11 načina da to učinite treninga snage manje opasna za zglobove

Teški trening s utezima očito nije namijenjen za oporavak tijela. Prije ili kasnije ćete se osjećati da imate bolove u ramenima, koljenima, laktovima i bokove. Neki ljudi jednostavno ne obratiti pozornost i nastaviti trenirati sve dok se nešto boli jako loše. Najvjerojatnije, to će biti vaš prvi susret s bolestima kao što su tendonitis, bursitis, artritis, i slično.

Umjesto izdržati nelagodu, ili se bol, vježbe, tako da je bol ne nastaju. To će vam pomoći 11 savjeta.

Čak i ako sada nemate bolove, te preporuke pomoći će spriječiti ozljede, liječenje i prisilni prekidi u budućnosti.

1. Ako boli - ne. Potražite alternativne vježbe

Svaki sportski liječnik će vam reći da ako se osjećate bol tijekom vježbanja, kako bi ga se ne isplati. Međutim, to ne znači da trebate učiniti da se zaustavi ovu vrstu vježbanja.

Na primjer, osobe s problemima u području ramena često iskustvo boli tijekom dizanja štapa. U ovoj vježbi, ramena su u istom položaju, tako da ne mogu napraviti potisak s klupe, bez boli.

Bench press može pogoršati bol u ramenima, pa umjesto pokušati izolirane vježbe kao što su „leptir” ili smanjenja rukama na crossover. Ove vježbe uključiti prsne mišiće, ali malo promijeniti kretanje ramena, koji pomaže da se izbjegne neugodne senzacije.

Postoje i druge opcije. „Tijekom bench press ovdje leži izravno, umjesto pokušate koristiti obrnuti hvat - savjetuje Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktor prirodnih znanosti, vlasnik fizioterapije centra u SportsPros Claremont. - To je također prikladan tegovi za vežbanjeBudući da oni pružaju veću slobodu kretanja. To bi trebao kretati kroz izlaz i uzrokuje mišiće ramena samo nekoliko stupnjeva, i bol će nestati. "

Osim toga, nova studija je pokazala da je zbog nestabilnosti budaletina vježbi s njima više opterećen mišiće. Zato morate donijeti bućica natrag u ravnotežu, koristeći snagu svojih mišića, manje težine je potrebno za dobar opterećenje nego kad radi posta.

2. Pratite glatke, kontrolirane pokrete. Izbjegavajte trzaje

Bilo nagle i spazmatičan pokreta dovodi do većeg opterećenja nego u istom pokretu u klasičnoj verziji (naravno, osim eksplozivnih pokreta utega). Osim toga, ne postoji ništa što ne opterećuje upaljeni zglob, kako se više težine sa slabom tehnikom.

Ako idete oštro od najniže točke tijekom čučnjeva, gura bokovima u vratu, podizanje dvoručni uteg biceps, ili povlači projektila tijekom proklizavanja, zglobova, ligamenata i tetiva koji se javlja stres učitati.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante preporučuje za smanjenje opterećenja i rada na tehnici, izvodi pokrete polako, koncentrirajući se na njih.

3. Koristite slobodni utezi umjesto simulatorima

U simulatorima ima svoje prednosti. Na primjer, oni će biti korisno za početnike, koji nisu dobro drže ravnotežu tijekom vježbanja s utezima.

Međutim, treneri bi se kretati isključivo na određeni način, ne dopuštaju zglobovi slobodno djelovati. Pokušaj zamijeniti trenera na vježbama s dvoručni uteg, bučica ili kabelima blok simulatoru.

4. Zagrijte se prije vježbanja

Savjeti za zagrijavanje prije vježbanja zvuk kao podsjetnik da morate svaki dan četkati zube. Ali, to je vrlo važno, osobito ako ste više nisu mladi. Vježba ne samo da pomaže podići veću težinu, ali i opušta mišiće i vezivnog tkiva, pruža fleksibilnost i omogućuje da napravite puno kretanja.

„Warm-up proširuje krvne žile, čime se protok krvi u mišiće da se uključe u obuku - kaže Escalante. - Da li je 5-10 minuta kardiorazminku za povećanje srčanog ritma, i lako zagrijavanja vježbe, ali ne puno opterećenje na mišiće. Zagrijavanje bi trebalo biti dinamičan. Ostavite statične vježbe da se ohladi. "

5. Bolje je da se poveća napon vremena nego da vlak za neuspjeh

Ako ste stalno trenirati do neuspjeha (nemogućnost mišića za obavljanje kontrakcije), čak i sa relativno lako težine, možete zaraditi zajedničke probleme. Barem dio obuke potrebne za napraviti da ne potpuni neuspjeh mišića.

Guillermo Escalante

Težina po sebi i nije tako loše za zglobove, kao kršenje mehaniku pokreta tijekom uspona. Na žalost, neuspjeh da se vježbe su često u pratnji odstupanja od ispravne tehnike.

Nedavna studija pokazala je da mišićno hipertrofije u većoj mjeri ovisiti o vremena provode na svojim nožnim prstima, a ne mali broj ponavljanja sa maksimalnom mogućom težinom.

Bolje je napraviti 12 spore ponavljanja s manje težine, u kojem se mišići će biti stalno na prstima od 6 brzih ponavljanja sa što teškim utegom.

6. Alternativni trening na neuspjeh s razdobljima oporavka

„Neki tegova vole trenirati s teškim utezima i rad mišića na neuspjeh na svakog treninga. To je razlog zašto većina tehnika razvijena da se poveća intenzitet, - kaže Escalante. - Ako uvijek trenirati na maksimumu, morat će žrtvovati nešto, a to će postati žrtva svojih zglobova ".

