7 jednostavnih i učinkovitih vježbi za tisak
Zdravlje / / December 19, 2019
1. kovrčav
Ovo je standardni vježbe na press. Da runtime pletiva koji su uključeni u rad rectus trbušne mišiće (ona je odgovorna za kocke na trbuhu), prsni mišić velike, vanjske i unutarnje ukošene i poprečne trbušne mišiće pritisnite.
Izvršenje. Pazite da srednji i donji dio leđa je pritisnut na pod. Tako ćete izbjeći povezivanje s pregibač mišiće bedara. Pokušajte držati ruke na sljepoočnicama, ne povlačite se brada i vrat. Morate podići svoje trbušne mišiće. U porastu treba uzeti dubok dah, dah - u donjem položaju.
Izvođenje tri seta od 30 puta.
2. škare
Ova aktivnost je razraditi donji pritisnite (trbušni strana). Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi: iliopsoasa mišića, tenzor fascije lata, Sartorius mišića, rectus femoris, duge i kratke aduktorna mišiće, češalj mišića, ravna, kosa i poprečna trbušne mišiće, četvorci.
Izvršenje. Ležati na podu, ispružite ruke uz tijelo, a stan na katu. Podignite noge s poda i napraviti izvitopereni pokrete. Tijekom vježbe, voditi brigu da se donji dio leđa pritisnut o pod. Noge će biti izostavljen u nastavku, veće opterećenje na nižim ABS. Ako vam je teško držati noge na razini, pokupiti ih malo veći. Ako osjećate da je struka u pitanju s poda, podignite noge malo veće. Pobrinite se da vaše noge su ravne.
Izvođenje tri seta od 30 sekundi svaki.
3. ronilac
Ova vježba je također usmjeren na razraditi donji pritisnite (trbušni strana). Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi: iliopsoasa mišića, tenzor fascije lata, Sartorius mišića, rectus femoris, duge i kratke aduktorna mišiće, češalj mišića, ravna, kosa i poprečna trbušne mišiće, četvorci.
Izvršenje. Ležati na podu, ispružite ruke uz tijelo, a stan na katu. Podignite noge s poda i pratite pokrete šetnju s malom amplitudom. Čarape trebaju biti rastegnut preko natrag pritisne na pod. Potkoljenice su izostavljeni, veće opterećenje na nižim ABS. Ako se osjećate donji dio leđa od poda, podignite noge iznad i popraviti situaciju. Pobrinite se da vaše noge su ravne.
Izvođenje tri seta od 30 sekundi svaki.
4. Uvijanje sa svojim nogama
Tijekom ove vježbe radi na rectus trbuhu vanjski kosi mišić, kvadriceps a tenzor fascije lata (bedrenim mišićima). Ova vježba već je usmjeren na sagorijevanje masti, nego razraditi olakšanje.
Izvršenje. Ležati na podu, podignite savijena koljena (kut trebao bi biti 90 stupnjeva), na povlačenje ruke. Podignite gornji dio tijela prema koljenima, ruke povucite naprijed. U porastu izdahnite, u donjem položaju - dah. Pokušajte ne da se donji dio leđa od poda, a ne odustati. Pobrinite se da vaša brada nije pritisnut na vrat.
Jednostavnija varijanta ove vježbe - prekrižene ruke i leže na svoje grudi. Složeniji - ruke iza glave ranu, ili su na sljepoočnicama.
Izvođenje tri seta od 10 puta.
5. Mahi s savijena noga
Tijekom ove vježbe, glavni teret je usmjeren na obliques, ali i raditi na rectus trbušne mišiće, kvadricepsa, a tenzor fascije lata (bedrenim mišićima).
Izvršenje. Lezite na pod, ruke iza glave premota, savijte noge u koljenima. Noge treba nalijegati na podu. Pratite uvijanje, tijekom koje je pravo lakat proteže lijevo koljeno do sredine bedara i koljena sklon lakat. Tijekom vježbe, pokušajte podići gornji dio tijela tako da se lopatice od poda. Slabine trebaju biti pritisnut na pod. Ne pritišćite bradu u vrat i povući se gore rukom. Kada uvijanje, ne uzdisati, u početnom položaju - dah.
Bliže noga nalazi na zdjelici, veći teret.
Jednostavnije varijanta ove vježbe, - non-operativni ruka proširena na stranu (pojasom oblicima ramena ravna linija) i pritisne na pod. Ovo će vam dati dodatnu potporu tijekom uvijanja.
Izvođenje 30 ponavljanja na svakoj nozi.
6. bicikl
Tijekom ove vježbe radi na rectus abdominis, trbušni vanjski kosi mišić, trbušni unutarnja kosa mišića, poprečna abdominis mišića, kao i mišići nogu i stražnjice (stražnjični mišić maximus mišića).
Izvršenje. Lezite na pod, ruke iza glave premotavanja. Počnite izvoditi takve pokrete stopala, ako pedala bicikla. Kada se to podignite gornji dio tijela, pokušavajući izvući oštricu iz poda. Zauzvrat povucite desni lakat na lijevom koljenu, desni lakat na desnom koljenu. Vježba se može izvesti u bilo kojem tempu. Pokušajte da ne pritisnete bradu na prsa i ne povucite glavu gore sa svojim rukama. Ne zaboravite disati pravilno: uzdisati trebao pasti na svaki rotor.
Izvođenje tri seta 20 puta.
7. Plancka „Slagalica”
Tijekom rada u vrijeme ove vježbe, mišići su uključeni kora (izravne i poprečne mišiće želuca, leđne erectors, trapezni mišić, biceps i prsni mišići), stražnjica i mišiće nogu (bedra i kavijara).
Izvršenje. Stanite u baru, s naglaskom na podlaktici. Laktovi bi trebali biti postavljeni točno ispod ramena, trbuh u (pupak izdvajali do trtice), leđa ravna (progibi ne bi trebao biti u donjem dijelu leđa). U tom položaju, klimati s malom amplitudom. Kada se kreće prema naprijed, ramena trebaju biti ispred koljena, i to u obrnutom smjeru da se iza laktova. Pobrinite se da vaš povratak s nogama stalno oblikuju ravnu liniju (bez izbočina ili, naprotiv, luk u donjem dijelu leđa).
Izvođenje vježbe za jednu minutu.
Možete gledati cijeli video sa svim vježbama: