15 minuta vježbe bez opreme, koja će produžiti svoj život za najmanje 3 godine
Savjet Zdravlje / / December 19, 2019
Umjerena i redovita tjelovježba pomoći da zadržite tijelo u dobrom stanju, oraspoložiti, pomoć dobili osloboditi od stresa i živjeti dug i sretan život. No, većina ljudi u standardnom raspored rada za redovite vježbe samo Nije dovoljno vremena. Netko stvarno zauzet, netko jednostavno lijeni, i umjesto da redovito vježbanje je redoviti izgovor - izlaz za obje skupine mogu se naći, a najviše od svega, to je uobičajeno.
Danas vam želimo ponuditi opcije treninga bez posjete sportskim klubovima, koji zahtijevaju samo 10-15 minuta na pretek u dan.
Ako usporedimo broj kalorijaTo su spaljeni u sat standardnih tipova sportskih aktivnosti, s kalorija omiljenih poslastica, klase sport i stvarno pretvoriti u gubitak vremena, budući da, kako bi se dobili osloboditi od jedne sa sendvičem maslac od kikirikijaImate sat vremena za šetnju ili vožnju biciklom, a tri kriške pizze morati platiti za sat aerobika ili plivanja. Cijena jednog Big Mac - sat vremena trčanja ili igranja košarke. No, ako je cilj - ne izgubiti težinu i postati više fizički aktivan i zdrav i živjeti dugo i sadržajan život, a zatim vježbe stječu cijeli novi smisao.
Na primjer, ako ste 40 godina i želite živjeti duže od 3 godine, morate platiti za fizičke aktivnosti 15 minuta na dan od danas do vašeg 65. rođendana. Ako zbrojiti sve vrijeme, ispada da je sport će potrošiti oko pola godine, a dno crta imat 2.5 dodatni život. Pokazuje prosječne brojke dobivene kao rezultat složene izračune, samo pokazati odnos između očekivanog trajanja života i umjerenim sportova.
A sada idemo na najzanimljiviji dio - „fitnes ljestve” program
Što je fitness ljestve
Fitness ljestve - je program od 48 koraka, a svaki korak predstavlja određeni broj ponavljanja pet vježbi. Prvih 15 koraka - uvodni kredit, i više su lagane verzije na sljedeću razinu, koja zauzima 16. do 48.-og korak. Vježba potrebe za obavljanje svaki dan, trajanje nastave - od 10 do 15 minuta.
Stopa prolaz koraka ovisi o početnoj fitness razini. Možete ubrzati ili usporiti suprotno, ovisno o zdravstvenom stanju, ali morate nositi svaki dan (osim bolesti). Korak je prošao, kada izvodite sve vježbe bez poteškoća. Za početak možete pokušati izdvojiti za 1 tjedan u svakoj fazi.
uvodni nivo
Kao što sam rekao, uvodni tečaj se sastoji od 15 faze. Pogledajmo ih detaljnije.
Na padinama. Ovo je najveći standard i jednostavna staza! Stanite uspravno, noge ramena width apart, ruke podigao iznad glave. Nagnuti naprijed, pokušavajući doći do vrhova prstiju na nogama. Povratak u početni položaj i obavljati određen broj staza.
Press. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, ruke spuštene uz tijelo. Podignite glavu i ramena tako da možete vidjeti svoje pete. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite određeni broj puta. Ova vježba je u gornji tisku, u kojem podići samo gornji dio tijela, ostavljajući donji dio leđa pritisne na pod.
Noga za dizanje. Lezite licem prema dolje na podu, noge ramena width apart, ruke stavila pod bokovima. Bend lijevu nogu u koljenu i podignite iznad poda istovremeno s porastom glave. Lagano vratite u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Ponovite određeni broj puta. Tijekom „jednom” smatra podizanje obje noge.
Pokušala sam napraviti ovu vježbu. Ne znam točno što je autor imao na umu original, ali glava mora biti podignuta zajedno s gornjim dijelom tijela. To jest, ne samo pojaviti glavu gore, i pokušati podići ramena od poda.
Push-up. Push za uvodni razini - pritiskom od koljena. To je sve na isti način kao i standardnih sklekova, ne samo nalijegati nogama na podu i koljena. Tijekom push-up ne treba progib u križima, zdjelica nije izbočen leđa, trbuh.
