10 grešaka početnici velosportsmenov
Zdravlje / / December 19, 2019
Pogrešna rad s produženim i čestih ponavljanja pretvara u najobičnijeg navike, iz koje je vrlo teško riješiti. Počnite od početka učiniti nešto loše, i teško će postići uspjeh, te u slučaju sporta sve više i štetiti svom zdravlju. Predstavljamo vam 10 najčešćih pogrešaka koje su relevantne za početnike velosportsmenov. Iskorjenjuje ih u sebi nemilosrdno.
Pogreška broj 1: preteško, prerano
Ako vaš puls pretjerano povećanje u prvih 30 minuta nakon dolaska, tada tijelo reagira na oštar i intenzivan prijenos opterećenja na glukozu kao primarno gorivo.
Morate naučiti svoje tijelo da koriste mast kao rezerva goriva. To bi trebao pojačati tempo postupno, a tijelo će koristiti raspoložive izvore energije učinkovitije. Ako ne želite pokrenuti izvan pare brzo povećati intenzitet tek nakon dolaska prvog poluvremena.
Da bi se razumjelo ono što se podrazumijeva pod pretjeranim i dopuštenog intenziteta, prikladan za korištenje RPE skali (ocjena opaženi napora), koji se može nazvati percipiranog stresa razmjera. Granica u ovom skali je 10 i ukazuje na najveću moguću razinu nastave intenziteta, a nula označava da nema intenzitet u lekciji.
Za prvih 30 minuta dolaska RPE ne smije biti veći od 5. Zatim, na temelju provjera interval 2-4 min sa intenziteta trzaja 8-9. Između svakog kreten trebaju snositi intenziteta jednaka 5. Ako nemate vremena da se oporavi prije sljedećeg skoka, povećati vrijeme između njih ili skratiti vrijeme proboja.
Pogreška broj 2: krivi broj okretaja u minuti pedaliranja
Bez obzira da li putujete na ravnoj cesti ili se popeti na brdo, broj okretaja u minuti pedala mora biti u rasponu od 90 do 100.
Manji broj okretaja je pretežak prijenosa, i stoga, što povećava opterećenje na zglobove, što je vrlo štetno. Više brzine - previše svjetlosti, a vi ste gubit dragocjeno snagu i energiju izgubiti.
Moderni gadgeti pomoćnici pojednostaviti brzinu izračuna, ali važno je naučiti kako da se osjećaju brzinu. Počnite s praksom održavanja željene brzine u intervalima 15-30 sekundi i zapamti taj osjećaj. Iskusni piloti „Formula-1” osjećaju motor svog automobila, a ti bi trebao naučiti da učine isto.
Pogreška broj 3: trajno položaj u skupini
Biti na čelu skupine korisne u smislu broja kisika proizvedenih, dok je dostizanje iza članovi benda (posebno onih koji su na dnu) mogu dobiti 40% manje kisik. Ali, to je mnogo lakše voziti jer je generiran vodećih „mjehurić” u kojoj otpor zraka je manji.
Da svi članovi grupe bili su u istom položaju, preporuča se izmjenjuju na vodećoj poziciji. Jedna minuta za svakog sudionika. Ako vam ponestane pare (što je osobito važno pri vožnji uzbrdo) i osjećam da više ne mogu voditi grupu, unaprijed o gesti, onda neka drugog sudionika pažljivo vam zaobići. Neočekivani za postizanje iza vodećeg stope gubitka može dovesti do sudara i pada.
Vratimo se na temu zračnog mjehurića, to je vrijedi podsjetiti da su prednosti su u tome se osjeća, to je veća Približava naprijed ide stranku. Prema tome, zahtjevi za predvidljivosti akcije svakog člana grupe. Kada dolazi do kotača bicikla stražnji 10-15 cm i brzinom od 35-45 km / h, čak i blagi inhibicija može dovesti do strašne posljedice.
