10 vježbi koje se mogu izvoditi bez napuštanja kauč
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Čak i ako ste jako lijeni, tjeraju isprike. Ovdje su 10 učinkovite vježbe, što utječe na lakoću. Vi čak ne morate ustati.
Vježba № 1. „Ples buba”
Vježba se radi vrlo dobro sve trbušne mišiće, a ne samo prosjek.
- Lezite na leđa, protežu vaše ruke i noge gore, držeći dlanovima i zglobovima fitball.
- Istodobno spustite desnu ruku i lijevu nogu, ali ne dotakne pod. U lopta ostaje u sendviču između podigao lijevu ruku i desnu nogu.
- Povratak na početnu poziciju i ponovite na drugoj ruci i nozi.
Izvođenje 25-30 ponavljanja na svakoj strani.
Vježba № 2. "Superman"
Rad mišića leđa i stražnjice.
- Lezite na trbuh, ruke pruži prema naprijed.
- Iz tog položaja, obavljati simultano podizanje ruku i nogu, pauza 5 sekundi.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
Kako bi se povećala opterećenje na stražnjice mišiće, dok podizanje noge, pokušajte ih stisnuti koliko god možete.
Izvođenje vježbe za minutu.
Vježba № 3. Bočne push-up na svoje triceps s twist
Ova vježba se radi sa pilates triceps press obliques i vanjsku bočnu površinu bedra.
- Leći na tepih na desnoj strani. Hug prsa desnom rukom, lijeva naslanjati na pod ispod desnog ramena. Desna noga je savijena (kut koljena - 90 stupnjeva), lijeva noga produžiti i podigao nekoliko centimetara iznad poda.
- Pritisnite lijevu ruku i podignite tijelo. U isto vrijeme od strane znatiželjnih Podignite lijevu nogu s poda kao visok kao možete.
- Pažljivo vratite u početni položaj i ponovite.
Izvođenje 20 ponavljanja i ponovite na drugoj strani - to će biti jedan pristup. Izvođenje dva takva pristupa.
Vježba № 4. „Žaba”
Radno mišići donjeg dijela leđa, stražnjice i tiska.
- Lezite na trbuh, ruke su ispred vas, koljena savijena i okrenuti na stranu, glava mu je ležala na sklopljenim rukama. Savijte koljena tako da potkoljenice i gležnjeva dira su okomito na pod.
- Izvucite trbuh, podignite noge od tla doslovce po 3-5 cm, i vratiti se u početni položaj. Gornji dio tijela mora ostati nepomičan.
Izvođenje 12 takvih ponavljanja. Ako vježba čini da ti svjetlo, možete se protežu svoje ruke prema naprijed i podignite prsa.
Vježba № 5. Dizanje s loptom nogama
Radni stražnjicu i vanjski bedra. Ako nemate puno loptu, možete koristiti tenisku lopticu ili smotani ručnik.
- Lezite na trbuh, a zatim premjestiti na desno bedro, tako da vaša koljena, gležnjevi i bedra su pritisne jedni protiv drugih. Držite loptu lijevom koljenu između femura i tibije i podignite nogu s loptom doslovno centimetar.
- Podignite lijevu nogu kao visok kao možete, i vratiti se u početni položaj. Koljeno ne smije dodirivati pod.
Izvođenje 10-15 ponavljanja i prebaciti strane - to će biti jedan pristup. Slijedite ova tri pristupa.
Vježba № 6. „Vadičep”
Rad ramena, leđa, prsa, triceps, ABS i stražnjice.
- Stanite u položaj daska, s naglaskom na zapešća, stopala zajedno, ruke odmaraju na podu direktno ispod ramena, trbuh, struk bez progib.
- Držite dlan vaše ruke pritisne na pod, okrene tijelo u desno i mjesto desnog bedra na podu, koljena savijena, a time i laži na podu ispred vas.
- Iz tog položaja, povratak u položaj nakon trake za podizanje i kuka, bez pada desnu nogu na podu, podignite ga do 20-30 cm.
- Vratite se u baru i ponoviti.
Izvođenje 15-30 ponavljanja, a zatim učinite vježbu na drugu stranu.
Vježba № 7. Podizanje tijela s okreta
Rad trbušne mišiće.
- Sjednite na pod, koljena lagano savijena, pete stoji na podu, ruke savijena, ruke stisnute oko brade, tijelo odbacio natrag na 45 stupnjeva.
- Podignite svoje tijelo, a zatim polako spustite, lagano okretati lijevo, pa desno. Izvođenje kućište za uvijanje vrijeme slijeganja dok je kut nagiba dosegne 45 stupnjeva (oko 4 uvijanje).
- Ustani i opet.
Izvođenje vježbe za 45 sekundi.
Vježba № 8. "Jumpin„Jack Flash" laže
Rad ramena, trbušne mišiće i stražnjicu.
- Lezite na desnoj strani, naglasak na lakat. Podignite lijevu ruku prema gore, lijeva noga ispružena, vrhom stopala razmještene prema dolje.
- Počnite niže ispružene ruke prema dolje sve dok sve dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Uz rukom podignite lijevu nogu, dok i dalje držite stopalo u istom položaju.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
Izvođenje 12 ponavljanja i ponovite na drugu stranu.
Vježba № 9. Spinal most s tegovi za vežbanje zhimom
Rad ramena, prsa, triceps i stražnjicu.
- Ležati na podu. Noge savijati u koljenima, stopala u potpunosti pritisnut na pod i nalaze se na stražnjici na udaljenosti od trideset centimetara dužine. Tegovi za vežbanje u povijenim rukama, koljena kut - 90 stupnjeva, podlaktice okomite na pod, dlanovima razmještene jedni drugima.
- Ispravite ruke i istovremeno gurnuti zdjelicu i kukova prema gore, maksimalno cijeđenje stražnjicu.
Provedite 15 ponavljanja.
Vježba № 10. "Cherepodrobilka" + "škare"
Radni triceps i trbušne mišiće.
- Lezite na leđa s utezima u svakoj ruci. Ruke i noge proširena prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Učvršćivanje ramena u tom položaju, polako savijte koljena, donoseći bućice u ušima. Istovremeno s kretanjem izostaviti lijevu nogu na podu, ali ne dirati.
- Ispravite ruke i istovremeno obavljanje promjenu noge.
Nastavite vježbu za jednu minutu. Lakše utjelovljenje: noge su podigli prema gore i zaključani u tom položaju. Rade samo ruke. Pritisnite napeta, leđa pritisnuta na podu.