16 navika koje će olakšati up u jutro

1. Isključite elektroničke uređaje dva sata prije spavanja

„U roku od dva sata prije spavanja je suprachiasmatic jezgra u mozgu šaljeMelatonin, epifiza i cirkadijurni ritmovi. signal pinealnu tijelo da pokrene proizvodnju melatonina, - kaže Michael Terman, profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Columbia. - Ovaj hormon pomaže u kontroli ciklusa budnosti i spavanja ". Odraza smanjivanje ekranaSvjetlo razini i trajanju izloženosti utvrditi utjecaj samosvijetleći tableta na melatonina suzbijanje. melatonina razine u tijelu za oko 22%.

2. Smanjite izloženost plavim svjetlom

Ako još uvijek trebate koristiti računalo noću, instalirati program koji će promijeniti temperaturu boje na zaslonu u toplijim nijansama. Jedan od njih, f.lux, Uzima u obzir vrijeme izlaska i zalaska sunca u vašoj vremenskoj zoni širine i dužine. Ili jednostavno oduzeti svjetlinu zaslona za 50%. znanstvenici vjerujuJesu li smartphone narušavanja vaš san?To je količina plavog svjetla ne ometa san.

Također je potrebno mijenjati žarulje u stanu u tako topline koja je u

ljestvica Temperatura boje je u području od 2 700-3 000 K. Odaberite sa žarnom niti ili LED sa toplom bijelom svjetlošću.

3. Čvrsto zatvorite zavjese noću

I odmah nakon buđenja otvoriti ih. U idealnom slučaju, trebali ići s potpunom mraku na jakom svjetlu. „Hormon razine skočio, a vi ćete se probuditi,” - rekao je Christopher Zima (Christopher Zima), voditelj liječnik Centra za Sleep Medicine, imenom Marta Jefferson.

4. Ostanite u svjetlu nakon buđenja

To će uvjeriti unutarnji satTo tijelo bi trebalo početi buđenje. Ostavite nekoliko minuta na ulici. I u hladnom dijelu godine, kada je ujutro još za mraka, dobiti svjetiljku za svjetlosne terapije. Prema Terman, učinak kratkotrajnog izlaganja jakom svjetlu neposredno nakon buđenja povećava zaspi sljedeće noći.

5. Okupati prije spavanja

Prije odlaska na tjelesnu temperaturu sna prirodno smanjuje. Osim ako izričito povećati razliku u temperaturi (hot i cool u kupaonici nakon njega), bit će vam lakše zaspati. Dakle, potopiti u toplu vodu najmanje 15 minuta, a zatim staviti lako pidžamu i leći.

6. Spavanje na hladnom temperaturi

Na niža tjelesna temperatura dublji san. poZdravo spavanje Savjeti za žene SAD Nacionalna zaklada Sleep, optimalna temperatura za spavanje - 16-19 ℃. Ako je soba je jako vruće, a vi ne želite spavati s otvorenim prozorom, kupiti posteljinu za hlađenje.

7. Nosite čarape noću

Tijekom sna padne temperatura tijela. Pomoć tijelo kako bi se ubrzao proces i, odnosno, i zaspi stavi u noći čarape. Ako su stopala topla, tijelo će ih pokušati ohladiti širenjem krvnih žila i slanje ekstremiteta krvi. Kao rezultat toga, središnje tijelo temperatura padneTopla stopala promicati brz početak sna brže.

8. Zagrijte se nakon buđenja

Do jutra, temperatura tijela raste - to nas priprema za budnost. Pomoći vašem tijelu tako što nekoliko jednostavnih vježbi. A ako spava u ljetnom klimom, postavite ga tako da je isključen neposredno prije alarma.

9. Budite u isto vrijeme

Fizička aktivnost pomaže sve bolje spavaju. A ako ste redovito u isto vrijeme, vaš unutarnji sat naviknuti ga koristiti kao signal koji pokazuje kroz što zaspati.

10. Vlak za nekoliko sati prije spavanja

Ne organizirati intenzivan trening pravo prije spavanja. Kada lupanje srca, povišena temperatura i razina adrenalina, od vas će biti teže zaspati. Pokušajte spavati između treninga i bilo je razdoblje od nekoliko sati.

11. Povećajte intenzitet vježbanja

Prema anketiNacionalna zaklada Sleep Anketa pokazuje vježbe ključ za dobar sanProvodi SAD Nacionalne zaklade Sleep, ljudi spavaju bolje u danima intenzivnog treninga. Smatra se da je tijekom tih mišića oslobađaVježba, spavanje i citokini: postoji li veza? dvije vrste citokina koji uzrokuju pospanost.

12. Jedite doručak odmah nakon buđenja

Dan i noć ciklusi su uključenPrehrana i cirkadijurni sustav. ovisno o tome kada jedemo. Osim doručka odmah nakon buđenja će se voziti svoj metabolizam.

13. Jesti svaki dan u isto vrijeme

Ovdje je isti kao i kod treninga: tijelo pamti koliko vremena treba proći između jede i spava. Bez obzira na to koliko je imate. Ono što je najvažnije, svaki dan da se pridržavaju istih propisa.

14. Ne večera čvrsto

Od previše teških obroka prije spavanja će podići tjelesnu temperaturu, a to će spriječiti san. Možete gristi nešto, ali ne prejesti.

15. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o primitku melatonin

Ona dolazi u obliku tableta. Oni reguliraju razinu hormona melatonina u organizmu, ali ne mogu ih uzeti sve vrijeme. Koristite ih ako izgubili cirkadijurni ritmovi, primjerice nakon promjene vremenskih zona. No, prije nego što provjerite sa svojim liječnikom.

16. Večernji grickalica bogata ugljikohidratima

Prema istraživačimaUloga endokrinog sustava u Hranjenje izazvana tkiva specifična cirkadijurni istim.A snack pomaže prilagoditi unutarnji sat. Činjenica je da ugljikohidrati okidač za proizvodnju inzulina, a učinak na PER2 gen koji regulira san. To je, jedući ugljikohidrate, od vas će se osjećati pospano.

Jesti žitarice s mlijekom. U ovoj kombinaciji, tu su ugljikohidrati i triptofan, iz koje se u tijelu sintetizira serotonin i melatonin. Ili trešnja: ona također sadrži ugljikohidrate i melatonina.