Dnevnik "Mass Effect". drugi tjedan

Na „Mass Effect” - tjedni dnevnik, u kojem ću govoriti o tome što je - za vježbanje i jesti na strogom programu. U isto vrijeme moj trener Tatyana Prokofjev će dati savjete o prehrani, vježbe i razgovarati o tome kako bi svoje tijelo i život bolje. U doslovnom smislu te riječi.

dnevnik

U drugom tjednu sam bila u za iznenađenje. Patim od navika, a savjesno liječiti sebe i naći nedostatke: bore na njegovom želucu, vena, kože lica. Znam da to nije dobra navika, ali ne mogu ništa učiniti. Ali to ima svoju dobru stranu: JA obavijest najmanje promjene u sebi.

Dakle, 10 dana kasnije, vidio sam da se počela mijenjati. Mišići postaju masti bio je iznenađujuće manje. U najmanju ruku, na trbuhu. Promjene su minimalne, ali s obzirom na činjenicu da je trebalo samo dva tjedna, nisam očekivao ni njih. Rekao sam Tanya, da li sam sanjao. Prema njezinim riječima, sve je onako kako treba biti: male promjene već trebao biti vidljiv.

Ovaj tjedan smo povećali unos kalorija. Sada u svojoj prehrani svaki dan jesti keks, zbog ljubavi koju sam bio osramoćen u komentarima na prethodni izdanje. No, ispostavilo se da strpati 250 grama tjestenine kuhane kao što sam ja ne mogu. Unatoč činjenici da je nakon svakog treninga Želim jesti koliko moja mačka (vrlo jak), četvrt kilograma tjestenine - to je overkill. Stoga smo odabrali srednje i smanjiti njihov broj na 200 grama. To je bolje.

Trening postaje teže. To je ne samo zbog činjenice da tijelo izgleda kao da se polako, ali sigurno akumuliraju umor, ali i glazba. Opet probe (ja sam bubnjar), te je utvrdio da kombiniraju dva treninga i dva sata svirati bubnjeve - to je teško. Izlaganje u srijedu u 10 sati iz teretane, ja sam jako drago da ne postoji sutra trening.

Pogledajte videozapis o tome kako sam radio dizanje, Tanya shvatio zašto sam stalno jadikovanje o problemima u leđima. Ispostavilo se, sve kriv nepravilne tehnike. Od sljedećeg tjedna, uključim deadlift u blok simulator za obuku ispravnu primjenu u tehnici, a ne riskirati natrag.

U principu, ja bih jednostavan i brz način za izgubiti težinu i napuhan istovremeno. Jednostavan način da ne. Ali ne mogu reći da je predložena metoda Tanya previše komplicirano. Da, moramo uzeti vremena za posao, a ponekad ne osjećate dobro, ali mogu reći da je to teško? Ne.

Dok sam pisao prethodni stavak, mislio sam o tome kako izgubiti težinu prije nekoliko godina. To je ono što sam napisao niz članaka "Ono što sam naučio». Dakle, dok se ne osjećam posebno teško u to sam učinio. Trčao sam, jesti umjereno i vježbanje. Činilo mi se da je pravilo od 21 dana. On navodi da, ako ništa učiniti za tri tjedna, to je „ništa” je navika. No, s istim uspjehom broj 21 mogu se mijenjati u 7, 80 ili 220. Ironija je u tome što sam napisao o tome pravilo i vjerovao sam da mi je pomogao izgubiti na težini. Treba priznati svoje pogreške - obično ne radi.

Ali to nešto drugo radi. Prvo, vidljive rezultate. Dva tjedna prošlo, a ja još uvijek ići trenirati dva puta dnevno. Osim toga, planiram svoj dan i smjene drugom slučaju, da ima vremena za rad u jutro i navečer. 21 dana nije prošao, ali to nije važno. Ono što je važno je da je rezultat je vidljiv, i to daje motivaciju za nastavak.

Otprilike ista motivacija i samo dnevnik. Šalu na stranu, ali prije nekoliko dana, Sanjao sam da sam stajao na pozornici, a ljudi gledati i smijati na mene. Smijem se jer sam odustala i prestala dnevnika. Ne često se sjetiti snova, ali zapamtite ovo dobro. Ja bi posramili fantastično, ako ja mogu naći razlog da se zaustavi. Pogreške u duhu pita - molimo zaustaviti projekt, ali neće dati samog projekta.

