Vježbe sa vlastitom težinom, koje mnogi ljudi podcjenjuju
Zdravlje / / December 19, 2019
Vježbe sa vlastitom težinom često se zanemaruju ljudi, većina treninga koji se odvija u teretani s utezima. Mi smo izabrali najbolje pet pokrete koji preporučuju fitness instruktora i trenera u ritmičkoj gimnastici za poboljšanje performansi snagu, fleksibilnost i jačanje ligamenata.
Čučnjevi na jednoj nozi
Više upoznati s čučnjeva „Gun” škola često zaboravljaju uključiti u program obuke s vlastitim težine, i to s dobrim razlogom: to je najbolje vježbe za noge, koje jedino može učiniti bez posezanja za dodatnim utezi.
Najvjerojatnije, prvi put sjesti na jednoj nozi, nećete - koristiti klupu kao osiguranje. Isprva, sjesti na njega, a onda, kad ste sigurni u svoje sposobnosti, - dobiti u klasičnoj tehnici: raširenim rukama pred sobom, nazad i bez nogu ravno.
gimnastički most
Tko su most, osim lekcije joge, iako je učinkovitost ove vježbe je jako visoka: u pravo izvođenje pokreta jača leđne erectors, stražnjica mišića, loza, gornji dio leđa, muskulaturu tiska, pa čak i na vrhu prsa.
Započeti obavljati most iz ležećeg položaja na leđima. Ako je prvi pokušaj da se gore ne radi, smanjiti amplitudu dodajući još jednu točku podrške - krunu.
L-Desk
Ova varijacija klasične statike Vis na gimnastičke prstenje, prilagođen trening na terenu. Sjednite na tlo sa povezanim ravnim nogama, a zatim pokušati popeti na rukama, držeći noge na vise.
Ako na prvi ne uspije izlaz, pokušati prebaciti težište, samo koljena savijena i noge prekrižene na tijelo. Uz svaku vježbu pokušati postići pravi kut između trbušne mišiće i noge.
handstand
Handstand snage da rade sve svoje tijelo stabilizatore. Za gornji dio tijela obavlja statičke i potpuno neprocjenjivo - vrlo dobar opterećenje na deltoids.
Prvi pokušaji da se ostvari vestibularni aparat i ramena pojas će se pretvoriti padova, ali ne očajavajte: Pokušajte trenirao na zid ili drugu potporu.
povući
Pull-up - to je „zlatni” vježbe, koje uključuju gotovo sve postavlja trening. Tehnika i kvaliteta njegova izvršenja može utvrditi koji fizički oblik je sportaš.
Ako sila nije vrlo uspješna, mogu se izvoditi od strane australske način: pronaći nižu prečku, ići na njega i nju povući torzo, pokušavajući da radi samo mišiće leđa s kašnjenjem na vrh smanjenje.
program
Svaki od tih pokreta individualno razvijanje određene mišićne skupine i može se koristiti kao izvrstan dodatak na osnovni program obuke. Ako gimnastički pokret došao na svoju naklonost, možete ih kombinirati u jednom programu, izdvojiti zaseban dan za izvođenje.
Za početnike:
- Čučanj na nozi - 2 kompleta (10 ponavljanja po nozi).
- Gimnastički most, s naglaskom na vrhu - 2 kompleta 20 sekundi.
- L-kutak s povijenim nogama - 2 kompleta 20 sekundi.
- Handstand uz podršku - 2 kompleta 20 sekundi.
- Australski pull-ups - 2 serije po 10 ponavljanja.
Za napredne sportaše:
- Čučanj na nozi - 3 seta 10 ponavljanja (po nozi).
- Gimnastička most - 3 serije po 30 sekundi.
- L-kut s ravne noge - 3 serije 30 sekundi.
- Handstand - 3 serije po 30 sekundi.
- Pull-up - 3 serije po 10 ponavljanja.