To je najbolje ne koristiti kočnice i, ako je potrebno, postupno odstupaju od mainstreama skupina, čime se povećava otpor zraka će smanjiti brzinu polako i pažljivo, i nitko iza će.
Pogreška broj 4: nedostatak odmora
Ignoriranje potrebe tijela odmoriti za oporavak neminovno dovodi do niza nepoželjno učinci, uključujući bol, ozljede, suzbijanje imunog sustava, destabilizaciju mentalno stanje, gubitak motivacija.
Ostalo - to nije izbjegavate od treninga. Ostatak - to je obavezni dio treninga.
Perioda oporavka kardiovaskularni sustav i mišiće prilagoditi sve veći teret. Tako ćete postati jači i jači. Za svaki tjedan bi trebali imati jedan dan odmora od treninga, kao i svjetlost dana 2-3 s manje intenzivnih treninga.
Greška broj 5: biciklizam na biciklizam
Biciklizam ne može zamijeniti sve ostale oblike fizičke aktivnosti, kao što je uporaba nije sve mišićne skupine, sa opterećenjem na mišiće, a specifičan.
Vjerojatno ste vidjeli slike udaraca, ne plati dužnu pažnju obuci pješice. Izgleda najmanje smiješno. U slučaju biciklizam, možete postići efekt zrcala - jake, izraženije mišiće nogu i zaostaju u razvoju ostalih mišićnih skupina.
Međutim, to nije samo estetika. Harmony = zdravlje. Istraživanja u Kaliforniji, u kojoj je više od 500 velosportsmenov pokazala da više od 85% njih su traume povezane s neravnine od mišićnih skupina.
Diversificirati svoje vježbe obuke usmjerene na jačanje struk i leđa. Također, ne zanemariti meku verziju čučnjeva s loptom.
Pogreška broj 6: puno buke s biciklom prije utrke
Nema više učinkovit način da se popišam sve oko nego petljaju s bicikla kada utrka je zakazana za početak već.
Priprema bicikla za sljedeću utrku treba obaviti nakon završetka prethodnog. Bilo koji, čak i najsuptilniji mikroproblemy da ste bili u mogućnosti da obavijesti u vrijeme dolaska je još uvijek na umu. Znate točno što vam je potrebno je da bi taj popraviti popraviti zamijenjen. Sjećate li se svako malo sutra stvar ili dan poslije? Ako ćete potrošiti za održavanje nakon dolaska, imate, u stvari, biti čist, podmazati, nauljena bicikla, spreman za utrke. I nema mržnje od strane drugova.
Filozofija o odnosu sa biciklom bi trebao biti sličan onom koji se primjenjuju na svojim automobilima. Ne odložio popravljanje svoj automobil u posljednji trenutak prije puta? Pa zašto ste to učiniti s biciklom, ujedno je i prijevoz?
Pate od nemogućnosti da se donese i opet se zaustavi provjeriti svaki čvor bicikl u strahu da propustimo nešto što možete savjetovati da napravite check-listu.
Pogreška broj 7: izbjegavanje Hills
Svaki profesionalni sportaš će vam reći da je u cilju da se poboljša njihov oblik i rezultati moraju voziti na mjestima gdje se cesta ide uzbrdo povremeno. Ali mi treba odabrati strmu padinu na terenu i pokušati ga osvojiti.
Preporučene provjere dijelovi sadrže relativno brežuljkaste s gradijentom od 4-8%, što je potrebno da se prevlada s 2 do 20 minuta. Ako ne držati tempo u tim područjima, tijelo će adekvatno odgovoriti na promjene opterećenja i vaš nastup će početi rasti.
To bi trebao biti razrijeđen tjedni program s dva ili tri puta po 30 minuta utrke, s usponima i vremenom ćete primijetiti, to nije jednostavno izbjegavati takav krajolik, ali paziti na stranice sa usponima da ih prevladaju.
