Kako se udebljati brzo i sigurno
Zdravlje / / December 19, 2019
Što to zapravo znači da je „premršav”
S točke gledišta znanosti da bude pretanak je imati pothranjenost. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) Ispod 18.5.
BMI je ljudska težina u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima. Na primjer, moja visina - 1,84 metara, a težina - 107 kilograma. BMI je 31, tako da imam prvog stupnja pretilosti.
Kao što možete zamisliti, indikativno je BMI manji, to je veća masa čovjek. Formula je izuzetno primitivna i ne uzima u obzir kvalitativne sastav najviše kilograma. Ako ne sprijateljiti sa sportom i vagati centa za denar, sve je tužno. Ako na istoj težini koju zhmosh pola težinu s prsa - to je druga priča.
U slučaju niske mase BMI je više indikativno. To ne smeta, to je mast ili mišić. Imate ni jedno ni drugo.
Prema američkom istraživanju, pothranjenost tamo samo 1% muškaraca. Među ženama od 2,4%. Međutim, kat u ovom slučaju nije važno, jer su zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine može se dogoditi na sve.
Utjecaj težine na zdravlje tijela deficita
Problemi fatties eksplicitan znaju o svima njima. Mršavi ljudi, osim izravnog bol u izgledu, pojavi zdrava, ali istraživanje pokazuje drugačiju sliku.
pothranjenost povećava rizik od prerane smrti za 140% za muškarce i 100% za žene. U tom kontekstu, pretilost, sa svojim 50-postotnim povećanjem rizika od prerane smrti čini se jednostavan slabost.
Teško je vjerovati, ali s premalom opasnosti od pretilosti.
Različite metode proizvesti različite podatke studija. Još jedna studija pokazala nema povećan rizik od prerane smrti zbog pothranjene žene, ali očito objavi to je kod muškaraca. U svakom slučaju, prekomjerne mršavosti muškarci ne trebaju.
„Rizik od prerane smrti” - prilično apstraktan pojam. Točnije Važno je napomenuti da pothranjene izaziva pogoršanje imunološkog sustava, prijeloma povećava rizik od pada infekcije u tijelu, doprinosi razvoju osteoporoze, senilne atrofije mišića, demencije, a također uzrokuje probleme plodnosti (istraživanje 1, 2, 3, 4, 5).
Što može uzrokovati pothranjenost
Ne samo geni i naslijeđe. Ponekad je vrlo specifičan bolest, za koju je osoba svjesna.
- Smetnje poremećaj. To su anoreksija - namjerno ljudsku želju da se smanjili težinu.
- problemi sa štitnjačom. Hipertireoza - hipertireoza - može dovesti do nezdravog mršavljenja.
- Celijakija, također poznat kao glutenska enteropatija - obrazac akutna glutena netolerancije.
- Dijabetes prvog tipa.
- Rak.
- Infekcija.
Navedeni problemi neće sami i sebi bol raditi još više. Dakle, prvi i najbolji savjet za osobe koje pate od nedostatka tjelesne težine - posjet liječniku, pogotovo ako su simptomi gubitak težine je došao iz određenom trenutku i ne smije uznemiravati prije.
Pravo pristupa jelu
Vjerojatno više jesti? To je najsigurniji način, ali bezobzirno sipa slatke napitke, gutanje kilograma kolača s chebureks - zajamčena potkopati zdravlje. Navodno zdrave osobe, bez odstupanja u težini, dobiti strašnu dijagnozu, što obično su pratitelji teških oblika pretilosti. Sve zbog loše hrane.
Teza o „jedu više” mora biti naveden. „Postoji više zdrave hrane.” To je bolje.
Međutim, čak i jesti samo zdravu hranu, potrebno je razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerojatno da želite postati hrabar. I pojam „zdrave masnoće” kao loše stane u glavu.
Debljanje nekako podrazumijeva sposobnost kao masti i mišićno tkivo, a time i samo jedan obrok problem ne može riješiti. Vi i dalje morati sprijateljiti sa sportom, ali kasnije o tome.
Višak kalorija
Temeljni zakon skupa težine - višak kalorija. Dobiti više kalorija nego što ste spali. Ako zanemarite ovaj temelj, svi drugi napori će biti uzalud.
Nađi točku dođete do stepenaste višak kalorija vrlo jednostavno. U početku, ne treba ništa drugo osim proizvoda težina i strpljenja.
Svaki dan trebate jesti više nego jučer.
Nemojte se previše raspršena. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je graf tjelesne težine polako, ali sigurno je otišao gore. Dakle, imate višak kalorija.
Sada trebamo obratiti kalorija kalkulator i naći brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija po kojoj se vaše tjelesne težine počeo skup. Samo zbrojiti ukupan kalorija jede dnevno. Na temelju tih podataka, možete slobodno mijenjati svoju prehranu, s naglaskom na ukupnu kalorija sadržaja.
