Kao obučenih američkih specijalnih snaga

Specijalne snage bilo koje zemlje - standardne snage, izdržljivosti, a broj jake volje kvalitete. Smatramo kolektivni program izobrazbe časnika američkih specijalnih snaga, za koje fitness - nije aktivna rekreacija i promjena aktivnosti, kao profesionalni nužnost.

U pravilu, obuka elitnih postrojbi bilo koje zemlje sastoji se od četiri glavna bloka vježbi: zagrijavanje za prevenciji ozljeda, aerobnih i anaerobnih opterećenja i pokreti usmjereni na razvoj eksplozivne snage, moći i izdržljivost.

U komandosi su obraćajući posebnu pozornost na istezanje, zagrijavanje i ohladiti. Za njih zadržati zglobove i ligamente kao važno, kako razviti snaga stiska šake i povećati broj okretaja ili raste u moći.

zagrijati

• Treneri sa vlastitom težinom - 20-30 ponavljanja.
• Čučnjevi sa širokim stavom i dodir čarape cipele s ravnim leđima na padini tijekom uspona - 10 ponavljanja.
• Iskorak tjelesne težine odgođeno - 10 ponavljanja.
• Push-up - 20 ponavljanja.
• Istezanje gumenu ekspanziju pred njim na prsima razini - 20 ponavljanja.

Zagrijavanje se vrši prije početka svakog treninga.

1 mjesec

tjedan 1

dana 1

• Mrtvo dizanje - 3 serije po 6 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Prednji ili Hack čučanj - 3 serije od 8 ponavljanja, 90 sekundi odmora.
• Rumunjski vuča na jednoj nozi - 3 serije po 10 ponavljanja + uvijanje tijela na podu - 3 serije po 10 ponavljanja (nadskup).
• Lunges - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + produžetak vrata sa oporbenim ruke - 3 seta od 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + fleksije vrata s oporbenim ruke - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora (Triset).

2. dan

• Bench press dvoručni uteg pozitivan kut - 3 serije po 8 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Budaletina bench press prema gore s jedne strane - 3 serije od 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Pritisnite tegovi za vežbanje na vodoravnoj traci - 3 seta od 10 ponavljanja 60 sekundi odmora.
• Klupa štap uskom prianjanje - 3 grupe od po 10 ponavljanja 30 sekundi ostatak + dizanja noge na kućište u škripac - 3 serije 15 ponavljanja 60 sekundi ostatak (nadskup).

dan 3

• Pull-up - 3 serije po 8 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Potisne šipke za pojas - 3 serije od 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu - 3 serije po 12-15 ponavljanja, 30 sekundi odmora + mrena kovrče - 3 seta 12-15 ponavljanja, odmoriti 30 sekundi + uvijanje tijela - 3 serije po 25 ponavljanja, 60 sekundi odmora (Triset).

tjedan 2

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija se smanjuje za 10%.

tjedan 3

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija je smanjen za 15% (morate odmarati 25% manje nego u prvom tjednu treninga).

tjedan 4

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija se znatno smanjuje: bez obzira na vježbe, odmarati između serija od 30 sekundi.

mjesec 2

tjedan 1

dana 1

• Shvungi mrena - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Prednji čučanj - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sekundi odmora.
• Rumunjski Rod na jednoj nozi - 3 serije po 8 ponavljanja + 60 sekundi odmora thrusts naprijed pol - 3 serije po 10 ponavljanja 60 sekundi odmora (nadskup).
• Držite kabel blok simulator podalje s utezima - 3 seta od 10 ponavljanja + produžetak vrata sa oporbenim ruke - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + fleksije vrata s oporbenim ruke - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora (triset).

2. dan

• Vojni press - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Klupa štap na horizontalnoj bar sa zakašnjenjem, na najnižu točku - 3 seta od po 5 ponavljanja 90 sekundi odmora.
• Pritisnite tegovi za vežbanje kod pozitivnog kuta s vratom ekspandera - 3 seta od 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Francuski tisak - 3 serije po 10-12 ponavljanja, 30 sekundi odmora + uvijanje tijela s utezima - 3 serije po 12-15 ponavljanja, 60 sekundi odmora (nadskup).

dan 3

• Uske držanje pull-up - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Potisak tegovi za vežbanje do struka u nagibu - 3 seta 10-12 ponavljanja, 60 sekundi odmora + povucite donju jedinicu u prsa - 3 seta 12-15 ponavljanja, 30 sekundi odmora + rotor s utezima na klupi Scott - 3 serije po 12-15 ponavljanja (triset).
• Uvijanje tijelo - 3 serije po 15 ponavljanja + podizanje nogu u ležećem položaju, bez odmora (nadskup).

tjedan 2

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija se smanjuje za 10%.

tjedan 3

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija je smanjen za 15% (morate odmarati 25% manje nego u prvom tjednu treninga).

tjedan 4

Program ostaje isti, ostalo vrijeme između serija se znatno smanjuje: bez obzira na vježbe, odmarati između serija od 30 sekundi.

Naravno, osim treninga snage, specijalci veliku pozornost na borbe, Liječenje oružje i vatreno oružje, teren orijentacije i učenje drugih vještina opstanak. Međutim, taj program kao što je opisano, dva mjeseca mogu značajno poboljšati performanse snagu, izdržljivost i ukupnu kondiciju.