Kako vježbati u 11 minuta: program pilota Kanadski ratnog zrakoplovstva
Zdravlje / / December 19, 2019
Kanadski piloti dugo čuvana tajna kompleks vježbi koje pomažu da ostanu u formi, čak iu onim dijelovima svijeta gdje je nemoguće naći teretanu. Program traje samo 11 minuta, a sastoji se od pet jednostavnih vježbi koje se izvode bez sporta.
Program se zove 5BX (tj pet osnovnih vježbi) je izumljen u pedesetih godina, novi nije ime. Kad Alex Hutchinson, autor časopisa Runner svjetskog rata, počeli istraživati ovaj kompleks, otkrio je da je njegov ujak imao pola stoljeća obavlja!
Staromodan tijelo up može biti zamijenjen uvijanje ili bilo koji drugi trbušne vježbe, ali mogu ostati nepromijenjena.
Program uključuje šest razina, od kojih svaka povećava složenost vježbe. Tu je raspored vježbi za svaku razinu. Kada mogu ispuniti normu navedeno u stupcu A +, onda imate vremena za prelazak na sljedeću razinu.
Čak i ako osjetiti snagu odmah početi sa složenijim zadacima, ne daju u toj želji. Programeri tvrde da je taj potez na grafovima treba biti postupan.
Da vidimo, gdje početi.
vježba 1
Stanite uspravno, stavite ruke. Nagnuti naprijed, a ne vgibaya koljena i dotaknuti pod s rukama. Povratak na početnu poziciju i luk leđa.
vježba 2
Ležati na podu, noge na udaljenosti od 15-20 cm jedni od drugih, stavio ruke uz tijelo. Podignite glavu i ramena tako da vide vaša koljena. Povratak u početni položaj.
vježba 3
Ležati na podu licem prema dolje, s rukama ispod kukova. Podignite glavu i jednu nogu bez savijanja koljena. Ponovite s drugom nogom.
vježba 4
Ležati na podu licem prema dolje, ruke na podu na prsima razini. Priopćenje s poda, držeći koljena. Ruke u potpunosti izravnati, savijati leđa. Zatim se vrati u početni položaj dodirom grudi seksa.
vježba 5
Trčanje na mjestu. Razmislite svaki korak, kada je lijevom nogom dotakne pod. Svakih 75 koraka napraviti deset skakanje pereshagivaniya ( „škare”). Ponavljajte dok ne imati željeni broj koraka prema rasporedu.
Raspored za prvu razinu
Fokusiranje na stolu, izvoditi vježbe dok ne dođete do razine A +.
nivo | vježbe |
1,5 km trčanje |
3 km koraci |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Vrijeme (u minutama) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 | |
i - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 | |
the - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
od - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Vrijeme je za svaki vježba |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Spremni za novu razinu?
preuzimanje potpuni vodič i bavi!