Potrčao sam nekoliko puta na tjedan prije početka projekta. Vodite dnevnik, prestao sam raditi: vježbe i previše. Ali ovaj tjedan, odlučio se vratiti u uobičajenim aktivnostima. Da, to ga čini teže nego ikada prije. Nakon završetka mase određenog perioda, ja najvjerojatnije će se početi ponovno prikazivati, jer sada želim raditi više.

preporuke trener

Mi i dalje raditi s Sasha. Bilo je vrlo zanimljivo čitati vaše komentare. Neću skrivati, neke neutemeljene izjave su vrijeđanja na mene. Međutim, svi negativni nestalo kad sam dobio ogroman broj osobne poruke sa zahvalnošću i pitanja.

Posebna zahvala Alexander Tarasenko za svoje obrazložene primjedbe ili pitanja o odabiru vježbi. Činjenica da imamo s Sasha je stalna komunikacija, pitam pitanja, prati njegovo stanje, napraviti potrebne izmjene i dopune, te u članku sadrži samo mali pregled našeg rada. Prirodno je da su neke stvari koje smo raspravljali, čini mi se da se uzima zdravo za gotovo. A ja ne želim strpati previše informacija u jednom članku. Ako imate pitanja ili nedoumica, biti siguran to pitati. Ovaj projekt smo planirali uključeni mogu shvatiti logiku programiranja i prilagoditi ga za sebe.

Važna stvar koju bih želio naglasiti još jednom. U izradi programa sam raditi s određenom osobom, koja ima svoje karakteristike, prehrambene navike, svakodnevicu, posao i hobije. Ja nemam problem (i ne može) napraviti savršeni program (ni posebno za Sasha ili cijelog čovječanstva). Cilj - to je najbolja opcija koja zadovoljava ciljeve i uzima u obzir ograničenja i želje bavi.

U ovom broju Želim reći u detalje treninga. Zašto ne o hrani, jer hrane - to je 70% uspjeha? Da, tako je! Međutim, trening set dijeta (kalorijski, macronutrient sastav, učestalost obroka, izbor hrane). Ako osoba koja je trčanje maratona, a njegov cilj pokrenuti duže i brže, a zatim glycoprivous dijeta nije najbolji izbor. Ako osoba želi izgubiti težinu (čitaj: manji postotak tjelesne masti), ali vježba može samo tri puta tjedno, sadržaj kalorija je znatno niža nego kada trening 5-6 puta tjedno. Dakle, uvijek prvo odaberite tip vježbe, učestalost, intenzitet, a tek onda optimalna prehrana prilagođena za program obuke.

Ovo izdanje je ispalo tako velika, da je dio morao biti odgođen za neko drugo vrijeme. I shvatio sam da je prije ću dati praktične savjete, ja još moram vam reći malo teorije.

Počnimo s treninga. Prije nekoliko godina, Sasha počeo trenirati i tanak 25 kilograma. Zatim, cilj mu je bio da izgube težinu. Sada je zadatak sasvim drugačija - više mišića i manje masti. Jednom riječju, to se naziva „rekompoziciju”. U Ukratko, to je najveća skupina mišića na maksimalnu masnoće spaljivanja.

U tu svrhu, izabrao sam za Sasha (za nekog drugog sam mogao izabrati za napraviti drugu verziju) metodom dvostrukih treninga.

Nakon što sam izabrao osnovu, bilo je potrebno pronaći prave vježbe. Na prvom mjestu u pripremi programa obuke važno je obratiti pažnju na zdravstvene probleme. Međutim, postoji puno u opasnosti ili podcjenjivati ​​njihove rane, ili, obrnuto, precijeniti.

Sasha navedena dva problema: kao dijete je imao tahikardije, koja je održana nakon operacije prije 10 godina. U tom slučaju, intenzivne vježbe (trčanje, skakanje, ubrzava) treba uvesti postupno. Iako potpuno zdravih ljudi, ove vježbe također treba uvesti postupno.

Ako imate problema sa srca i krvnih žila, budite sigurni da ga slušati za vrijeme treninga i ne zanemariti nelagodu. Na primjer, ako iznenada dok se izvodi početi ići otupio ruku (pogotovo lijevi) ili povući negdje u kosti području, smanjiti intenzitet vježbanja.

