Dnevnik "Mass Effect". Treći tjedan. preporuke trener
Zdravlje / / December 19, 2019
1. dio. Tijelo Sastav Analiza
Ovaj tjedan sam bila na oprezu - čekaju pismu Sasha da je „umoran, bez snage, ne želim ništa.” To je učinak bio sam čekao. Sasha je otišao u kliniku kako bi analizu tijela bioimpedanca. To je potrebno kako bi se mogli odrediti polaznu točku i pratiti napredak.
Mnogi još uvijek koristi težinu kao mjerilo napretka. Počeo trenirati, dodala sam par kilograma - „Krasava, odrasti.” Ne trebam reći zašto je težina nije najbolji pokazatelj napretka. Samo jedan lik na ljestvici ne može objasniti što točno upisali - masti ili mišića. Slično, kao što je BMI formule i Lorentz (ovo je „rast-100”), što može poslati kratak, ali teške bodybuilder u kategoriji pretilih osoba.
Kada pogledate se u ogledalo, ocjenjuje napredak, to je vrlo lako podcijeniti ili precijeniti vlastite promjene.
Muškarci, također, su dani kada je dobio na krivu nogu i ogledalo izgleda neobrijan i hrabar čovjek, a ne lijep momak koji je već počeo da se pojave kocke pritisnite. Fotografije u ovom pogledu vrlo dobro pokazuje napredak. Međutim, kao na slici kako bi vidjeli malu promjenu? Uvijek vidjeti hoće li jedan kilogram mišića? Uvijek vidjeti hoće li jedan kilogram masti? Jao, ne. Naše tijelo se mijenja iz dana u dan, ali ako ove promjene su globalni, ponekad je teško vidjeti.
Ista stvar s centimetara. Ovdje ste mjerili obujam ispod grudi, a zatim je dodao tri centimetra. A onda su mjereni biceps, a zatim se vrijednost ne mijenja. Siguran sam da duboko u sebi ste uznemireni, čak i ako je ruka pumpa nije bio vaš prioritet.
Ipak, sastav tijela analiza - puno točniji način. Na otvorenoj ispis obično naveden postotak tjelesne masti, postotak mišića, u iznosu od unutarstanične i izvanstanične tekućine ( „voda”).
Znate koliko je ljudi došli k meni da ga vježbati nakon što je doktor daje im ispisa, gdje crna i bijela, oni su pretilost. Za neke ljude, čije masnoća ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu, to može biti iznenađenje na sve. To je kako se pogledati se u ogledalo - kao ništa više, hlače tijesan, ali još uvijek nalezayut, a zatim KM... to je već debeli medicinskim standardima.
Osim toga, visok postotak tjelesne masnoće - to nije šala. Negativni učinci na zdravlje jako puno.
Ako ste 20-25, priča o povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, ja ne plaše. Radije panika proizvodnja pada testosterona, povećao svoj prijelaz na estrogen (ženski spolni hormon) i kao posljedica toga, smanjenje muških moći u krevetu.
Postoji nekoliko načina za analizu sastava tijela. Postupak nedostaje hidrostatički (podvodni) težine. Prvo, oprema za takav ponderiranja može se naći obično samo u posebnim laboratorijima ili sportskih institucija. Drugo, sam postupak je vrlo energetski učinkovit: potrebno je da se u bazenu hladne vode i zaroniti nekoliko puta s njegove glave. Postoji mnogo humaniji način.
Je analog podmorja težine - Bod Pod (zraka larve). osjetnici tlaka otkriti volumen zraka premještenog tijela, onda ti mjerni podaci su izračunati prema formuli. Bi trebao biti testiran na kožu čvrsto kupaći kostim i kupanje kapu, jer je zbog kose i odjeće mjerenja ne mogu biti točne. Nađi ovaj automobil je vrlo teško.
Radije bih govoriti o tri najpopularnije i dostupne metode: DEXA-scan, tijelo bioimpedanca analize i kalipometriya.
DEXA skeniranje
DEXA scan-- radiološke Postupak dijagnosticiranja osteoporoze. U stvari, ona se koristi za određivanje mineralnu gustoću kostiju, ali lijep bonus, također ćete dobiti i analizu tijela, koji ne samo navedeni ukupni postotak masti i mišića, ali to je zabavno slika, kako se to salo i mišić su raspoređeni i da li tu negdje neravnoteža. Vi ćete biti iznenađeni, ali mnogi ljudi imaju dovoljno jaku mišića nejednakosti, na primjer, kada je jednom nogom je puno veći i jači od ostalih.
