9 Pilates vježbe za savršeno ravni trbuh

pilates - sustav vježbi, u kojoj je naglasak na disanje, poravnanje tijela, razvoj snažnog tijela, poboljšati motoričku koordinaciju i osjećaj za ravnotežu. Posebna se pažnja posvećuje tehnici izvođenja i razradu mišića kore. Zato ovih devet vježbe će vam pomoći postići željeni rezultat i pumpa savršeno ravan trbuh.

Podsjećamo da su svi pokreti trebaju biti izvedena glatko i usklađeno s disanjem. Bez trzaja i super napore. Ako slijedite sigurnosne upute, sniziti rizik od ozljeda na minimum.

1. sto

A. Lezite na leđa. Noge su donijeli zajedno i zategnuti. Snažne ruke protežu duž tijela. Dizati nogu 3-5 cm iznad poda, stisnite stražnjicu i povucite u tisku. Podignite glavu i pogled na prstima.

V. Podignite ruke iznad kukova i početi ih maše gore i dolje silom. Izvođenje dug dah, koji će trajati pet udaraca, a dugo uzdisati.

S. Počnite s 2-5 pristupima, od kojih je svaka 10 ljuljačke. Postupno povećanje broja ljuljačke do 100.

2. pila

A. Sjednite na pod je ravan i izdužen natrag. Ruke sa strane, dolje dlanove, tako da su paralelne s podom. Držite lopatice, kao da se pokušava ih ispucati orah. Noge, širiti malo šire od širine ramena. Oni bi trebali biti opušteni od koljena do stopala. Zdjelica je čvrsto pritisnut na pod.

V. Na udisaju, okrenite tijelo ulijevo, tako da je desna ruka proširena je uz lijevu nogu na rubu, a lijevu ruku protezala unatrag koliko god je to moguće.

S. Na izdisaju, povucite desnu ruku s vanjske lijevom nogom s tri kratka „piljenja” pokreta naprijed-natrag. Težina preselio na desno bedro maksimalno uključiti u rad kosog trbušne mišiće. Udahnite i povratak u početni položaj. Ponovite na desnoj strani. Izvođenje 3-4 seta.

3. Vuče noge savijene u koljenima, čelo mu se

A. Lezite na leđa. Kopča ruke obje noge, vuče ih na prsima. Glava se podiže i povukao prema naprijed. Laktovi na strane.

V. Udisati dok istezanje noge naprijed, a ruke natrag. Pobrinite se da vaše ruke su bile jake i bili su u skladu s ušima. Boka se pritisne na pod.

S. Polako izdahnite, lagano vraćaju u početni položaj. Pokušajte koliko god je moguće očistiti pluća od zraka, pomoću koljena na prsa zatezanje. Provedite šest ponavljanja.

4. Škare (bicikla)

A. Lezite na leđa, podignite glavu, ruke iza glave premota i zaključao u bravi (jedna ruka pokriva druga), laktove otopiti u ruci. Noge savijte u koljenima i zategnite na prsima.

V. Polako udisati i okretati tijelo u lijevo dok se desni lakat to ne bi na lijevog koljena. Istovremeno s ovim pokret ispraviti svoju desnu nogu i držati ga pruži nekoliko inča od poda. Na izdisaju, napraviti twist na desnoj strani. To je jedan ponavljanja. Provjerite šest pristupe.

5. vadičep

A. Ležati na podu, snažne ruke uz tijelo i izvucite stan na katu. Leđa je ravna. Čvrsto stisnite noge zajedno, tako da je napon osjetio na unutarnjim bedrima. Tijekom udisanja, podignite noge iznad glave. Glavni fokus bi trebao pasti na sredini lopatica i ruku.

V. Povucite čarape i početi uzdisati dok pada, kralježak po kralježak, tijelo lagano naginje u desno.

S. Kada vaše pravo stražnjica dotakne pod izlazne noge u kružnim pokretima lijevo, udisati polako.

D. Opet, output noge i donji dio tijela prema gore, valjanje po lijevoj strani, sisa u trbuhu i podizanje zdjelice. Zatim ponovite kružnim pokretima u smjeru suprotnom - to će biti jedan pristup. Slijedite ova tri pristupa.

6. Kružnim pokretima nogu

A. Lezite na leđa, donji dio leđa na podu, ispraviti noge i zategnuti. Snažne ruke odmaraju na podu, s dlanovima prema dolje (ramena također mora biti pritisnut na pod). Podignite jednu nogu uspravio okomito na pod.

V. Nacrtajte nogu u zrak krugu.

S. Zatim spustite nogu dolje i proširiti palac lagano prema van.

D. Obavljati drugu kružnim pokretima u smjeru kazaljke, ali ovaj put kroz stranu, a onda se i opet dolje. Ponovite isti u smjeru suprotnom, drugi krug potrebno je povući pravac kazaljke na satu.

Proveo pet krugova u svakom smjeru, prvo na jednoj nozi, a zatim s druge. Tijekom vježbe prate sve njihove pokrete.

7. ugao

A. Lezite na leđa, povucite ruke iza glave, tako da podlaktice bila blizu ušiju. Noge su ispružene i malo stisnut, ispruži čarape. Slabine trebaju biti pritisnut na pod. Trbuh uvučeni.

V. Na dubok dah ispis na vrhu strane ravno naprijed, i dalje ih držati u širinu ramena. Istovremeno s ovim pokretom počinje dizati noge prema gore.

S. U trenutku kada se vaše ruke su paralelno s bokova, pokušati podići tijelo što je više moguće bez naglih pokreta. Ruke dalje povući svoje čarape. Držite ravnotežu i ne dopuštaju zdjelice nagnuti svoje tijelo prema naprijed. Na izdisaju, početi polako, kralježak po kralježak, spustiti u početni položaj.

Slijedite ova tri pristupa.

8. plivač

A. Lezite na trbuh, sniziti glave (čelo dolazi na tepihu), čvrsto pritisnite bokove prema podu, učvrstiti vaše unutarnje strane bedara. Ruke povući prema naprijed, s dlanovima prema dolje. Istovremeno podignite samo nekoliko centimetara noge, prsa, ruke i glavu, boravak u tom položaju.

V. Na udisaju, podignite malo iznad desne ruke i lijeve noge.

S. Na izdisaju, promijeniti ih na suprotno (lijeve ruke i desne noge) ne dodiruju pod.

Tijekom vježbe polako brojati od jedan do deset, pokušavajući svaki put da podigne ruke i noge malo veće.

9. Dinamički strana Bar

A. Sjednite na stranu, naslanjanje na ravnanje lijevoj ruci. Lijevo bedro prislonjen na pod, desna noga je više lijevi, koljena lagano savijena, gležnjevi stisnute.

V. Na udisaju, podignite bokove s poda kao visok kao moguć do desnoj povući nad glavom (dobiti bočnu traku). Uvjerite se da je cijelo tijelo da bude u istoj ravnini (ne izdaje kukove prema naprijed; nije ispupčen kukove natrag). Trbuh uvučeni.

S. Stavite radni ruku na vrhu podignutih bedara. Okrenite desno dolje. Na izdisaju polagano vrati u početni položaj.

Ponovite ove tri pristupa, prvo jednu stranu, zatim drugu.