Drugo, Sasha je rekao da je gotovo godinu dana nije učinila na mrtvo, kao što je bio prije godinu dana zbog teških utega neadekvatna i nepravilna tehnika je započeo grintav leđa. Ne postoje ograničenja u kretanju, nemir u čučanj, mrtvo dizanje on nema sada. Od čučanj na video, jasno je da Sasha je u stanju držati pritisnutu uključeni u rad stražnjice, odlučio sam uključiti mrtvo dizanje s malom težinom u treningu i da se vođeni na putu.

Usput, Sasha ima još jedan mali značajku (znanje, a ne bolest, a ne povreda, a to je mogućnost) - kifoza, odnosno zakrivljenosti torakalne kralježnice s formiranjem malog grba. U isto vrijeme postoji mali prednji prsni nagib, a koje su utjecale na performanse tehniku ​​vježbi.

A sada ćemo govoriti o treningu za bol u leđima. Na primjer, u posljednjih nekoliko godina često je postao bolestan od spin. prošla si MRI i saznao prisutnosti izbočenje kila / diska.

Liječnik je rekao da:

1. Ležati u krevetu i ne bi prikupiti više od 3 kg (10% slučajeva).
2. Da li istezanje i kupanje, jer ne može biti ništa drugo (89%).
3. Objasnite razloge za svoj problem, uzeo sam lijekove da se smiri i poslan na trenera za jačanje mišićnog sustava (1%).

Obavijestite svog liječnika uobičajeno da radite trening s utezima - on će trajati mirovanje vijek propisati, u najboljem slučaju, plivati ​​će u bazenu i ide na fizikalnu terapiju. Ako ste u potrazi za više informacija na upit „posljedica hernije i protruzije” u privatnim klinikama web sretni da vam kažem o Zato što će uskoro biti odbijen noge, počet će u kršenje prsni organi i druge strahote, koje su samo za najteža oštetiti. Naravno, tu su stvarno ozbiljne bolesti koje zahtijevaju ozbiljno liječenje. Osim toga, većina liječnika iskreno pokušati pomoći svojim pacijentima. Međutim, za to, liječnik mora postaviti dijagnozu.

Mnogi od nalaza su samo strukturne značajke ili manja odstupanja od norme, koji jednako dobro može biti bolno ili uzrok. To nije lako prepoznati. Ne zaboravite da bol u leđima - veliki posao koji donosi veliku dobit bolnice, proizvođači lijekova, proteza i tako dalje.

U slučaju bolova u leđima vjerojatno pronaći bilo odstupanje od norma je blizu 100%. Neke od tih anomalija su zbog varijabilnosti - Biologija zakona, koji upravlja svim živim organizmima. Drugi dolaze u životu kao rezultat redovnog starenja.

Na primjer, hemije diskovi imaju oko četvrtine živih ljudi. To je tako često da se gotovo može smatrati norma (osim malog broja slučajeva u kojima je kila uzrokuje bol). Kile su povezane s degeneracijom diska. S druge strane, degeneracija diska - rezultat evolucije veznih pločica, koje su glavni elementi našeg tijela koji ne sadrže krvne žile. Zbog toga u ranoj dobi je broj živih stanica u disku postupno smanjuje. Prema tome, postoje male pukotine i pauze, promjene u strukturi koje čine osnovu diska kemijski elementi: njihova sposobnost da privuku voda je izgubio zbog smanjenog pritiska u kojoj ROM-u. Disk postaje manje elastična, što je dovelo do njegove degeneracije.

Disk izbočina uopće nije odstupanje od norme. Izbočenje - to je samo izraz koji označava podesivi kontura pogona projekciju izvan stražnje konture kralješka, obično u roku od 3 mm. Prisutnost izbočine se ne odnosi na prisutnost boli. Bilo je mnogo studija koje su pokazale da je vjerojatnost da ima izbočinu od osobe koja ne osjeća nikakvu nelagodu u leđima, isto kao i osobe s boli.

Strukturno nestabilne promjene oblika kralježnice, npr toraksa kifoze pojačanje (kralježnica savijanje) često komponenta starenja ili normalne kompenzacijski mehanizam, iako je više izražen dugoročna značajka možda neće biti problemi.