Pogreška da početnici često čine je da se smanji stopa početka nakon najvišoj točki brda. Umjesto da koristite sljedeći daljnje spuštanje i dobro raspršena nizbrdo zbog visoke početne brzine, oni zaustavite pedalu. Kada je riječ o utrkama, takve taktike će igrati protiv vas.
Pogreška broj 8: i sam liječnik
Biciklisti, poput ostalih polu-sportaša s povećanim pažljiv prema svom tijelu i bilo razlog za sumnju u njegovu radu u žurbi da se dijagnosticirati i čine pravo, prema njihovom mišljenju, mjera.
Problem je u tome što su pogrešni dijagnosticirana ozljeda i padova, čak i svjetlo, može dovesti do vrlo ozbiljnih problema u dugoj vožnji.
Što prije potražite dobar stručnjak, što prije dijagnosticira i pravilno će imenovati radnu terapiju.
Tu će također biti koristan test krvi za feritina - protein kompleks odgovoran za sadržaj željeza u krvi. Smanjenjem razine feritina u sportaša može biti usporavanje u procesu oporavka i smanjenja performansi. Međutim, to je samo jedna analiza, ali osim njega postoje i drugi - jednako važni. Ne čekić na zdravlje, a ne samo-liječiti.
Pogreška broj 9: krivo prehrana strategija
To je opasno skliznuti svoje tijelo neočekivane vijesti koje on nikada prije nije susreo - rezultat može biti vrlo nepredvidljiv. U slučaju velozaezdom stvari mogu biti ozbiljniji. Prije nego što je složen, dugotrajan dolazak osoba može sklopiti i za reosiguranje koji su došli neki „izuzetno učinkovite” gorivo (sportskih dodataka, grickalice, pića). On nikada nije pokušao ovaj proizvod, ali se to na rizik prije važnog događaja. U najboljem scenariju, efekt je stvarno. Također razumno (neškodljiv) Rezultat je nedostatak učinkom ili placebo efektom.
Također se događa da tijelo odbacuje proizvod za jednog ili drugog razloga, što je rezultiralo ne vrlo ugodan osjećaj u želucu i crijevima. Gdje idete s najsnažnijim došao neočekivano proljev?
Suština je ista: nikad ne jesti / piti prije i tijekom utrke nešto nepoznato za vas. Prvo naučiti proizvod, pobrinite se da tijelo normalno ga metabolizira, a obećao efekt je stvarno. Na „bar za užinu tijekom utrke” stvarno treba biti testiran tijekom treningu kada odustajanja nije kritična, a ispitni uvjeti što bliže do borbe.
Ne zaboravite na hranu nakon utrke. Imate najviše 45 minuta nakon završetka provjere, dati svoje tijelo hranu za vraćanje energetske rezerve. Ako ne, onda će proces ići mnogo sporije, što će neminovno utjecati na rezultate i zdravstveno stanje u narednih nekoliko dana. Vodite brigu o hrani za oporavak naprijed.
Broj pogreške 10: nedostatak sna
U snu, čovjek Ponovna bolje i brže. U slučaju velosportsmenami je još važnija. Godine 1999. provedeno istraživanje što u odnosu na broj pritužbi glavobolje među bicikliste i osobe koje nisu vezane za biciklizam. Ispalo je da su sportaši su se žalili na glavobolje su dvaput vjerojatnije. To može biti zbog fizičke aktivnosti i prateće proširenje krvnih žila. U svakom slučaju, povećanjem vremena posvećen sna, glavobolje postaje sve manje i manje. Netko dovoljno 5:00 spavati, netko 10. U slučaju sportaša preporučuje spavanja stopa se povećava s intenzitetom i količini vježbanja. Eksperimentirati s trajanjem sna i obratiti pozornost na promjene u zdravlju.
Kao osnova materijala uzima članakSastavio uz pomoć Andy Wadsworth, profesionalni velotrenera, John Gereti, menadžera Rapha Condor-JLT tima, kao i profesionalnih sportskih liječnika.