na rubu stepe. Pomaknite tjelesnu težinu na nogu tako da ga okretanjem u smjeru kazaljke sata. Izvođenje 2-3 rotaciju, onda vježbe kazaljke na satu.
Pokret bi trebao biti tako jednostavno za napraviti od bilo primjetno da se miješao nogu. Ova vježba je dobar učinak na pokretljivost skočnog zgloba i sposobnost da se savijte stopalo.
mrtav vis
Uhvatite vodoravne trake ili vrat rame širina apart, spustite ramena i odvesti ih natrag. Samo visi, osjećaj mišiće protežu koru.
Istezanje hip flexors
Oni koji imaju puno sjedi, mišiće, hip flexors često skraćeno. Ovdje je odličan način da ih se protežu bez štete za struku.
Spustite se na jedno koljeno. Kut između femura i tibije i femura i kućište bi trebalo biti 90 stupnjeva. Stisnite svoje stražnjice, zatezanje zdjelice, donjeg dijela ruke, prstohvat oštricu, zategnuti pritisnite. Držite napetosti do kraja vježbe.
Iz tog položaja malo njihati naprijed-natrag. Zbog guza napetosti koju osjećate kao povlačenjem u prepone.
Poza goluba na brdu
Pronađite ravnu površinu na visini od koljena do sredine bedara. Stavite batak na površini, kao što je prikazano na slici, protežu čarapa preko - to će pomoći u zaštiti koljena.
Lagano se nagnite naprijed i držite u tom položaju. Ovo je najbolja vježba za razvoj mobilnosti kukova. Ako ne možete duboko čučanj s leđa ravno, to je apsolutni must-have za vježbanje.
Nadam se da ovi savjeti pomoći će vam poboljšati učinkovitost treninga i osigurati brz napredak.