7 savjeta o tome kako jesti pravo i tako se osjećate

1. Odbaciti dijeta

Kako bi se postigla tijelo vitko, ljudi često sjede na niske kalorijske dijeta, isključiti iz prehrane hranjivih tvari, od gladi. To donosi rezultat, ali privremeno: na težinu brzo vraćaSmanjenje unos kalorija svibanj ne pomoći izgubiti tjelesnu težinu. A ponekad prihvatyvaet s još dodatnih kilograma i zdravstvenih problema.

Kako bi se osiguralo funkcioniranje unutarnjih organa, za održavanje konstantne tjelesne temperature i mišićnog tonusa, energija je potrebno. Ona se mjeri u kcal. Za normalan životKako dijeta čovjek treba oko 2500 kalorija dnevno, a jedna žena - 2000. To u prosjeku podatke: pojedinačna vrijednost se izračunava uzimajući u obzir dob i antropometrijskih parametara.

2. Pazi na prehranu

hrana To bi trebao biti uravnotežena i uključuju proteine, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro i mikroelemenata.

Prema American dijetetičar Robert Haas, optimalnaJesti za pobjedu za gubitak Stalni Fat: Revolucionarni izgaranje masnoća Dijeta za vrhunske mentalne i fizičke performanse i optimalno zdravlje dnevna dijeta je 50% iz ugljikohidrata, 25% - od proteina i 25% - masti.

masti

Oni pomažu tijelu da apsorbiraMasti: činjenice vitamina A, D i E. Masne kiseline su podijeljene u tri skupine: zasićen, nezasićen i trans masti.

Zasićene masti neće vam naškoditi ako ne prelazi kalorije. No, trans masti treba izbjegavatiUnos zasićenih i nezasićenih masnih kiselina trans i rizik od ukupna smrtnost, kardiovaskularne bolesti i tipa 2 dijabetesa: sustavni pregled i meta-analiza studije promatranjaOni povećavaju rizik od kardiovaskularne bolesti. Mnogi od tih tvari u kolačima, keksima i kruh.

Nezasićene masti su uključeni u izgradnju novih stanica, proizvodnju hormona i izmjene vode. Određene masne kiseline, kao što su omega-3 i omega-6 ne sintetizira u tijelu. Možemo ih dobiti samo s hranom. Oni su sadržani u avokado, masline, maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba, morski.

proteini

Građevinskog materijala organizma, ne samo za stanice, ali i za enzima i hormona. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, lijepu kosu i nokte, podršku imunitet.

Proteini su životinje (nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i povrća (grah, orašasti plodovi, sjemenke, brokula, grašak, kukuruz). Preporučljivo je uključiti u prehranu obje vrste, jer svaka sadrži razne hranjive tvari.

znanstvenici preporučuju10. Protein i Aminokiseline dan konzumirati oko 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

ugljikohidrati

Glavni dobavljač energije. namirnice sadrže ugljikohidrate treba biti temelj prehrane - 50%. Nemojte brkati ovaj broj: ovo uključuje vlakna, vitamini i minerala. Oni su često koncentrirana u ugljikohidratima bogate namirnice.

ugljikohidrati se dijeleSlideshow: Vaš vodič za zdrave prehrane ugljikohidrata na jednostavan (i brzo) i složeni (sporo). Nedavna dugo Split i osigurati trajnu energiju. Dakle, to je najbolje da ih jedu ujutro, prije ručka biti dobro hranjen i puni energije. Doručak je savršen kašica ili musli.

Jednostavni ugljikohidrati su brzo probavlja i pružiti instant energija priljeva. Oni su neophodni kad se treba oraspoložiti i vratiti. Na primjer, ako nakon vježbanja pojesti par kriški čokolade, umor kao ruka lift. Činjenica da je šećer u vrijeme probave je podijeljen u glukozu, a to je jednostavan ugljikohidrata - izvor instant energije.

No, da se uključe u ovu vrstu materijala nije potrebno, ili se povećavaVisoki glikemijski indeks namirnica, prejedanje i pretilost apetit, što može dovesti do prejedanja.

3. Jedite jedan i isto vrijeme

Zamislite cijeli dan ti vrti poput vjeverice u kotač, ne obazirući se gladi. U večernjim satima, na kraju smo došli do hrane - jedu sve i puno. Ispijeno tijelo ne brojati kalorije. Ubrzo nakon večere, otišli smo u krevet. ovo jede ponašanje dovodi do energetskog disbalansa, a time i na prekomjernu težinu. Budući da je čovjek troši manje energije nego što troši.