Ako rast opskrbe ne zaustaviti, onda je i dalje snažno povećanje kalorijska nema smisla. Višak od 300-500 kcal dovoljno za spor stalni garniture utega. S viškom 700-1 000 kalorija ćete se oporaviti mnogo brže.
U ovoj fazi je mnogo važnije da se uvjeri da će u budućnosti ovaj pristup jelo će postati norma. U stvari, morate promijeniti odnos prema hrani za cijeli život. Psihološki, to je teško, ali bez okretanja novog pristupa jede u naviku svih postignuća neizbježno će biti izgubljen.
protein
Proteini - je najvažniji nutrijent. Građevinskog materijala za svoje tijelo i mišići posebno. Bez obzira koliko ste eksperimentirali s izbornikom, važno je da se u skladu sa standardom proteina. Nažalost, protein je ne samo pravo, nego i vrlo znatan. Uz povećanje sadržaja proteina u prehrani, od vas će biti težak ispuniti kvotu kalorija, ali alternativna metoda kako bi se postigla željeni rezultat ne postoji.
Kada postavite vaše težine dnevni unos proteina kako sportaši - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Proteini hrane bogate su uvijek najskuplji, ali ukusne. Meso, riba, jaja, mlijeko, mahunarke, orašasti plodovi. Ovdje su vaši najbolji prijatelji. Tu je hack koji vam olakšati zadatak završetku dnevne norme proteina na željenu vrijednost. Ovaj visokokvalitetni sportske prehrane. Također je skupo, ali serum ili višekomponentnih proteina između obroka i kazein prije spavanja će dati vrlo lijep bonus. Vi ćete u svakom slučaju doći do sportpitu kada počnete se baviti sportom, već upoznati s ovom zanimljivom svijetu i može biti malo rano.
Ugljikohidrati, masti, broj obroka
Ako se ništa ne ograničavaju sebe. Lijepo skup osobina težina - potpuna sloboda u izboru hrane, koliko god ona bila zdrava. Ne slušajte ludi, govori o opasnostima od životinjskih masti. Mi smo svejedi, moramo sav loj - i biljnog i životinjskog. I složenih ugljikohidrata. Mnogi složenih ugljikohidrata.
Pokušajte donijeti obroke do 4 grama kompleksnih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je teško, ali to je stvarnost. Osim toga, ukusno kuha kaša - to je vrlo cool.
Morate sprijateljiti sa žitaricama, tjestenine, krumpir i kruh.
A ni tu sportpit hack - kreatin. O njima je puno napisano na specijaliziranim web stranicama.
Uz jela je vrlo jednostavan. Što češće, to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno s visoko-kaloričnu grickalice između.
Guste hrane i aditiva
U slab apetit, moći ćete tražiti najviše visoko kaloričnu hranu. Postoji opasnost od pada na brze hrane. U stvari, postoje alternative. Mnogo više visoko-kaloričnu i vrlo korisna.
To se zove visoko-kaloričnu hranu s maksimalnom omjeru vrijednosti energije i masa / volumen. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu, lakše je jesti.
- Matice (bademi, orasi, kikiriki).
- Sušeno voće.
- Masne mliječni proizvodi.
- Biljno ulje (maslinovo ulje i avokado).
- Žitarice.
- Masnih jela.
- Krumpir.
- Tamna čokolada.
- Avokado.
- Maslac od kikirikija.
Nažalost, želja kako bi se povećala unos kalorija će vas prisiliti da se ograničiti na povrću, ali ni u kom slučaju ne odustaju od njih u potpunosti.
Pri odabiru voća, pokušajte obratiti pažnju na one koji imaju manje žvakati.
Malo više o hrani
- Tu je još lakše i češće ako postoje.
- Nemojte piti prije jela, ostavite mjesto za jesti.
- Žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
- Što je veći tanjur, manje se čini da količina hrane na njemu.
- Kava ima bolji okus s vrhnjem.
snaga sportovi
Višak kalorija vam omogućuje da dobije na težini. Pitanje je samo gdje želite vidjeti težinu. Na bočnim stranama ili u mišićima? Ako imate drugu dušu, onda dobrodošli u svijet sporta na tanak.
Sport, kako bi ga liječiti ili nije ništa manje važan faktor u pravilnom dobitak težine. Dovoljno je reći da je sport jako povećava apetit, a vi tako želite naučiti kako jesti više.
Prvo, otići do liječnika i provjerite da nema ozbiljne smetnje na sport. Niste prisiljeni rekorde odjednom. Snaga sport - to je mjereno napredak.
Vi ćete učiniti manje skupove i ponavljanja, ali teške utege.
Naravno, ne možemo zaboraviti kardio, ali u vašem slučaju, naglasak je na trening snage. Naglasak na kardio - gori kalorije, ali ne treba dodatni utrošak energije.
Ako resursi dopuštaju, bolje je da se prvo konzultirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove i vremenom ćete početi razumijevati sve sami.