10 vježbi koje možete izvoditi na stepenicama
Zdravlje / / December 19, 2019
Jedan od najjednostavnijih načina da se preinačiti trčanje vježba - Dodajte na svojim bodyweight vježbe. To može biti čučnjeva, push-up ili trčanje uz stepenice. Usput, na stepenicama možete učiniti sve gore. A mi ćemo vam pokazati kako raditi vježbe.
1. Push-up ljestve
Odaberite kut nagiba, gdje možete izvesti sklekove ispravno. Ruke trebaju biti malo šire od širine ramena, dlanovima lagano raspoređenih u stranu. Tijekom izvođenja Dip kut između koljena i kućište bi trebalo biti oko 45 stupnjeva.
Uvjerite se da je tijelo bilo ravna crta, a ne samo u početni položaj, ali i tijekom kretanja: zdjelice ne bi trebalo ottopyrivatsya leđa, leđa ravna, bez progib u struku.
Provedite 10 ponavljanja.
Ako je ova opcija izgleda suviše lako, možete zakomplicirati push-cura ili je sklon sklekove (noge će biti iznad ruke).
2. Rumunjski čučnjevi
Ove čučnjevi u iskorak obavlja jednako dobro kao i klasična. Opterećenje na mišić mijenja s obzirom na činjenicu da je stražnja noga nije na podu, a nalazi se na uzvisini (stepenice, klupe).
Tijekom izvođenja leđa vježbi treba biti ravna, podno podržavaju nogu leži na tlu cijele površine. Operativni koljeno u donjem položaju unutar čarapa. Pokušajte smanjiti slobodan nogu koljeno kao nisko kao moguć. Uvjerite se da je peta od potporne noge ne dolazi s poda.
Provedite 10 ponavljanja.
3. Penje se stepenicama
Dobiti na sve četiri: noge stoji na tlu, ruke - na dnu korak. Iz tog položaja, početi puzati uz stepenice, tako da je par radio suprotno ruku i nogu: desnu ruku i lijevu nogu, lijevu ruku i desnu nogu. Ako koraci nisu jako visoke, idi malo u isto vrijeme.
Provedite 10 ponavljanja.
4. hodanje iskorak
Ova vježba je ista kao i standardnih hodanje iskorak, ali samo prema gore. To daje dodatni teret na vodećim nogu flexors.
Pokušajte smanjiti slobodan nogu koljeno kao nisko kao moguć. Koljeno od potporne noge ne prelazi razinu čarapa. Tijekom dizanja, pokušajte da ne nose težinu naprijed na pete potporne noge i pete (kod podizanja poticaj na dijelu stopala). Tako ćete uštedjeti svoje krug od nepotrebnih opterećenja.
Provedite 10 ponavljanja.
5. burpee
Ova vježba je pogodan za širok koraka. slijediti burpee na donjoj koraku. U vrijeme skoka, ići gore zarezati. Zatim slijedi joj još jednom ponavljanje. Skakanje natrag na prvi korak.
tehnika vježbe
Stanite uspravno, noge ramena width apart. Iz tog položaja, sjesti, staviti ruke na podu, povucite noge natrag u skoku i istovremeno se dolje na podu, kao da obavlja sklekove. Uspon od donjeg položaja u položaj nosača s naglaskom na ravnim rukama. Povucite noge u svoje ruke i skočiti skok van (možete pljesni rukama iznad glave).
Provedite 10 ponavljanja.
Burpee se još može učiniti i na ovaj način:
6. skok u dalj
Ovo je vrlo jednostavan i koristan vježba za razvoj snage.
Stavite noge ramena width apart, to poluprisedanie ruke položio natrag i dolje. Iskočiti naprijed i prema gore na sljedeći korak. U trenutku odbijanja od površine otiska ruku naprijed, pomažući se za skok naprijed i zadržati svoju ravnotežu.
Pokušajte nježno sletjeti na dohvat ruke. Za skok je bio mekan, podići tijelo ne samo da moraju prisiliti na noge, ali i pomoću pritisnite. Tijekom soja skok tisakPokušavaju povući donji dio njihove što je više moguće u smjeru rebara.
Provedite 10 ponavljanja.
7. Područje s naglaskom na ispružene ruke
Sjednite na korak, ostatak u rukama, nogama produžen naprijed. Procijedite srednje i donje trbušne mišiće, sa snagom guranje ruku, koja se širi rameni pojas i pretvarajući ga u luk. Pokušajte povući zdjelicu od koraka u kojem se sjedi, istovremeno podižući noge. Držite ovu poziciju za 15 sekundi.
Ako vam je teško držati područje s ravnim nogama, savijati ih. Ako to ne bi pometen noge iz potpore, podignite zdjelicu i pokušati podići donji dio tijela.
8. sprint
Sprint - sprint, čak i na nagibu. Pokušajte što je brže moguće pokrenuti katu. Budite vrlo oprezni i požurite da je najbolje.
Za vrijeme izvođenja, nagnite tijelo malo naprijed. Odbijajući podstavljeni prstima. Držite koljena meka i kralježnice u neutralnom položaju. I ne zaboravite uključiti rad rukama i gornjem dijelu tijela.
9. Skakanje na jednoj nozi
Tijekom skoka, pokušati sletjeti na kugli prstiju. Koljena treba biti mekan. Nemojte zaboraviti da se pomogne s rukama, a zatim okrenuti radu trbušne mišiće - to će vam pomoći da bolje održavati ravnotežu.
Izvođenje 10 kompleta 15 metara (pet putovanja za svaku nogu).
10. cross-run
Prije izvođenja ove vježbe na stepenicama, preporučujemo malo prakse na ravnu površinu. To ne bi trebao trčati gore bočno pričvrstiti korak i naizmjence prelazio noge ispred desne noge, a zatim otišao.
Izvođenje tri seta od 15 metara.