Kako dobiti mišićnu masu
Zdravlje / / December 19, 2019
Dobitak težine, na prvi pogled, to nije teško. Ali, možda, mnogi su čuli ovu rečenicu: „Jedem sve što želim, ali moja težina nije promijenila” U ovom članku ćemo vam pokazati kako dobiti mišićnu masu ispravno.
Vjerojatno, to je zvuk banalan, ali ovdje će sve naslanjati hranu. Naravno, trening stvoriti samu microtrauma, zbog čega postoji kapacitet i težine, ali to je ono što jedemo, a daje isti efekt massonaborny. Osnove prehrane u mišićima zapošljavanje nije mnogo, ali ipak drugačiji od jednostavnih osnove zdrave prehrane:
- Povećati broj obroka.
- Nemojte zanemariti proteina.
- Smanjiti količinu ugljikohidrata u popodnevnim satima.
No, glavni savjet ovdje će imati puno. Stvarno puno. A što unosite težine ne znači da možete ščepati prestižni pizzu ili hamburgere. Će se u skladu s rutinskim a ponekad neugodno prehrani.
obrok
ugljikohidrati:
- žitarice (riža, heljda, sorte tjestenine, tvrdih);
- grubo kruh;
- voće (kao brze ugljikohidrate i ne više od 20-30% od dnevne vrijednosti ugljikohidrata);
- povrće.
proteini:
- meso (piletina, govedina i ostale prehrambene jela);
- ribe;
- bjelanjaka (žumanjci Render mačka);
- mliječni proizvodi (sir, mlijeko, itd.)
masti:
- matice;
- ulja (maslina, laneno);
- ribe.
Neka osnovna pitanja o proizvodima
- Zašto ne svinjetina? Problem je u tome da je svinjetina je oko istu količinu proteina kao govedine, ali količina masti tamo mnogo puta više.
- Zašto se ribe, a svinjetina ne? Uostalom, količina masti tu i tamo o istom. Riba sadrži nezasićene masne kiseline koje tijelo treba na dnevnoj bazi, a svinjetina sadrži zasićene masti, potreba za što je minimalan.
- Zašto ne možete jesti žumanjka? Jer u jednom žumance sadrži 3-5 grama masti, a sa količinom bjelanjke, koje imaju za jesti skoro svaki dan (8-10), količina masti u žumanjke bi vam trbuh na nogama.
- Što je s povrćem? Nemojte ograničiti sebe, jesti koliko god želite.
Postoji optimalna formula za masovno zapošljavanje prehrane:
1 kg tjelesne težine treba pasti 3 g ugljikohidrata, 2 g proteina i 0,5 g masti.
Dakle, imamo čovjeka težine 75 kg. Lako je izračunati da mu je svaki dan dijeta se sastoji od 225 g ugljikohidrata, 150 g proteina i 36 g masti. Na prvi pogled, brojevi nisu velike, ali to je samo do trenutka nećete vidjeti ispred ploče od 225 grama ugljikohidrata. Na primjer, 100 grama heljda sadrži 60 g ugljikohidrata, tj kako bi pokrila dnevne norma od ugljikohidrata heljde, jesti 350 g suhog produkta. To je stvarno puno i moraju nositi s problemom da ponekad morate jesti silom.
Slično tome, proteini s: 100 g sadržavala 23 g pileći protein. Odnosno dnevna stopa - 650 g pile. Naravno, to je pretjerana, jer su obje ugljikohidrata i proteina može se uzeti iz druge hrane, ali sve te proizvode približno jednake u sastav BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati), tako da je broj skoro isti.
Na temelju BZHU pravilima opisanim gore također se može reći o brojanja kalorija. Uzmi našeg čovjeka težine 75 kg i 180 cm. Dnevni unos kalorija za održavanje oblika jednaka 2300 kalorija. Od nje i odbojan. Budući da je naš cilj - dobiti na težini, neophodno je da dnevni unos kalorija bili veći od Potrošnja, koja je, ako ćemo provesti dan u 2300 kcal, onda trebamo konzumirati oko 200-300 kcal više. Naravno, ta brojka će biti drugačiji, a možete ga razlikovati sebe. Na primjer, ako održavati dijetu do 2500 kalorija i ne vidi debljanje, onda morate povećati broj kalorija još 100-200 i pratiti rezultate u tjedan ili dva. Ako debljanje je - super, ako ne - opet povećava broj kalorija, pa još nije primjetna dobitke. Nemojte zaboraviti da su ti 200-300 kalorija ne bi trebao ići od masti i ugljikohidrata i proteina.
Prozor proteina ugljikohidrata
U roku od 30-40 minuta nakon vježbanja otvara tzv prozor proteina-ugljikohidrata. To je razdoblje u kojem se tijelo pokušava vratiti energetske rezerve i ozlijeđenih mišića. Poželjno je u ovoj pola sata jesti malu količinu proteina i brzih ugljikohidrata. Na primjer, proteinski shake i par banana ili nešto što želite. Mnogi sportaši sami dopustiti da te 30-40 minuta tih proizvoda, što u drugim vremenima su nepoželjne: keksi, slatkiši i tako dalje. Korist od toga više nema, a oko štete, postoje mnoga mišljenja, tako da bi trebao odlučiti.
Ovi savjeti o prehrani pomoći će napraviti prvi korak na putu za izgradnju svoje tijelo. Mislite li da bi provesti takvu prehranu - to je previše? Ili cilj opravdava sredstvo?