Temeljna teza o treningu, da je vrijeme da se preispita
Zdravlje / / December 19, 2019
Podizanje vrlo teškim utezima za rast mišića, jesti što više proteina i jogging može biti prazan želudac spali salo učinkovito - ove i druge klasične teze treninga čvrsto ukorijenjena u svijesti sportaši. Nešto od ovih izjava istinita, a nešto je vrijeme za promjenu izgleda.
U sportskoj medicini, biomehanici i drugih srodnih disciplina redovito ima novih otkrića koja mijenjaju klasični pogled na različite aspekte treninga. U pravilu, oni ne proturječe prethodne podatke dobivene na ovaj ili onaj problem, nego ih nadopunjuju.
Teza 1. Što je veća težina podiže, mišići rastu brže
Skeletni mišići vrlo brzo prilagoditi na vanjske podražaje, a najbolji katalizator za rast je promjena opterećenja. Klasična metoda povećanje volumena mišića za dugo vremena Smatralo (A to se smatra do danas) radi s velikim težinama - oko 60% od maksimalne težine s kojima sportaš može učiniti jedan ponavljanje.
još jedan zajednička varijanta - rad s utezima u masi od 80 do 95% od maksimalne težine u jednom ponavljanju.
nedavne studije To je pokazalo da korištenje utega oko 30% od maksimalno jednog ponavljanja može biti kao učinkovit u poticanju rast mišića, kao i prethodna tehnike, pod uvjetom da je vježba će biti učinjeno na potpuni neuspjeh, odnosno do nemogućnosti obavljati barem jednu ponavljanje.
Znanstvenici kažu da je nakon volumen trening s malim utezima tijelo uspije sintetizirati više proteina nego nakon nekoliko ponavljanja s visine.
Postoje neka pravila koja će učinkovito rade s malim utezima:
- Razmislite ukupna težina podiže u svim vježbama po treninga - to bi trebalo biti manje od klasične energije.
- Usredotočite se na kontrakcije mišića.
- Koristite metodu intenzivnog treninga, kao drop-setovi, djelomični raspon pokreta i prisilnih ponavljanja.
- Dobro jesti, koristiti dušik donatora za bolju zasićenost mišića krvlju i ostalih sportskih dodataka.
zaključak
Osnovna ideja je da se ne u potpunosti napustiti trening snage: mnogopovtornye trening s malim težinama može postati dobra alternativa, jer su mišići narasli kao učinkovito.
Teza 2. Tu je „anabolički prozor” koji trebaju biti zatvoren odmah nakon vježbanja
Činjenica da je odmah nakon vježbanja morate piti proteina ili proteina ugljikohidrata piće, rekao je toliko da je postalo nepisano pravilo za dvorane posjetitelje. Međutim, nedavne studije ukazuju da je „anabolički prozor” je više kao „anabolic vrata.”
Većina trenera kažu da je „prozor” moraju biti zatvorena najkasnije za jedan sat nakon treninga. Stopa sinteze mišićnih proteina se ne mijenja ako jedu tri sata nakon vježbanja. Tu je i studija dokazuje da je usvajanje mješavine proteina ujutro i navečer tijekom treninga daje isti učinak kao i pijenje koktela neposredno nakon vježbanja.
zaključak
Popiti proteinski shake nakon treninga - ukusna i ugodan ritual, ali ne treba precijeniti važnost primanja poslije treninga protein u prahu. Ukupna količina proteina pojede dnevno mnogo važnije, i za bolji prijem to ne postoji nijedan „anabolički prozor” ili „zelene zone”.
Teza 3. Što više proteina ulazi u tijelo s hranom, bolje
Mišićna hipertrofija javlja kada tijelo dobiva više proteina nego što potroši. U ovom slučaju, to nije potrebno za učitavanje želudac puno proteina: sportaš težak 80 kilograma će dobiti onoliko koliko imaju koristi od 30 grama govedine proteinaKoliko i od 90 grama. između 20 i 40 grama bjelanjkaJeo u jednom trenutku, jer nema puno razlika kada je u pitanju rast mišića.
zaključak
Nemojte pokušati jesti što više proteinske hrane kao što možete. Organizam uči o 30-35 grama čistog proteina u isto vrijeme i raspolagati ostatkom bez ikakve koristi za tijelo. Količina proteina koje vaše tijelo nauči na vrijeme (pod pretpostavkom da imate sve što je u redu s trbuha) - 0,2-0,3 grama po kilogramu tjelesne težine u jednom obroku.
4. rad. Kardio na prazan želudac može izgorjeti mast brže
U mnogim programima obuke preporučuju radiš kardio na prazan želudac, odmah nakon buđenja. Objasnite to je obično činjenica da nakon što se probudite tijelo u stanju gladovanja, razina glikogena i smanjenom inzulina i tijelo mora prebaciti na korištenje masti kao gorivo.
nedavne studije predstavaTo je učinkovitost kardio na prazan želudac nije veći nego u usporedbi s jutra treninga provedeno nakon doručka.
zaključak
Da li jutarnji kardio kao što želite. Ako ste navikli da se uključe na prazan želudac - pokrenuti prije jela. Ako jog stalno osjećati vrtoglavicu, slabost ili slabost - nešto pojesti prije odlaska na ulici ili zapisa.