20 Superefficient vježbe s fitball za vježbanje kod kuće

Što možemo učiniti s tim glomaznim napuhavanje loptu, koja zauzima toliko prostora kao kod kuće?

U stvari fitball (tzv lopta) - ovo je veliki ljuska zadržati svoje tijelo u formi. Vi izvoditi vježbe u nesigurna situacija da snage da zadrži ravnotežu i još mnogo toga. A to je dodatno opterećenje na mišiće.

Usput, vježbe pomoću kugle sportaša često izvode tijekom rehabilitacije nakon ozljeda. To je zbog činjenice da je lopta pomaže da se smanji pritisak na mišiće i kralježnicu, u usporedbi s konvencionalnim vježbe.

Prije nego što smo prešli na treningu, neka nam odrediti veličinu lopte, s kojim će vam biti ugodno raditi.

Većina loptice su dostupni u tri veličine:

• 55 cm - za one koji vide rast 150-160;
• 65 cm - za one koji vide rast 160-170;
• 75 cm - za one koji Rast 170-200 cm.

Na temelju tog popisa, možete odabrati odgovarajući jedan. Ili postoji još jedan test probira koji će vam pomoći odrediti veličinu idealnu loptu za vas. Sve što je potrebno od vas - je montirati na loptu. Ako vam bedra i potkoljenice tvore pravi kut, veličine lopte za vas.

Radi vježbe koje opisujemo u nastavku, određuje broj ponavljanja i pristupe ovisno o vašem fitness razini. Preporučujemo izvođenje 3-5 seta 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malom količinom, a zatim povećati opterećenje.

Spremni? Idemo.

Vježbe za donji dio tijela

Ova skupina vježbi je dizajniran za rad kroz glavne mišiće nogu.

1. Čučanj s loptom iznad glave

U srcu ove vježbe - uobičajenih trbušnjaka, jedina razlika je u tome što zadržati loptu iznad glave na odstojanju.

2. Čučnjevi uza zid

U ovom vježbe s loptom se koristi za potporu leđa. Tijekom vježbe, on bi trebao kretati od struka do ramena.

3. Stiskanje lopta kukova

To može izgledati smiješno, ali vježba velike radne mišiće bedara i lumbalnog. Stisnite loptu držati ravnotežu. Držite ovu poziciju za 30-45 sekundi.

Za ove vježbe je bolje koristiti manje loptu od normalne.

4. Uspon zdjelice

Ležati na podu, protežu vaše ruke okomito na tijelo. Donji dio nogu i peta staviti na loptu. Uz pomoć trbušne mišiće i stražnjicu podignite kukove od poda. Možete pronaći sebe u nezavidnom položaju, tako da koristite raširene ruke za ravnotežu.

Izdahnite i polako premjestiti svoje koljena do bedara, tako da su noge bile na površini loptu je. Držite na trenutak u tom položaju, a zatim udisati i protegnuti noge natrag. Uvijek imajte kukove u zrak, kako bi maksimalno opterećenje mišića stražnjice.

5. Čučanj zadržavanje lopte ispred

Ova vježba radi se istovremeno mišiće ruku, nogu i tiska.

6. lopta lunges

Kada se radi ovu vježbu, pobrinite se da je koljeno pred noge podne ne idu dalje od razine čarapa. Za održavanje ravnoteže, možete držati na podršci (kao što je stolac).

7. Kontakt hyperextension

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi mišiće ruku i ramena.

8. sklekovi

To je ne samo push-up, koji možete priviknuti. Ta složenost, a njihova verzija, jer morate držati ravnotežu.

9. letva

Za razliku od konvencionalnih trake, koja se provodi na podu, to je vrsta još više opterećenja na ramenima i rukama. Držite poziciju za najmanje 30 sekundi, ako možete.

10. Obrnuti krckanje na loptu

Tijekom ove vježbe preporučujem da stave ručnik ispod koljena da se izbjegne bol.

11. hyperextension

Da, i to je učinkovite vježbe možete učiniti na loptu.

12. savijanja triceps

13. spirala

To je složena vježba. Preporučljivo je da kada rezultat određeni fizički oblik.

Vježbe za trup

Ovaj set vježbi s loptom je usmjeren na učitati debla mišiće.

14. trbušne vježbe

Vrh pozicija je odgođen, dok brojati do pet, a zatim polako spustite se. Broj ponavljanja - 6-10, ovisno o pripremi.

15. Skakanje na loptu

Ne brinite, vi doslovno ne morate pokrenuti na loptu, ali ove vježbe također čine svoje srce tući brže. Sve što je potrebno - je sjesti na loptu, peta pada do poda. A onda se brzo podići i spustiti koljena skočiti kao visok kao moguć.

Oprez: Ova vježba uključuje tisak, a ne mišiće nogu. Ustani nije potrebno, samo trebate dizati koljena.

Pokušajte održavati prosječnu brzinu od 2-5 minuta. Vjerujte mi, to nije lako.

16. Prolazeći loptu iz ruke u podnožju

17. Povlačenjem vašeg koljena na svoj želudac

Početni položaj kao u push-up. Samo, umjesto savijanje koljena, koljena ispod nje prim i natrag, glatke noge.

18. Podizanje koljena dok je ležao na loptu

Tijekom ove vježbe, morate pritisnuti jako koljena na drugu, na noge se nije raspršiti. Da se izbjegne bol, držite ručnik između koljena.

19. Vježba za kosi mišiće torza

Sjednite uspravno na loptu. Ruke iza glave. Noge su donijeli zajedno i spustite stopala na podu. Nadalje, obje noge doznačiti na desnoj strani i okrenuti tijelo u lijevo. Učinite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

20. Naginje u smjeru lopte

To je korisno završiti vježbe istezanja na tisku. Stanite sa stopalima u širini ramena, drži loptu iznad glave, leđa ravna. Lean i dovesti loptu na vanjskoj lijevom nogom. Leđa držite uspravno kada mršav. Uzeti loptu i opet gurnuti već na desnoj strani.