Kako razviti naviku pravilno kreće u svakodnevnom životu
Zdravlje / / December 19, 2019
Standardni pokret u teretani i izvan nje
Neki ljudi misle da je vježbanje u teretani je jako daleko od stresova svakodnevnog života. Možda zbunjuje sve te barovima, bućice i utega. Ljudsko tijelo je dizajnirana, naravno, teško, ali uvijek na isti način.
U vrijeme izvođenja je mrtvo dizanje radi iste mišiće kao kod dizanja teških kutija ili kolica. Bilo da ste na stand zashagivaete s budaletina u rukama ili uspon na visokoj rubnik s dva paketa proizvoda.
A koliko je to pogrešno oprema za vježbanje u teretani dovodi do bolova u zglobovima, uganuća i problema s kralježnice, a navika se kreće ispravno u svakodnevnom životu pruža vam koštano-mišićnih problema Uređaj. Možda manje, ako napeta nepravilno i ne s tako velikim težinama u teretani, ali ipak.
Nitko ne želi ozljede. Nitko ne sanja o boli u leđima u 30 godina. Stoga, naučiti kretati ispravno.
Ovdje je mali vodič o pravilnom obavljanju vježbi u teretani i njihovih kolega u svakodnevnom životu. Posebno se preporučuje za one koji nikada nije otišao u trenazhorku ne ide.
Dizanje teških utega s poda
Mi ćemo analizirati ovaj pokret kao primjer deadlift - vježbe koja uključuje podizanje barbells s poda ili iz male uzvisine.
U svakodnevnom životu, često moramo dizati utege i tuga tada obično natrag. U slučaju pogrešnog dizanje glavni teret pada na kičme i obučava mišići ne mogu nositi s takvim sprdnja.
Da bi se zaštitili od ozljeda, dok podizanje morate slijediti nekoliko pravila:
1.Leđa držite uspravno. Prirodni položaj kralježnice - izravna. Kada su zaobljeni leđa, spušten ili sag, a kralješci dolaze u neprirodnom položaju, a dodatno opterećenje povećava rizik od ozljede. Dakle, zapamtite: morate dizati utege, samo s leđa ravno!
2. Većina opterećenje se prenosi na nogama. Tu je prekrasan ovisnost: nakon što se protežu kvadriceps i stražnjicu za vrijeme dizanja, opterećenje je uklonjena iz donjeg dijela leđa i kreće noge. Osim toga, to je niža, dok podizanje zdjelice, to je veća opterećenja ide na mišiće nogu. Dakle, prije nego što podignete težinu, trebate napraviti malu čučanj (leđa ravno!) A onda, naprezanje noge, podignite težinu.
3. Zadržati težinu blizu tijela. Malo je vjerojatno da će netko dizati utege na odstojanju ispred njega, ali još uvijek je vrijedno rekavši da je bliži se drži težak predmet, na manje naprezanje na donjem dijelu leđa. Podignite vrlo blizu njega, gotovo dodiruje tijelo.
Dizanje s podrškom na jednoj nozi
U teretanu lifting oslanjajući se na jednoj nozi - ona napada ili zashagivaniya na rubnika. Oni su često izvode s težinom lunges - s utezima ili kettlebells, zashagivaniya - s dvoručni uteg na ramenima.
U svakodnevnom životu, često provoditi takve pokrete, na primjer kada je stolica s zashagivaem teška kutija ili vreća baciti ga na ormar, ili ustati s poda s teškim objekt ili dijete u Ruke.
Temeljna pogreška u ovom pokretu - pogrešan položaj koljena. Kada ste stavili nogu na platformu, a zatim ga nositi na tjelesnoj težini, koljeno ne može okrenuti prema unutra. Time se smanjuje stabilnost položaja, tako da kada dizanje utega ili neoprezan pokret može rastegnuti ligamenti ili jednostavno izgubiti ravnotežu i pasti.
Da bi to izbjegli, tijekom zashagivaniya ili udarci promatrati položaj koljena: to bi trebao biti malo razmještene izvan. Ako unatoč svim svojim naporima, i dalje biti omotan u, što znači da imaju previše težine.
Osim toga, utjecaj na stabilnost držanja i uklanjanje koljena. U svakoj analizi inženjering napada, čut ćete da koljena ne bi trebalo proširiti izvan pete. Idealno je kut između femura i tibije mora biti 90 stupnjeva.
Još jedna stvar: ne mogu nadopuniti leđa. Kao što je slučaj s dizanja, leđa zaobljena osigurati opterećenje na donjem dijelu leđa, a to bi trebao biti zaštićen. Stoga, bilo podizanje izvodi s ravno natrag na posao u glavnom mišiće nogu.
čučanj
To je osnovni vježba u powerlifting, koji se izvodi s dvoručni uteg na ramenima ili prsima. Gdje mogu susresti u stvarnom životu? Dizanje niske površinu, primjerice niska klupe.
Ovdje je ispravan tehnika koju je potrebno slijediti u dvorani i izvan nje:
1. Leđa držite uspravno. Vi vjerojatno nećete naći jednu vježbu koja se izvodi s pogrbljena leđa. Zapamtite ovo barem u vrijeme podizanja. Izravna ovisnost: pogrbljeno natrag u liftu - bubrežnjak pacijenta.
2. Proširite prstiju i koljena. Ako čarape samo razmještene u ruci, koljena i gleda na pete, a podizanje zdjelice je upletena naprijed, a ekstenzije mišići leđa kralježnice je fiksna čvrsto. Ovo uklanja teret s lumbalnom.
Osim toga, kao i tijekom deadlift, koljena ne bi trebao biti omotan u drugi zglob je napunjen u neprirodnom položaju u tjelesne povrede.
Hodanje s utezima
Mislim da su svi povremeno morati ići s teškim objekata u obje ruke. Teretana je analogni tereta - vježba „seljak hoda”: sportaš kreće kroz sobu s mrena, kettlebells ili bučica.
Pogledajmo tehnici ove vježbe, koja će biti korisna u svakodnevnom životu, ako morate nositi posebno teške stvari bez pripreme:
1. Podignite težinu ispravno. Učinite to s ravno natrag i malo čučanj za ublažavanje opterećenja na kralježnicu i premjestiti svoje noge.
2. Ispravite ramena. Pogrbljeno može dovesti do prenaprezanja i ozljede ramena zgloba. Dakle, dok hodanje prstohvat oštrica - automatski ispravio ramena. Više se savjetuje podići malo rame za ublažavanje tereta na zglobu.
3. Ne korak široko. „Poljoprivrednici hoda” se izvodi u malim koracima, ali, kao iu stvarnom životu, rijetko podići takve teške predmete, možete ići na prosječnu korak - tako da ćete premjestiti više stalno.
Koncentracija na kretanje
Mislim da je glavni uzrok ozljeda u domaćinstvu - nedostatak koncentracije na kretanje. Ako podizanje teških kauč, mislite o tome kako će se uklopiti u unutrašnjost prostorije, rizik ozljeda uvelike povećao.
Stoga, kada obavljanje složenih pokreta u teretani ili u svakodnevnom životu koncentrirati na senzacije tijela: ono mišići su napeti, u što položaj zglobova, ono što dolazi glavni teret, a dizanje utega i kako možete promijeniti položaj tijela, pa vas ugodno.
Osjetite svoje tijelo i krenuti ispravno.