16 jednostavnih vježbi za umorne ramena

Sati rada na računalu u jednom položaju čini mišiće ramena kruti, pa čak i dovesti do boli. Problem nije samo u sjedilački način života. Stresne situacije pridonose ovom stanju prsnog koša, što dovodi sagnuti i naprezanje gornji dio leđa.

Vrat i gornja leđa su pod velikim stresom. Pozu sa stalno naginje glavu i opuštene ramena otežava situaciju - pogođene mišiće i zglobove u tom području.

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik fizioterapijska centar u New Yorku.

Malo anatomije sat

Rame kompleks obuhvaća ramena kosti, ključnu kost, torakalne kralježnice, prsnog koša i lopatica. Njegova jaka točka - veliki raspon pokreta izvodi. Nedostatak - mnogi odnos izravno od ligamenata i mišića. Ako su ti mišići prekomjerno ili zloupotrijebio, ramena gube pokretljivost.

To nije bilo boli, sva četiri zglobovi moraju raditi ispravno. Najmanje vrijednosti mijesiti ramena tijekom dana: za pomicanje naprijed-nazad, gore i dolje rotacije. No, ako je u večernjim satima još uvijek mogla osjetiti napetost, pomaže vam 16 jednostavnih vježbi.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik fizioterapijska centar u New Yorku.

Ove vježbe pomoći da se opustite i poboljšati fleksibilnost. Ali prvo, trebali obratiti pozornost na svoj stav.

korekcija držanja

Od stojećem položaju lagano nagnut prema naprijed, malo pogrbljen. Nemojte pretjerivati. Zatim izravnati. Ponoviti 3-5 puta.

Zamolite nekoga da stavi između lopatica palca i zapamtite osjećaj u ovom trenutku, tako da sljedeći put da se koncentriraju na to bez pomoći.

Za pravilan položaj lopatica bi kretanje ramena prema gore, natrag i dolje. Bez fanatizma - dovoljno za offset samo centimetar u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. povlačenjem bradu

Ovaj pokret je posebno dobro za one koji su skloni držati glavu u jednom položaju cijeli dan. Povucite bradu prema naprijed, a zatim ga premjestiti polako natrag. Držite brada paralelna s podom. Ponovite 10 puta.

2. Rotacija vrata

Nagnite glavu udesno i skrenite lijevo preko padine na prsima. Onda - povratak na desno. Ponovite 5 puta u svakom smjeru. No, ne čine cjelovit zaokret - Nagnite natrag samo povećava napetost u vratu.

3. Rotacija ramena

Ispravite leđa. Podignite ramena, a zatim donji dio leđa i glatka kružnim pokretima podići u početni položaj. Napravite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 - u smjeru suprotnom.

4. Istezanje na stranu mišićima vrata

U sjedećem položaju, naginjati desno uho na svoje desno rame. Stavite desnu ruku na lijevu sljepoočnicu i nježno gurnuti. Kako bi se povećala napetost, ravno lijevu ruku na sjedalu. Držite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

5. „Dvorac” iza

Podignite desnu ruku i gurnuti iza leđa, savijena u laktu. Povucite s lijeve strane ispod desne lopatice. Pokušajte shvatiti lijevoj prste desne strane.

Ako ne odeš, zgrabite ručnik i polako raditi svoj put uz nju. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite u smjeru suprotnom.

6. Istezanje za ramena

Odmah, a desna ruka na lijevu stranu ispred njega. Lijeva ruka nježno gurnite na gornjem dijelu prava na najboljim protežu mišiće. Držite za 5-10 sekundi, a zatim se opustite i ponovite s drugom rukom.

7. Rotacija rukama u suprotnim smjerovima

Biti prisiljeni na zid, tako da su oštrice opušteni. Ruke savijte lakat pod pravim kutom, pritiskom biceps na zid. Bez promjene položaja koljena, podignite desnu ruku na dodir zidove s vanjske strane dlana. Lijevom rukom okrenuti sličan dolje. Povratak na početnu poziciju i napraviti vježbu u smjeru suprotnom: lijevu ruku - up, desno - prema dolje. Ponovite za 30 sekundi. Pokušajte zadržati pravi kut u laktu.

8. Istezanje od zida

Postavite dlanove na zid ispred njega, tako da su mu ruke formirana s tijelom pod pravim kutom. Odmakni se malo nazad u tijelo savijena, a ruke ispruži. Ne gurajte na zidu i ne dizati ruke previsoko.

9. Kutak za istezanje mišića vrata

U sjedećem položaju, okrenuti glavu u desno za 45 stupnjeva, a pogled prema pazuhu. Nabavite svoju desnu ruku iza glave i lagano pritisnite za bolje istezanje mišića. Osim toga, možete uzeti lijevu ruku na sjedalo stolca. Ponovite 3 puta u svakom smjeru.

10. Podizanje ruku preko ruke

Biti prisiljen uza zid, ruke uz tijelo. Krakovi za dizanje ravno uzduž stijenke sa strane, koje čine slovo T. Nastavite do soprikosnotes palčevima. Uvjerite se da je gornji dio leđa ostala ravna. Polako spustite ruke na polaznu točku. Ponovite 3 puta.

11. Što je niža „brava”

Ruke iza donjem dijelu leđa, spojite u dvorac. Otvorite prsa, malo patiti oštricu. Držite 10 sekundi. Zatim otkačiti ruku, palac i promjenu na vrhu i ponoviti.

12. Rotacija poluge

Stojeći bočno desno zid, glatka velike krugove s desnom rukom, bez gubitka kontakta s zidu. Ponovite 10 puta. Onda doći do stijenke lijeve strane i ponovite za lijevu ruku. Gledajte svoje držanje.

13. Kontakt molitva poza

Skini ruke iza leđa i pokušati položiti svoje ruke u molitvi gesta (palminim za dlan). Držite 30 sekundi. Ako istezanje ne dopušta, da jednostavniju verziju: savijte ruke i stavite desni lakat na lijevoj ruci i njegovu desnu ruku - lijevi lakat. Držite 15 sekundi, a zatim uključite gornje strane i držite još 15 sekundi.

14. Na tri boda

Dobiti na sve četiri. Po podu lijevo ruku, povuci u stranu između desne ruke i desne natkoljenice. Dopustite prsa u smjeni, ali ne mijenja položaj kukova. Držite 15 sekundi na mjestu gdje su kukova početi pomicati. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.

15. sfinga pozi

Okrenut licem prema dolje. Zavoju, stavi dlanove prema dolje paralelno s tijelom, vrhovi prstiju pokazuju prema naprijed. Bez skidanja ruku, podignite gornji dio leđa stresa na dnu. Držite laktove uz tijelo, ne baciti natrag glavu. Podignite desnu ruku na podu i povucite prema naprijed. Izdizati biceps na razini uha. Pobrinite se da vaša ramena i vrat nisu napete. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

16. bočno uvijanje

Lezite na desnoj strani s povijenim nogama, rukama proširiti na okomitim tijela. Leđa je opuštena. Podignite lijevu ruku i na luku daleko, iza leđa, otkrivajući njegova prsa. Oči pratiti kretanje ruku, ali se nije micao bokovima. Držite 5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Prevrnuti na drugu stranu i napravite vježbu 10 puta u smjeru suprotnom.

Sve ove vježbe su vrlo jednostavne, ali oni su vrlo učinkovite za opuštanje mišiće ramena. Izvođenje kompleks u cijelosti nakon napornog dana na poslu ili na dio svake večeri, a napetosti u vratu i ramenima je smanjen. To znači da će glava biti lakše, a um - živ.