Dakle, DEXA - to je jedini način da se „varati” koštana masa i mekih tkiva odvojeno, dakle, daje najtočnije rezultate. Moguća pogreška - 2-3%. Međutim, ova metoda ima dvije glavne nedostatke: visoka cijena (cijena je obično oko 1 500-2 000), te da takve jedinice se mogu naći samo u velikim medicinskim centrima.
Analiza tijela bioimpedanca
Bioimpedanca - najpopularnija metoda analize tijela. Princip rada je sljedeći: tijelo prolazi kroz vrlo male električne struje. Mišići 70% vode i masnoća je gotovo bez nje i zato inhibira signala. Prema tome, likovi biosoprotivleniya i postotak masti - vrijednosti povezane.
Gotovo svaki fitness klub možete vidjeti zhiroanalizatorom ravnotežu. Osim toga, sada čak i kod kuće mnogi ljudi imaju takve vage. Postoje mnoge tvrtke koje proizvode analizatora za kućnu upotrebu. Nažalost, gotovo svi od njih su beskorisni, jer greška je vrlo velika. Ovi uređaji su vrlo osjetljivi na ravnotežu vode u tijelu. Ako vam je tijelo blago dehidriran, na primjer, nakon ispijanja kave, koja je diuretik, test će vam dati Zhirkov.
Stručni Scale-zhiroanalizatory su skupi (obično nekoliko tisuća dolara). Točnost rezultata dobivenih ovdje je puno veći.
Ako se odlučite na mjesto gdje će napraviti takvu analizu, a zatim obratite pozornost na ono što izgleda kao uređaj i kakve rezultate dobivate. Najbolje od svega, ako analiza pokazuje ne samo sirovo brojeve, ali i za distribuciju masti i mišića u tijelu.
Kalipometriya
Drugi način da koristim dosta često - to kalipometriya. Postupak se sastoji u mjerenju masti nabora, uređaj sličan šestarom.
Oni hvatanje nabor na tijelo i to se mjeri u milimetrima. Ako se postupak provodi profesionalni s dugogodišnjim iskustvom, bit će mala greška. Međutim, ova metoda ima nekoliko nedostataka. Prvo, važno je da je stručnjak bio u mogućnosti da ispravi to zaschipyvat kože puta s masti, ali ne i mišića, a samo u strogo definiranim mjestima. Drugo, neki ljudi mast je vrlo široka. Tako gusta da je nemoguće napraviti tucks. Treće, ova metoda ne dopušta znati količinu visceralne (visceralnog masnog tkiva), samo potkožnog.
Ako živite u gradu, a zatim biste trebali znati: neke klinike i sportske opreme trgovinama često drže besplatno analizu bioimpedanca. stranica takzdorovo.ru Zdravstveni centri imaju adresu na kojoj svatko može dobiti savjet o zdravstvenim pitanjima, te kako bi analizu tijelo bez.
zaključak
- Prije početka treninga napraviti analizu sastava tijela: DEXA skeniranje ili bioimpedanca (kalipometriyu učiniti samo ako ste sigurni u kvalifikacije stručnjaka) kako bi znali na početnu točku.
- Ponovite test nakon 2-3 mjeseci da vidi napredak i promjenu treninga i prehrane, u skladu s rezultatima.
- Ne vjerujem u jeftine zhiroanalizatoram utege.
2. dio. izgradnja trening
Posljednji put kad sam obećao da počnu govoriti o izgradnji treninga. S obzirom da je tema vrlo opsežna, danas želim to istaknuti u obliku teza modu. Prva stvar koju treba odlučiti o količini treninga, kao i na njihovu vrstu (split ili trening cijelog tijela).
Tko je toliko informacija da su mnogi koji su uključeni u „stabla ne vide šumu”. Drugim riječima, oni plaćaju mnogo pozornosti na detalje i nije dovoljno - osnovna načela. Na primjer, kad je bolje raditi kardio? Na prazan želudac ili nakon obroka može biti? zapravo nema razlike, Osim ako ste profesionalni sportaš ili fitness razini je puno veći od prosjeka. Za pripravnike prosječna razina je mnogo važnije raditi kardio na sve, a ne brinuti o vremenu.
Ljudi troše previše vremena kako bi pronašli savršen plan treninga. Zbog toga, oni ni ne početi vježbe ili to učiniti slučajno ili skok od programa do programa, koji je također eliminira efekt treninga.
Drugo, ne postoji jedinstveno metoda superefficient. Mnogi faktori utječu na način na koji tijelo će reagirati učitavanje dvije različite osobe. Sve preporuke će morati provjeriti za sebe. Kao što sam napisao, trener u pripremi programa testira hipotezu da tjelovježba X Z će rezultirati u određenoj osobi Y.