Najbolji način da se to izbjegne - alternativni teret. Vaši mišići će doživjeti stres, ali to će biti u kombinaciji s oporavak razdoblja - manje intenzivne workouts.

Escalante - veliki fan valovitih programa obuke. Umjesto posvetivši poluteškoj i recovery trening za nekoliko tjedana, on voli izmjenjivati ​​ta razdoblja u roku od tjedan dana treninga.

7. Izvođenje preliminarne vježbe, da se smanji opterećenje

U većini slučajeva, kada počnete trening sa složenim vježbe koja uključuje nekoliko zglobova, kao što su čučanj, Bench press, mrtvo dizanje i bench press dvoručni uteg iznad glave.

Pokušajte izvesti komplicirano jednostavnu vježbu koja uključuje samo jedan joint. Prije nego što vi možete učiniti čučnjeva ravnanje noge na simulatoru.

Vaši četvorci će umoriti prije nego što počnete up, tako da možete uzeti upaljač, a ne izgubio kao rezultat.

Na primjer, ako počnete s čučnjeva, morate podići 180 kilograma 8-12 puta koje pružaju hipertrofiju mišića.

Nakon preliminarnih podizanje nogu će vam trebati podići za 140 kilograma, ostajući u rasponu od 8-12 ponavljanja. Smanjena radna težina - smanjuje opterećenje na zglobove.

Preliminarni vježbe se izvode s lakšim utezima od osnovne, i to daje zglobovima i mišićima da rade više vremena za zagrijavanje. Osim toga, neće obavljati osnovne vježbe s osjećajem blagog umora, ne visi na vratu previše težine. To će uštedjeti vaše zglobove i istovremeno osigurati potrebnu opterećenje za rast mišića.

8. Sporo ponavlja i smanjiti broj oštrih pokreta

Smanjenje stope ponavljanja - to je jednostavan način da se pritisak na zglobove.

Svaki put kada se uspori, možete dodati stres mišića i zglobova su ga spasiti. Kontroliranim pokretima poboljšati hipertrofiju mišića, ali i pomoć dobili osloboditi od bilo kakve nagle pokrete, koji često dovode do ozljede.

Guillermo Escalante

Tu je prekrasan tehnika koja pomaže da se to postigne - obrnuti pokret. Njegova suština je da ostane za par sekundi na najnižoj točki vježbe.

Na primjer, radite čučnjeve. Umjesto da sjednu i odmah se uspravio, kao u normalnoj vježbanja, najprije popraviti položaj najnižoj točki, a zatim ići gore.

Zbog ove tehnike povećava snagu dna raspon pokreta. Mišići trebaju dodatne napore kako bi smanjila s fiksnom položaju.

9. Izbjegavajte punu ravnanje zglobovima

Smatra se da je prijedlog treba dovesti do kraja. Ali kada u potpunosti izravnati zglob, koliko često tijekom vježbanja na prsa, triceps i noge, cijeli opterećenje se prenosi na njega.

„Vi nosite napon na radnom zglobovima i mišićima gotovo bez posla - kaže Escalante. - Zajednički se pojavljuje kao bliski kontakt između dviju susjednih površina. To nije dobro, pogotovo ako ste pokupiti 200-400 kg u stroju za leg press. Osim toga, smanjuje vrijeme provodi u napetosti mišića, čime se usporava napredak. "

Na primjer, u posljednjih 10 stupnjeva dizanje noge na simulatoru pruža napetost Maksimalna površina koja nosi čašica i dovodi do bol u koljenima. Prvih 10 stupnjeva, također, može doprinijeti boli. Escalante savjetuje staviti na sredini raspona pokreta.

10. Uz pažljivi korištenja nesteroidni protuupalni lijekovi i lijekovi na recept

Često, tegova i powerlifters prije treninga uzimati protuupalne ili analgetska sredstva da biste dobili osloboditi od dosadnog bolan bol u zglobovima.

Zaglušujući bol, ti bi ga još gore. umjesto Priuštite bolnih zglobovaVi i dalje trenirati s visokim intenzitetom i na krivom tehnikom. Osim toga, redovita upotreba lijekova protiv bolova je loše za jetru.

11. Povećajte intenzitet postupno

Većina powerlifters pokušavaju izgraditi mišića pomoću normalan trening sa 8-12 ponavljanje, ali ponekad se pokušati podići maksimalnu težinu na traci i dodaje dodatni 20-30 kilograma. To dovodi do značajnog povećanja opterećenja mišića i vezivnog tkiva.

Ako ste se odlučili na velike promjene u treningu i očekivati ​​mišića adaptacija, daju tijelu priliku da se prilagodi. Ako radite 12 ponavljanja, smanjite prvi broj do 10 s malo više težine, a zatim u 8 i 6. Kada se prilagode takvom stresu može lako alternativni trening sa 4 i 10 ponavljanja.

Guillermo Escalante

Escalante također primjećuje da je nakon intenzivnog treninga tetiva i ligamenata rastu sporije od mišića. Oni mogu postati slaba karika u tijelu, zbog čega postoji velika opasnost od ozljede.

---

Vodite brigu o vašim zglobovima, nemojte zanemariti zagrijavanja i ne trenirati do neuspjeha svaki put, inače ćete morati pokrenuti njen tečaj u elektroenergetskom sportu mnogo ranije nego što su planirali.