Ono što ujedinjuje sve ove države?

1. Oni su u mnogim

I ne samo da su mnogi, i gotovo svi. Ne postoji ništa herojsko otkriti znakove osteoartritisa, hernije diska, protruzije ili spondiloze, jednostavno zato što ta stanja su dio našeg života. Ako je kila je na svakoj od četvrtog, izbočine i čini svake sekunde.

2. Oni mogu biti bolesni, ili ne može povrijediti

Budući da to nije znakovi bolesti, oni nemaju nikakve veze s boli. Prema brojnim i vrlo kvalitativnih istraživanja svih tih nalaza s istom frekvencijom i kod osoba s bolovima, a oni koji ne pokazuju nikakve pritužbe. Ova izjava izgleda samo čudno, ali to je zapravo nadležni stručnjaci u polju bolesti kralježnice odavno poznat: obično otkriva nalazima istraživanja ne objašnjavaju bol. Osim za teške bolesti od slike nemoguće je reći, to boli osobu natrag ili ne.

3. Liječnici su došli do povezati s njima bol

Kada netko traži pomoć od liječnika, a onda čeka za točno objašnjenje patnje. Liječnici ne žele razočarati pacijenti daje ankete, rezultat koji često postaje prepoznavanje znakova starenja. Naravno, njihova emisija: starenje nakon svakog. Iako je dijagnoza to ne znači ništa više nego bore na koži, liječnici su prevareni. Oni koji ne žale, ne ispituje, pa lažni dojam da se utvrdi da je uzrok boli. U pravilu, u Rusiji staviti postoji nigdje drugdje u svijetu dijagnoze - osteochondrosis.

4. Ponekad su te promjene uistinu uzrok boli

To je rijetko koji donosi još više konfuzije, ali to nije razlog da razmislite o svakom pacijentu čovjeka s kilom ili druge „nenormalan”. Nažalost, kada je istraživanje je učinjeno, a dijagnoza je napravio, to je vrlo teško dokazati osobu da je uzrok njegove boli može biti vrlo različit!

5. „Označavanje” uzrokuje stvarne štete

Trebalo bi postaviti dijagnozu, a nije važno da li postoji veza između pravog uzroka boli i objašnjenja koje su predviđene za pacijenta. U stvari, nocebo efekt, ili svijest o sebi bolesni - to je jedan od najvažnijih uzroka kroničnih bolova u leđima, barem poznato. Nije ni čudo da su tako teško liječiti - čisto medicinski postupci samo ojačati začarani krug.

Za puni oslobođenje od bolova u leđima, morate naučiti da bude zdrav i da preuzmu odgovornost za vlastito zdravlje. A tu je drugi začarani krug. Kako trenirati, ako je bol u leđima?

Najčešće postoje dvije verzije obuke za bol u leđima. Verzija jedan: „Liječnik mi je rekao da se protežu mišiće leđa (obično - za objesiti na traci, ponekad - suspendirane opterećenja dodatno).” Verzija dva: „Liječnik savjetuje mi da napumpati mišiće leđa”, pa su ljudi u akutnom boli izvesti set vježbi u leđa, usmjeren na one mišiće.

Naravno, da su obučeni mišiće oko kralježnice, nego slab. I imaju fleksibilnost dobra je bolje od lošega. No, vrlo često ljudi vide preporuke previše doslovno.

Preporuka za jačanje mišića leđa kao cjelina je ispravna. Međutim, to bi trebalo opet vratiti na početak. Zbog onoga što je obično bol u leđima?

Na to pitanje nema odgovora, jer jedan uzrok (isti za sve) br. U stvari, svatko od nas ima svoj problem. Naravno, postoje problemi koji se javljaju češće, a ima i onih koje su vrlo rijetke.

Za većinu ljudi, bol povezana s prirodnim starenjem, ili jednostavno zbog umora. Tipično, izvor boli u leđima - mišić, i kralježnice sama pati daleko manje zajedničkog nego što ljudi misle.

