10 najboljih asane za svakodnevni rad i svim razinama

Svaki od prijedloga ispod deset točki ima više verzija za svaku razinu obuke i pomaže olakšati bol u lumbalnom i vratu, osjećaj stezanje u kukovima i drugim problemima koji su tako velikodušno nam dali sjedilački način života.

Nemojte biti lijeni i ne zaboravite dati vremena za njihovo zdravlje. Samo 10-15 minuta dnevno provedenih na trening će vam pomoći da steknu dobru tjelesnu formu i dobili osloboditi od zdravstvenih problema.

Malasaña (držanje vijenci)

Malasaña opušta donji dio leđa i otvara kukova.

Jednostavno stupanj težine. Čučanj, noge na širini zdjelice i potpuno se pritisne na pod, prsti lagano okrene prema van. Ako ne možete spustiti peta jastuk, mjesto smotani ručnik ispod njih ili blokove za jogu. Kad je bol u koljenima također može staviti ručnik, smotani u svitak, ili blok ispod zdjelice. Ruke odmoriti na podu.

Prosječna razina složenosti. U ovom trenutku možete spojiti svoje ruke za snažniji otvaranje kukova. Dok je u sjedećem položaju, nagnuti malo naprijed, spojite dlanove i gurnite ih između nogu, tako da oni su bili na prsima razini, a nadlaktice i laktovi sa snagom odmarao na unutarnjoj površini bokovi. Otvoren je prsni koš i teži palca.

Visoka razina složenosti. Tradicionalno predstavljati vijence izvode s nogama zajedno. Koljena na strane, tijelo naginje prema naprijed, kao na slici. Otkloniti ruke rana koljena na van i razmještene s dlanovima prema gore.

Ako se osjećate jaku napetost u donjem dijelu leđa, najbolje je to učiniti ove vježbe stavljanjem noge malo šire od zdjelice.

Preporučljivo je da ostane u tom položaju 8-10 udisaja.

Chaturanga Dandasana (držanje motke na četiri polova)

Chaturanga je jedan od najčešćih asane u Vinyasa. Ona jača ruke i noge, tonove abdominalnih organa. Tijekom izvršavanja ove držanje je vrlo važno ispravno tehnika, kao što hrle tjelesne ozljede struka.

Jednostavno stupanj težine. Mnogi početnici dovoljno snage u rukama i trbušne mišiće izvesti kompletnu usklađivanje prava, tako da su ljudi ohrabreni pokrenuti takvu praksu s naglaskom na koljenima. Važno je da se usredotočite na mišiće u donjem dijelu trbuha - to pomaže da se spriječi savijanje u struku. Laktovi trebaju biti čvrsto držao u rebra i da bude jasno iznad zapešća.

Stanite u položaj daska. Naglasak pada na straightened ruke, ruke su jasno u ramenima. Spustite nogu do koljena, povući svoj želudac i savijte koljena, kao da obavlja push-blizu stisak.

Prosječna razina složenosti. U složenijem slučaju, možete početi povlačenjem svoje tijelo tako da mu prsa bila naprijed, a trtica - Povratak na petama. U tom slučaju, koljena i dalje treba biti iznad zapešća. Pazite da je želudac uvijek je nacrtana (pupak na kralježnicu sklon), ili zdjelice početi rasti.

Visoka razina složenosti. Ova izvedba je komplicirano s naglaskom na čarape (koljena od poda). Tijelo je povukao u niz, želuca u, leđa ravna, pogled usmjeren je na podu. Zdjelica treba biti u ravnini sa ramenima i prsima, prstima napraviti jednu liniju s petama. Po prvi put, možete odmoriti stopala na zid da zapamtite i uzeti ispravan položaj.

Ostanite u ovom asana za 1-3 udisaja.

Utthita Trikonasana (izduženi trokut pozi)

Ova asana pomaže da se nosi jako dobro s osjećajem ukočenosti u donjem dijelu leđa, jača mišiće kora, kukova, koljena i gležnjeve, otkriva cijelo tijelo.

Jednostavno stupanj težine. Obično početnici ne mogu zadržati ravnotežu, pokušavajući doprijeti izravno na dlan stopala. U ovom slučaju, preporuča se da to ne učini, i stavio ruku na blok pored potkoljenice ili rastezanje u nozi u koljenu ili malo ispod.

Prosječna razina složenosti. Sada je vrijeme da obratite posebnu pozornost na položaj zdjelice i stanje u prsima. Obično ljudi iskriviti leđa i prsa napuhan. Trebate se usredotočiti na senzacije u prsima i povucite rebra u korzet. Donji dio trbuha također uvlači, čime se oslobađa prostor u donjem dijelu leđa.

