20-minutni trening u bazenu, koji će vam pomoći da biste dobili osloboditi od dodatnih kalorija
Zdravlje / / December 19, 2019
Zamislite da zbog nekih ozljeda ne može pokrenuti ili napraviti intenzivne interval trening. Sve što ostaje za vas - to vježbe u bazenu. Ali obično je bazen - to je dug i ponekad zamorno. Osim toga, kalorija nije spalio toliko. Što učiniti? Pokušajte ovaj 20-minutni trening na mrežu stručnjaka Ekvinocija klubova!
Bazen - je univerzalni fitness studio za one koji znaju pravo vježbe. Trener Dan Dailey (Dan Daly) je razvila poseban trening s tripartitnom pristupa, dizajniran za profesionalne plivače, triatlonaca i opće fitness entuzijasti koji poboljšava aerobni kapacitet povećanjem učinkovitosti, izdržljivosti i snagu.
Ovaj 20-minutni trening sastoji se od malog „suhi” zagrijavanje i vježbe u bazenu. Kao rezultat toga, možete dobiti set vježbi visokog intenziteta i niske traumatično. Plivanje - volumetrijska trening nije povezan s teškim opterećenjem i angažirati cijelo tijelo. On služi kao savršen dodatak uobičajenim aktivnostima na terenu.
Prije izvođenja ove vježbe na vlastitu, budite sigurni da se nekoliko privatne satove s trenerom koji je To će vas naučiti pravilno korištenje pomoćnih sredstava (lopate i Kolobashkin) i objasniti primjenu tehnike vježbi „Delfin”.
Udaljenost sadržajima može se podesiti ovisno o veličini vašeg bazena.
„suhi” dio (2-3 minute)
Vježba „ispruženom kobra”
Razlika između vježbi klasičnog „Cobra” je da se ruke odmaraju na podu na prsima razini i spuštene uz tijelo. Uzmi početni položaj: Lezite na trbuhu s licem prema dolje, noge ravno, ruke proširena uz tijelo, niz dlanove. Zatim procijediti mišiće kora, stražnjice i donjeg dijela leđa, tako da od tla prsa i noge u isto vrijeme podići svoje ruke i okrenuti ih dlanovima prema gore. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Provedite 10 ponavljanja.
Vježba „škare”
Uzmi početni položaj: Lezite na leđa, noge ravno, ruke stavila pod zdjelice. Podignite jednu nogu i zatim ga spustite, dok podižete drugu nogu. Alternativna noge, zaustavljanje samo nekoliko sekundi u početni položaj. Tijekom vježbe, pazite da ne donji dio leđa od poda. Izvođenje vježbe za 30 sekundi.
Uređeno čučnjevi
Stanite na moderniji položaj: Ruke protegnula na glavi, jednom rukom prekriva drugi (kao da ide na ronjenja). Nastavljajući držati ruke iznad glave, sići u duboku čučanj. Provedite 10 ponavljanja.
Veza pomoću Expander
Ova vježba se izvodi na različite načine. Možete stajati na proširenje broja, da uzme ciljeve i podići ruke oko sebe, trudeći se da ne savijati. Provedite 10 ponavljanja.
Zagrijavanje u bazenu (2 minute)
Plivati bilo koji stil
Trebali biste odabrati bilo koji stil plivanja i plivati 50 metara. Broj udaraca prije nego što opet disati zrak, ostaje tvoj izbor.
skakaonica
Uzmi ploču i plivati 50 metara.
Plivanje s noževima i Kolobashkin
Pinch Kolobashkin između nogu, staviti ruke na lopatice za plivanje. Plivanje, pokušavajući zadržati ravnotežu, a ne propustiti Kolobashkin 50 metara.
Glavni dio (13 minuta)
Freestyle ubrzanje pomoću lopatice i Kolobashkin
Počnite polako i postupno izgraditi brzinu, pokušavajući svaki novi interval plivati brže od prethodne. Izvođenje 4 seta od 50 metara. Odmor između intervala treba biti 30 sekundi.
Skakanje u vodu i slobodno sprint
Počnite s moderniji ronjenje. Izvođenje dubok čučanj s rukama podigao, a onda naglo iskočiti ispred kao da dolazi iz zida. Zatim, slobodno plivati 25 metara. Zatim slijedite 5 sklekove na bazenu, odmoriti 30 sekundi, nastavite na sljedeći pristup. Sve što trebate učiniti 4 seta od 25 metara.
Vježba „delfina” u perajama
Tijekom udarac mora biti priključen. Odmor između setova od 20 sekundi. Preporučljivo je koristiti monofin, jer s njima će biti lakše naučiti kako izvesti ovu vježbu. Sve što trebate učiniti 4 seta od 25 metara.
Zgloba (3 minute)
Na kraju treninga sigurno plivati freestyle 90 metara.