Relativno zdrava osoba dovoljno tri obroka. I to je poželjno imati približno isto vrijeme. Tako je naša gastrointestinalni trakt će imati vremena da se oporavi.

Anna Jurkiewicz, ovogodišnja gastroenterolog

Ne zaboravite jesti12 savjeta koji će vam pomoći izgubiti težinu na 12-tjednom planu ujutro, inače ćete biti više vjerojatno da snack prije ručka i skhrumkaete više. hranljiv doručak ne samo daje snagu, ali i katalizira lansiranje „spavanje” metabolizam, povećava efikasnost, poboljšava raspoloženje.

Dine treba biti između 13 i 16 sati. Ako niste dobili jesti normalno, ali snaga istječe, možete napuniti rezerve energije protein barovi, voće ili orašasti plodovi.

Dine 2-3 sata prije spavanja. Ići u krevet s punim želucem - kršiti energetske bilance, prevrćem po noći, a može čak naići na probleme s probavom.

4. Jesti nakon treninga

Što je veći stupanj tjelesne aktivnosti, više energije tijelo treba.

Na primjer, jedan sat čišćenja odrasle troši dodatnih 160 kalorija. Ako je vrijeme potrošiti na vožnju biciklom, morat ćete imati 370 kalorija, dok je treadmill rada - ne manje od 700 kcal. Detalji o potrošnji kalorija, ovisno o utovaru naučiti iz našeg grafički prikaz.

Stručnjaci uglednog istraživačka organizacija klinike Mayo preporučujuPrehrana pravila koja će gorivo svoje vježbanje oporavio za 15 minuta nakon treninga proizvode s visokim sadržajem proteina. Na primjer, možete jesti20 Ukusna visoke proteinske hrane jesti pileća prsa, jaja, sir, bademi, grčki jogurt, tune, ili popiti proteinski shake.

5. piti dovoljno

Organizam približno 60% se sastojiKoliko vode trebam piti? vode. To je vrlo važno za naše zdravlje, jer se ispire toksine iz tijela, prenosi hranjive tvari do stanica, pomaže probavljanju hrane.

Ako je vlaga nije dovoljno, može početi dehidracija.

Sigurno svatko je čuo da je na dan morate popiti osam čaša vode. Zapravo, točan broj nitko ne bi nazvao: sve individualno. Ako se ne osjećate žeđ, piće. Lean na vodi trebala bi biti u toplom vremenu i tijekom vježbanja.

6. snack ispravno

Ali prvo, kako bi se utvrdilo ako ste zaista gladni. Studija je pokazalaRazlozi za jelo „nezdrave” grickalice u pretilih i gojaznih muškaraca i ženaDa 55% ispitanika snack iz osjećaja iskušenja, a ne zato što su htjeli imati.

Za užinu, odaberite nije junk food i zdravu hranu. Evo nekoliko mogućnosti:

• Proteinske hrane - grčki jogurt, sirU satiating učinci jaja ili sir su slični u zdravih ispitanika, unatoč razlikama u postprandijalnihtrigliceridnih kinetiku, Tvrdo kuhano jaje, kriška sira.
• Matice - bademi savršeno zasićenaSredinom jutra snack badema stvara sitost i odgovarajuću prilagodbu naknadnog unosa hrane u zdravih žena i kikirikiunos niže energije nakon uzimanja Hi-oleinske i redovite kikiriki u usporedbi s izo-energetski potrošnja krumpira čips.
• Svježe povrće i voće, povrće salate.
• tamna čokoladaDnevna potrošnja čokolade bogata flavonoidima smanjuje Cellular genotoksičnosti i poboljšava biokemijski parametri metabolizma lipida i glukoze metabolizam Kakao sadržaj najmanje 70%.

7. Ne očekivati ​​instant promjenu

„Ja ću dobro i odmah jesti će vitak i zdravo „- mentalno zamka u koju spadaju gotovo svi koji pokušava da vaša prehrana više uravnotežena.

Ako višak težine je okupio tijekom godina, razumno je očekivati ​​da to neće nestati za par dana.

Anna Jurkiewicz, ovogodišnja gastroenterolog

Vidljivi rezultati ne odmah pojaviti. Zbog toga, ljudi često bacaju počeo na pola puta.