Visoka razina složenosti. Morate pozicionirati torzo i prednju nogu na istoj ravnini i paralelno s podom. Želudac u, kralježnice je proširena, zdjelica se poslužuje malo naprijed tako da se ne ispupčen. U tom položaju, pogledajte podići slobodnom rukom i pokušati proširiti prsa u istom smjeru. Ako je moguće, pokušajte smanjiti podržava ruku kao nisko kao moguć.

Preporučljivo je da ostane u tom položaju 10-15 udisaja.

Banarasana I (visoka iskorak položaj prema naprijed)

Banarasana otkriva kukova i lumbalnog dijela kralježnice, šireći grudni koš i jača noge.

Jednostavno stupanj težine. Glavni problem ovog položaja - zadržavanje ravnoteže. To je lako popraviti - samo pogledajte dolje, popravljajući pogled na odabranoj točki. Pobrinite se da su noge ramena width apart - to će vas više elastičan.

Prosječna razina složenosti. Jednom kad shvatite ravnotežu, vrijeme je da se krene dalje. Vrlo često, ljudi nagnuti naprijed, iako pritom nije potrebno. To dovodi do osjećaja ukočenosti u donjem dijelu leđa i stražnje noge. Savijati leđa koljeno, tako da je dovoljno da se osigura položaj stabilne. Ako smatrate da je donijela ispravnu poziciju, povući zdjelice naprijed i pokušajte nježno ponovno izravnati stražnja noga. To je u redu ako će ostati lagano savijena.

Visoka razina složenosti. Sada pokušajte s dodavanjem elementa otklonom u gornjem dijelu tijela. Ispravite ruke iznad glave. Možete ih pridružiti, uhvatio rukama u dvorcu i stajao pritisne jedni protiv drugih upiranja prstom. Vrat je opuštena, glava mu se lagano zabačene. Pokušajte smanjiti ramena što je više moguće kako bi se otkrilo prsa, ne bacajte zdjelicu prema naprijed.

Preporuča se da ostanu u ovoj pozi za 8-10 udisaja.

Parivritta Utkatasana II (položaj sjedalice twisted)

Twisted stav stolica i otkriva rameni pojas, jača mišiće bedara, razvija osjećaj za ravnotežu i naučiti izvoditi uvijanja.

Jednostavno stupanj težine. Da biste započeli, jednostavno pokušajte stolica poza: Stanite uspravno, povucite ruke iznad glave i savijte koljena.

Prosječna razina složenosti. Sada je vrijeme za obavljanje blagi twist. Da biste to učinili, saviti ruke u molitvi (Anjali Mudra): dlanovima pritisnuti zajedno, laktovi otopiti u ruci. Zatim pritisnite dlan vaše ruke koliko god je to moguće i proširiti tijelo u stranu.

Visoka razina složenosti. Za potpuni zaokret u smjeru lean još niže i pokušati napraviti donji krak s vanjske strane koljena, lakta gleda dolje na dnu. U isto vrijeme pokušati povući gornju ruku ravno i povući se malo. Kako bi se poboljšala uvijanje guranje nogu lakat niže ruke.

Preporuča se da ostanu u ovoj pozi za 8-10 udisaja.

Sirshasana II (headstand s naglaskom na ruci)

Sirshasana II - jedan od najjednostavnijih preokrenut poze, kao što je najveća podrška.

Jednostavno stupanj težine. Uzmi prostirku i pripremiti ruke da rade kao potpora, stavljanje ruke na ramena width. Mentalno nacrtati trokut, naznačen time, da baza je dlan, a ostatak na vrhu krune u mat. Kut na laktovima treba biti na 90 stupnjeva, laktovi sami moraju se nalaziti iznad dlanovima. Ispravite noge i pokušati premjestiti svoje noge što bliže svojim rukama, donoseći zdjelicu prema gore.

Prosječna razina složenosti. Bez napuštanja ovu poziciju, pokušati pomaknuti više nogu i savijanje jedno koljeno i stavite ga na vrhu istoimenom ruku, potezanje što bliže do pazuha. Zatim pokušajte istu radnju s drugom nogom, prvi pre-uspravio. Težina tijekom svih ovih manipulacija trebao pasti na rukama.

Visoka razina složenosti. Sada je vrijeme da suza noge s poda i push up. Da biste to učinili, savijati oba koljena, povući svoje noge što bliže tijelu, au isto vrijeme ih push up, kao da gura lakši. Želudac u, noge pruži. Pokušajte ostati u tom položaju barem nekoliko sekundi.

Ako ne možete istovremeno gurati obje noge, pokušati ispraviti jednu nogu i boravak u tom položaju nekoliko sekundi, osjetiti ravnotežu. Zatim ga vrati na mjesto i ispraviti potonje. Nakon što se obvezati na osjećaj ravnoteže, opet, pokušati učiniti ove vježbe s obje noge istovremeno.

Sjeti se da je glavna težina uvijek mora biti prenesena na ruke, trbuh, leđa ravna (bez progib u struku).

Nakon nastupa stajati na glavi za odmor poza dijete 20-30 sekundi.

Salamba Setu bandha Sarvangasana (most poza uz potporu)

Tradicionalna most poza ( „Most”) kao mali. Za razliku od njega, predstavljaju most podrške Zahvaljujući podršci jedinica omogućuje mirno da se u tom položaju za dulje vrijeme. To je velika modifikacija stalak na ramenima, što pomaže da se opustite prednji dio tijela i kralježnice.

Jednostavno stupanj težine. Za početak, postavite jedinicu pod donji dio leđa, da ga stavite na dugom i ravnom stranom.

Prosječna razina složenosti. Sada zakomplicirati problem. Proširite okvir i staviti ga na dugo, uski rub. Da biste to učinili, možda ćete morati ustati na nožnim prstima i stavite ga u donjem dijelu leđa. Hug samostalno ramena.

Visoka razina složenosti. Završni korak: proširiti blok uske i kratke rebra i postavite ga ispod donjeg dijela leđa. Ruke otopiti u ruke i stavio ga na pod. Možete pokušati ispraviti izmjenične noge, vuče ih prema gore, a boravak u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučuje se boravak u standardu (bez podizanja stopala) poza za 30-60 sekundi.

Ushtrasana (položaj deve)

Poza deva ispravno držanje tijela, borbe pognuti, mišić vuče prednji dio tijela (trbušne, prsišta i Slabinski prednja bedra).

Jednostavno stupanj težine. Stanite na potkoljenice, koljena, stavite u širini ramena. Uokvirite ruke bokove, što trtica potez prema dolje, pritom se želudac neutralizirati zdjelicu. Budite ruke na bokove i otvoriti ramena, malo baca glavu i prsa kreće prema gore. Držite ovu poziciju za osam udisaja.

Prosječna razina složenosti. Slijedite sve isto, ali ovaj put ne počiva ruke na bokovima, i ugurati prste, tako da oni odmarali na podu. Neka slobodno visi. Pokušajte ih dobiti do pete. Pazite da je prsni koš ravnanje i protegnuo, a kukovi su u skladu sa svojim koljenima.

Visoka razina složenosti. Opet, sve prethodne korake, ali ovaj put je noga treba ležati na podu, glave zabačene slobodno, a ruke odmaraju na petu. Imajte na umu da zdjelice, kukova i koljena trebaju biti u ravnini, raspoređenih ramena, prsa izvukao.

Preporučljivo je da ostane u tom položaju 3-5 udisaja.

Jana Sirshasana (položaj glave za koljena)

Ova asana je velika opušta loza i tele mišiće i otvara kukova.

Jednostavno stupanj težine. Minimiziran sjediti na deka, ručnik, ili blok. Ispravite jednom nogom naprijed, drugi zavoj koljena, stopala usmjerena prema unutra. Uzmite ručnik ili pojas i baciti u podnožju ravne noge. Drži na oba kraja ručnik, pokušati ispraviti leđa. Usredotočite se na osjećaje u tom položaju. Pokušajte lagano da se povući na hip pojas radnog nozi, što može ostati blago savijene u koljenu.

Prosječna razina složenosti. Za komplicirati vježbe udisati i rastezanje kralježnice. Na izdisaju, povucite vaš želudac i proširiti na tijelo, tako da vaš pupak izvučeni na koljena na ravnoj nozi. Pokušajte ostati na tom mjestu i istovremeno pokušati u potpunosti izravnati nogu. Ako uspije, onda se nagne naprijed, pokušavajući staviti svoj trbuh na bedro.

Visoka razina složenosti. Ponovite sve gore navedene korake, uklonite pokrov priključka za pojas i kopča hands ravnanje nogu. Udisati i uzdisati koristeći ruke, pokušajte da ispadne što je moguće niže, s laktovima u stranu.

Preporuča se da ostanu u ovoj pozi 10 udisaja na svakoj nozi.

Viparita Karani (držanje savijen svijeće)

Ova pozicija je idealna za sve razine umijeća. To pomaže da se opustite nakon posla, opuštanje stopala i pomaže u borbi protiv nesanice.

Jednostavno stupanj težine. Mjesto smotani u role deke protiv zida. Sjednite na njega u stranu, tako da je jedan hip dodiruje zid. Sada leži na leđima, okrenuvši se tako da su obje noge bile na zidu, a zdjelica je ostao na brdu.

Prosječna razina složenosti. Jednostavno uklonite pomoćne trake u leđa.

Preporučljivo je da ostane u tom položaju 10-15 minuta.