5 modificirana vježbe za one s bolovima koljena

Koljeno ozljede - jedan od najpopularnijih ne samo za trkače, ali i općenito za sportaše. Neispravno izvodi čučanj - problema s koljenom. Pogrešno skakanje - problemi s koljenom. Izvršili smo leg press s previše težine - probleme s koljenom. No, čak i loše koljena za mnoge - nije razlog da se odgodi treninga. Danas ćemo vam ponuditi pet vježbi koje su posebno modificirane tako da ljudi s lošim koljenima mogu nastaviti studij!

Steve Sanders, fitness stručnjak i osnivač Pogonski sklop Sports instituta, nudi pet verzije uobičajena vježbe koje vam omogućuju da se krene naprijed, bez povećanja opterećenja koljena i daje im priliku da oporaviti.

Vježba № 1. Crouch sa žigovima na dijagonali (križ punch)

Postanite čučanj položaj (i može biti veća ako je pritisak na osjećaju koljena) i izvode pod kontrolom udaraca dijagonalno. Teže modifikacija - cueing s težinom u ruci.

Ova vježba povećava broj otkucaja srca (tj izvodite kardio), jača triceps i ne učitati bole koljena.

Vježba № 2. Bočni korak up na

Stanite na stranu step, mjesto jednom nogom na vrhu i lagano ih podići, potpuno izravnati nogu, stoji na stepe. Zatim lagano spuštaju prema dolje. Za određivanje vrijednosti može pokupiti budaletina. Dodatna težina mora biti isti na obje strane.

Vježba № 3. nogu most

Lezite na leđa, stavite ruke na obje strane, dlanovima prema dolje, savijte koljena. Noge trebaju biti potpuno dotakne pod i pete - nalazi se odmah do stražnjice. Poravnaj jedna noga, tako da je paralelno s stegno uzvratu, a zatim podignite tijelo se koristeći moć bokovima i stražnjici, tako da vaš torzo, stražnjica i noge oblikuju ravnu liniju. Držite ovu poziciju za 3 sekunde, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj i ponovite nekoliko puta na jednoj nozi, a onda - na drugi.

Ruke u ovoj vježbi, igrati stabilizirajuće uloge, pa verziji složenosti - raširenim rukama uz tijelo ili prekriženim na prsima.

Vježba № 4. fleksija koljena

Lezite na leđa, ruke - na bočnim stranama. Jednom nogom na klizanje petlju u gumenom trakom i savijte koljena, povlačenjem na svoje grudi. Držite ovu poziciju za 30 sekundi, a zatim se vratiti u prvobitno, polako spuštanje nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom.

Najjednostavnija opcija.

Varijanta s gumenom trakom.

Vježba № 5. Rumunjski jednostrano pull-klatno

Stanite s nogama ramena width apart, opušteno ruke. Prebaci težinu na jednoj nozi, a druga noga malo savijena u koljenu i lagano početi nagnuti prema naprijed, paralelno s uvlačenjem i gore savijena noga. Držite na točku ravnoteže za 30-40 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Koljeno podrška noga bi trebala biti lagano savijena da tvore kut od 10 stupnjeva. Ponovite na drugoj strani.

(preko)