Trčanje i skakanje. Ovaj neobični intervalima, koji se nude u svjetlo jogging tempom i 7 skokova sa razvede rukama i nogama sa strane svakih 75 koraka.
uvodni nivo
-
Korak 1:
padinama - 2, priopćenja - 3, krak dizalo - 4, guranje - 2 koraka - 105 (1 pristup hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 30). -
Korak 2:
padinama - 3, priopćenja - 4, krak za podizanje - 5, guranje - 3 koraka - 140 (1 pristup hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 65). -
Stupanj 3:
20 staze - 4 - 6, priopćenja, noga za podizanje - 6, tlačne - 3 koraka - 170 (2 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 20). -
Korak 4:
padinama - 6, tisak - 7, krak za podizanje - 8, push - 4, stupnjevi - 200 (2 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 50). -
Korak 5:
padinama - 7, priopćenja - 9, krak za podizanje - 9, guranje - 5 koraka - 225 (3 seta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 0). - Korak 6: padine - 8, priopćenja - 10 stopa porasti - 10, guranje - 6 koraka - 255 (3 seta od hmelja preostalih nekoliko koraka nakon skakanja - 30).
-
Korak 7:
padinama - 10, Press - 11 noga dizala - 12, gurati - 7, koraci - 280 (3 seta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 55). -
Korak 8:
padinama - 12, Press - 13, krak dizala - 14, gurati - 8, korake - 305 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 5). -
Korak 9:
padinama - 14 Press - 15, krak dizalo - 16, pritisak - 9, koraka - 325 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 25). -
Korak 10:
padinama - 16, Press - 16 stopa rasti - 18, pritisak - 11, koracima - 350 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 50). -
Korak 11:
padinama - 18, Press - 18 stopa rasti - 20, pritisak - 12, koracima - 370 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 70). -
Korak 12:
padinama - 20, Press - 20 stopa rasti - 22, pritisak - 13, koracima - 390 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 15). -
Korak 13:
padinama - 23 Press - 21, krak dizalo - 25, pritisak - 15, koraci - 405 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 30). -
Korak 14:
padinama - 25 Press - 23. noga dizalo - 27, pritisak - 16, koraci - 425 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 50). -
Korak 15:
padinama - 28. Press - 25, krak dizalo - 30, pritisak - 18, koraci - 440 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 65).
Osnovna razina
Nakon prvih petnaest stadija počinje od razine tla složenije vježbe.
Na padinama. Stanite uspravno, noge ramena width apart, protežu vaše ruke i pratiti nagib, pokušavajući doći do podu između nogu. Nakon toga, u ovom položaju, lagano odskočiti samo nekoliko centimetara, i vratiti se u početni položaj.
Press. Lezite na leđa, povucite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i mjesto noge na podu. Provedite cijeli podizanje tijelo (morate potpuno sjesti) bez skidanja noge s poda i nije se pomoći sa svojim rukama i vratu. Morate zamisliti da spona brada tenisku lopticu. Ako pritisnete setove na vratu, dan će se osjećati odgođen početak bolnost mišića u vratu, a ne u tisku)
Noga za dizanje. Lezite na trbuh i noge ramena width apart, dlanovi staviti pod kukove. Podignite obje noge u isto vrijeme, pokušavajući tako da kukovi ispasti dlanove. Uz noge dići glavu zajedno s ramena. Pažljivo vratite se u početni položaj i ponovite određen broj puta.
Push-up. Nakon početne razine i push-up s koljena, to je vrijeme za ići na većinu standardnih sklekova s čarapama.
Trčanje i skakanje. Ona se razlikuje od prve izvedbe samo u broju hmelja - sada neće biti 7 i 10.