Mnogi od bolova u leđima, dugo su pasivni način života, a zatim nakon liječnički savjet počinje s poboljšanom žarom „pumpa” mišića. Nema ništa čudno u činjenici da je bol u kralježnici ili mišićima, koji nose opterećenje i napraviti promet gori u obavljanju posla. No, ta činjenica ne znači da je opterećenje je uzrok boli. Ako ste izrezali prst, pokret u njemu će biti bolno, ali nećete misliti da je to pokret - razlog za rez. Bol opterećenja može dogoditi kada se kralježnica je već problem, a možda samo zbog umora. Bol se neće razlikovati od bolova u umornim nogama na kraju dana, ili bol u mišićima nakon treninga s utezima. Druga stvar je da skup vježbi koji će vam pomoći mišiće leđa, „istovariti”, a ne učitati ih još više. Da biste to učinili, najprije morate naučiti kako da uključuju rad mišića stražnjice i trbušne mišiće.

Smješten prednji trbušni mišići djeluju zajedno s mišićima leđa, olakšavajući njihov rad i sprječava savijanje tijela. Možete vidjeti za sebe: to je kada je pokupila ozbiljnost trbušne mišiće se pruži najviše. Činjenica da su njihovi soja vodi do dva učinka: povećanje tlaka u trbušnoj šupljini i napetost, lumbalni pojas - gusta tkiva koje pokriva stražnji dio naše donjem dijelu leđa i završi mišiće leđa. Rezanje, mišiće leđa povećanje volumena, a zatim se nešto dogodi u lumbalnom pojas, što im je i vodi drži dodatni napor u dubini - u smjeru kralježnice! Tako je olakšan snagu koja je potrebna za održavanje kralježnice. Manji smanjenje mišića leđa znači manje kompresije diskova i zglobova koji ih štiti od oštećenja.

Sličan izazov u stražnjici. Jaki stražnjice dobije neutralnu poziciju zdjelici, naznačen time, da su antagonisti, mišiće i flexors extensors trup aktiviran, pružajući mehaničku stabilnost i smanjenje lumbalnu overstretched ga.

Vježbe koje moraju biti uključeni u obuku za slabe stražnjice:

1. Sve izmjene zatvarača mosta.
2. Hip potisak,
3. Pehara-čučanj (bez nelagode).
4. Napadi (ako nema drugih problema, kao što su koljena, što je pravilo vježbe).
5. Čučanj s kabelom.

Vježbe koje su potrebne za slabe trbušne mišiće:

1. RKC-remen.
2. Vježbe za pilates.

Dakle, ako imate probleme s leđima, potrebno je lagano trenirati (da li vi sami znate). Prvo trebamo preuzeti odgovornost za vlastito zdravlje. Trebali biste biti u mogućnosti slušati i čuti signale svog tijela, a ne samo slijepo slijediti preporuke (iako preporuke treba provoditi, da). Ako imate jake bolove ili upala u akutnoj fazi, trening mora biti isključen i dati tijelu da se oporavi. Posjet liječniku je potrebno.

Nakon potpunog oporavka, potrebno je naći slabu kariku. Činjenica da imate leđa - to je posljedica, a ne uzrok. Za početak, stoje bočno ogledalo i pažljivo gledati, ali bolje - snimanje fotografije. Što vidiš? Obično je odmah vidljivo koje mišiće treba povući, a što - za jačanje.

Zatim morate pokupiti prikladan vježbe, ili odgovarajuće izmjene. Izbor vježbe često će ovisiti o mnogim čimbenicima. Na primjer, osoba ne može učiniti čučanj s dvoručni uteg na ramenima. To je u redu. Ima tone od mogućnosti. Sasvim je druga stvar kada je bilo čučanj donosi nemir.

Zatim morate vježbati za testiranje i podešavanje ako je potrebno. Ako neki od vas vježbe iz nekog razloga ne stane, oni moraju biti zamijenjena.

Savjet

Na kraju svakog članka Ukratko ću razgovarati o tome što korisno saznao sam ovaj tjedan.

1. Ne znam ništa o prednostima laneno sjeme, ali oni čine ukusan kašu.
2. kabel slušalica je bolje sakriti ispod majice. Na posljednjem treningu sam skoro poderao žicu, udaranje njegove bućice.
3. Ako ste gadljivi, a namjeravate koristiti trake za zglob, najbolje je kupiti svoj vlastiti. Oni koji su u teretani, često smrde kao kemijsko oružje.

---

Ako želite dobiti isti program, ali izoštriti po sebi, pisati Tatjana. ona također provodi vlastitu blogŠto daje više savjeta.