Treće, placebo efekt nije otkazan. Mnogi koji su uključeni tako da vjeruju u čudesnu moć tehnike ili njegova tvorca, oni dobiti pametne rezultate, gdje su teoretski ne bi trebao biti. Obično, ove drugovi poput pjene na usta vrišti „I na moj rad.” To jest, ako doista vjerujem da je potrebno trenirati neki poseban način, čak i ako vas je istraživanje kaže drugačije, na zdravlje.
Dakle, izbor broja treninga tjedno će ovisiti o vašem rasporedu.
To raspored će biti odlučujući faktor pri odabiru programa. Ako imate vremena za trening dva puta dnevno - divno. A ako nije? Ako radite 12 sati dnevno, obitelj i puno drugih obveza?
To je pogodan za slijediti pravilo: ako imate samo tri treninga tjedno, to je najbolje raditi cijelo tijelo u jednoj treninga stvoriti dovoljan poticaj za rast mišića.
Ako imate tri ili četiri treninga tjedno, onda imate izbor. Možete napraviti puni tijelo vježba, a možete trenirati u Splitu modu. Sve će ovisiti o vrsti treninga (intenziteta) i vašu sposobnost da se oporavi. Ako nakon vas trening za dugo vremena odloženim početkom bol mišića i oporavak, kao što je mišićna i nervozan, je spor, to je bolje trenirati na split-sustav.
Ako imate pet ili više treninga, onda ne bi trebalo biti nikakvih problema - samo podijeliti nekoliko iznimaka (primjerice, DUP programa).
Sljedeće pitanje je, koliko puta tjedno trenirati svaku mišićnu skupinu? Različiti izvori mogu pronaći različite opcije, ali gotovo svi fitness stručnjaci se slažu, Vlak koji mišićnu grupu jednom tjedno - bilo da se „kemičara” ili rijedak genetski elita. U većini slučajeva optimalno dijagram trening jedne mišićne skupine - dva puta tjedno.
To je, ispostavilo se da je početna točka će biti sljedeće opcije:
- 2-3 puta tjedno - trening cijelog tijela.
- 4 puta tjedno - Split na vrhu i na dnu.
- Češće trening podjela na grupe mišića - više genetski nadaren ljudi i bodybuilding profesionalce.
Dakle, kada odgajanje četiri puta tjedno izabrati između treninga cijelog tijela i Split treninga na vrhu i na dnu. Koja je opcija bolja? Morate provjeriti za sebe. Ako ne znate, ali dobro svoje tijelo, pokušajte prvo jednu vrstu vježbe, a zatim još jedan.
I savjetujem početnicima za početak trening cijelog tijela. Tijekom posljednjih nekoliko godina nisam vidio jako suhe ljudi čiji je jedini cilj bio je dobiti mišićnu masu.
Obično svi žele udebljati i ukloniti masnoće u isto vrijeme. Dakle, stvoriti svoje tijelo dovoljno opterećenja teškim poliartikularnog vježbi, ne nadrachivaniem biceps pola sata.
Odvojeni split-trening za svaku od skupine mišića (prsa odvojeno, natrag, osim, ruke zasebno) nije dobra ideja za početnike i za ljude koji žele vidjeti rezultate brže.
Prvo, zbog velikog volumena pri niskim intenzitetom. Obično je smisao trening jedne mišićne skupine je da se najveći broj vježbi, setova i ponavljanja, koji je za rad mišića na svim kutovima. Ispada da je iznos od vježba povećava, a intenzitet se smanjuje. Ja stvarno volio izjavu Lyle McDonald, vrlo poznati fitness trener na jednom od seminara: „Ne morate zaraditi milijune setovi za poticanje hipertrofije. Ako ne može „završiti” mišića, što je 4-8 teških setova (u skupini), trenirati kao čovjek i zaustavljanje radi smeće. " Takva obuka na svim kutovima je više prikladno za one koji rade na koje zaostaju u razvitku mišićne skupine, nego pokušava udebljati kao cjelina.
Drugo, teret na ciljanom mišića je vrlo rijetko. Mišić mora oporaviti za 24-36 sati, pa zašto bi pauzu za mnogo više? Ispada, mišići ne rastu zbog nedostatka stimulacije.
Ne kažem da je podjela rada pojedinačno za sve mišićne skupine su loše. Kao što sam napisao gore, bilo vježba - to je dobro. Međutim, za početnike i srednje razine koji su uključeni oni obično izgubiti na rezultate u usporedbi s češćim i intenzivne workouts. Ali opet, puno ovisi o pojedincu i njegovim genetike. Siguran sam da je netko rade super.
Primjer trening cijelog tijela i split „odozgo prema dolje” - u sljedećem broju.