Glavni razini:
-
Korak 16:
padinama - 14, Press - 10 stopa rasti - 12, pritisak - 9, koraka - 340 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 40). -
Korak 17:
padinama - 15 Press - 11 noga dizalo - 14, pritisak - 10, koraci - 355 (4 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 55). -
Korak 18:
padinama - 16, Press - 12 stopa rasti - 16, pritisak - 11, koracima - 375 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 0). -
Korak 19:
padinama - 18 Press - 13 noga dizalo - 17, pritisak - 12, koraci - 390 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 15). -
Korak 20:
padinama - 19 Press - 14, krak dizalo - 19, pritisak - 13, koraci - 405 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 30). -
Korak 21:
padinama - 21 Press - 15, krak dizalo - 21, pritisak - 14, koraci - 420 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 45). -
Korak 22:
padinama - 22 Press - 16 krak dizalo - 23, pritisak - 15, koraci - 435 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 60). -
Korak 23:
padinama - 24 Press - 17, krak dizalo - 25, pritisak - 16, koraci - 445 (5 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 70). -
Korak 24:
padinama - 25 Press - 18, krak dizalo - 27, pritisak - 17, koraci - 460 (6 približava hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 10). -
Korak 25:
padinama - 27, Press - 20 stopa rasti - 29, pritisak - 18, koracima - 470 (6 pristupe hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 20). -
Korak 26:
padinama - 29 Press - 21, krak dizalo - 31, pritisak - 19, koraci - 480 (6 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 30). -
Korak 27:
padinama - 31 Press - 23. noga dizalo - 33, pritisak - 20, koraci - 490 (6 približava hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 40). -
Korak 28:
padinama - 33 Press - 24, krak dizalo - 38, pritisak - 21, koraci - 500 (6 kompleta hmelja preostalih broj koraka, nakon skakanja - 50). -
Korak 29:
padinama - 34 Press - 26. noga dizalo - 38, pritisak - 22, koraci - 510 (6 približava hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 60). -
Korak 30:
padinama - 36, Press - 28. noga dizalo - 40, pritisak - 23, koraci - 515 (6 približava hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 65). -
Korak 31:
padinama - 38, Press - 29, krak dizalo - 43, pritisak - 24, koraci - 525 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 0). -
Korak 32:
padinama - 40, Press - 31, krak dizalo - 45, pritisak - 25, koraci - 530 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 5). -
Korak 33:
padinama - 43 Press - 33, krak dizalo - 48, pritisak - 26, koraci - 535 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 10). -
Korak 34:
padinama - 45, Press - 35, krak dizalo - 51, pritisak - 27, koraci - 540 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 15). -
Korak 35:
padinama - 47, Press - 37, krak dizalo - 54, pritisak - 28, koraci - 540 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 15). -
Korak 36:
padinama - 49 Press - 39 noga dizalo - 56, pritisak - 29, koraci - 545 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 20). -
Korak 37:
padinama - 51, Press - 40, krak dizalo - 59, pritisak - 30, koraci - 545 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 20). -
Korak 38:
padinama - 54 Press - 43, krak dizalo - 62, pritisak - 31, koraci - 545 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 20). -
Korak 39:
padinama - 56, Press - 46, krak dizalo - 54, pritisak - 32, koraci - 550 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 25). -
Korak 40:
padinama - 59 Press - 48, krak dizalo - 68, pritisak - 33, koraci - 555 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 30). -
Korak 41:
padinama - 61, Press - 50, krak dizalo - 72, pritisak - 34, koraci - 555 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 30). -
Korak 42:
padinama - 64, Press - 53 stopala rasti - 75, pritisak - 35, koracima - 555 (7 pristupe hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 30). -
Korak 43:
padinama - 66 Press - 55, krak dizalo - 78, pritisak - 36, koraci - 560 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 35). -
Korak 44:
padinama - 69, Press - 58, krak dizalo - 81, pritisak - 37, koraci - 560 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 35). -
Korak 45:
padinama - 72, Press - 61 stopala rasti - 85, pritisak - 38, koracima - 560 (7 pristupe hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 35). -
Korak 46:
padinama - 74 Press - 64, krak dizalo - 88, pritisak - 39, koraci - 575 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 50). -
Korak 47:
padinama - 77, Press - 66, krak dizalo - 92, pritisak - 40, koraci - 575 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 50). -
Korak 48:
padinama - 80, Press - 69, krak dizalo - 96, pritisak - 41, koraci - 575 (7 pristupi hmelja preostalih broj koraka nakon skakanje - 50).
Ljepota ovog pristupa je u tome što možete učiniti u ovoj nigdje sustava i bilo kada.
Ako se razbolite, klase treba odgoditi, a nakon potpunog oporavka od početka pozornice na kojoj ste stali.
Teško je reći koliko je teška i što rezultati će biti, ali to isplati, jer je samo 10-15 minuta dnevno.