Kako prehrana manjkava kalorija vas udebljati

Nakon prehrane s malo kalorija, mnogi ljudi dobivaju na težini opet. I to nije nedostatak volje ili lošim prehrambenim navikama. To je zato što tijelo ima tendenciju da se vrati u određenom količinom masti.

Određena količina masti - određeni stupanj masnog tkiva u tijelu.

Ovaj broj je strogo individualan i ovisi o genetici, razini aktivnosti i prehrambene navike. No, što god to bilo, tijelo će pokušati zadržati broj konstanta.

Kako tijelo pohranjuje masnoće

usporava metabolizam

Što dalje odmaknuti od namjeravanu količine masti, više vaše tijelo sprječava daljnji gubitak masnoća, što uzrokuje vaš energetski sustavBiologija odgovor na dijetu: poticaj za težinu ponovo. na posao što je učinkovitije moguće. Mitohondriji - izvor energije stanicama - početi proizvoditi više energije od manje goriva.

U isto vrijeme, metabolizam se usporava, smanjuje količinu energije koju troše na rutinskim slučajevima čak i smanjeni toplinski učinakUtjecaj cirkadijurni varijacija u potrošnji energije, u roku-temu varijacija i težina smanjenje na termički učinak hrane.

Hrana - broj kalorija koje ćete potrošiti za probavljanje hrane.

I što više masnoće gubite, učinkovitiji vaše tijelo postaje. Osim toga, što više izlagati svoje tijelo na takav test, bolje nauči da biste uštedjeli energiju. To je vaš četvrti pokušaj izgubiti težinu na niske kalorijske dijeta masnoće će ići puno sporije nego u prva tri.

glad hormoni

Kada izgubite težinu, vaše masne stanice se smanjiti u veličini, uzrokujući lučenje leptina - hormona koji daje osjećaj sitosti.

studijaLeptin signalizacija, debljina i energetska bilanca. To pokazuje da je tijekom kalorijski deficit pada na leptin razine u krvnoj plazmi prelazi stopu smanjenja masnih rezervi. Osim toga, ova razina i dalje je niska čak i neko vrijeme nakon težina stabilizira. To znači da čak i nakon dijeta će biti dosta teško.

U isto vrijeme, nedostatak kalorija uzrokuje povećanu razinu grelina - hormona odgovornog za osjećaj gladi. Tako da se stalno osjećaju glad, tehnike hrane ne donose sitost, a svoje tijelo štedi energiju - idealni uvjeti za dobivanje težine.

A kad vas baciti prehranu, ne samo da ćete se vratiti na svoje stare težine, ali i da se akumuliraju više.

Zašto se udebljati nakon prehrani

Određena količina masti, koje smo spomenuli gore, određuje se prema broju i veličini masnim stanicama. Kada prestati dijeta, sklupčana masne stanice dobiti veći ponovno. U teoriji, to bi trebalo obavijestiti tijelo koje je težina obnovljena i kalorijski deficit je otišao, tako da možete zaustaviti štedi energiju.

Međutim, eksperimentTežina ponovo nakon kontinuiranog smanjenja težine je u pratnji potisnute oksidacije masti iz hrane i adipocita hiperplazije. na miševima su pokazala da brzo dobivanje na težini nakon mršavljenja potiče stvaranje novih masnih stanica.

Više masne stanice imate, smanjiti svoje prosječne veličine. Nedostatak količine masnih stanica, a smanjena razina leptina signale tijelu da mast i dalje se smanjuje, tako da vaše tijelo nastavlja uštede energije. Sve to uzrokuje da se akumuliraju još više masti nego prije prehrani.

Dakle, da se stvarno izgubiti težinu, morate izbjeći oštar usporavanje metabolizma u prehrani i vrijeme ispravno povratak na normalnu prehranu nakon nje. Pogledajmo tri strategije koje mogu pomoći da izgubite težinu bez usporavanja metabolizma, a povratak u normalne kalorija masti, bez biranja.

Tri strategije za učinkovito mršavljenje

1. Pronađite svoj kalorijski deficit

Prije svega, morate shvatiti koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) koju konzumiraju bez ograničenja. Za tri dana samo uzeti u obzir nutritivnu vrijednost svega što ste pojeli, na papiru ili na poseban dodatak.

Zatim odrediti koliko kalorija vam treba konzumirati kako bi se izgubiti masnoće, ali ne usporiti metabolizam. Pokušajte najlakši način: uzmite težinu u kilogramima, pomnožite sa 26,5. Na primjer, ako vagati 60 kg, trebate konzumirati 1590 kalorija da izgubite težinu.

Nemojte uzeti ovu vrijednost kao apsolutnu istinu. Ovo je samo polazna točka, približan broj od kojih za početak.

Da biste pronašli kalorije, potrebno je pomno pratiti njihovo stanje.

Ako osjećate umor i stalna glad, tako da je potrebno povećati malo kalorija, inače će deficit dovesti do prilagodbe i sporiji metabolizam.

Ako se osjećate dobro i ne osjećaju glad, možete, naprotiv, smanjiti kalorije, ali je poželjno da to učiniti postupno, jer brza tranzicija opet usporiti metabolizam.

2. Za izlaz, koristite obrnuti dijeta

Kada postignete svoje ciljeve, dođe vrijeme da se poveća stopa kalorija. No, brzi prijelaz na povećanu kalorija može dovesti do stvaranja novih masnih stanica i debljanje. Da bi to izbjegli, koristite obrnuti prehrane.

Suština ove prehrane na postupno povećanje kalorijskog - 80-100 kalorija dnevno. Takav pristup omogućuje da se malo ubrza metabolizam, Usporen nakon dugog deficitu kalorija, da se vrate svojim normalnim hranjivim tvarima, a ne dobiti prekomjernu težinu.

Specifična povećanje ovisi o tome kako velik bio vaš kalorijski deficit, kako se osjećate i kako se boji da dobije na težini na kraju prehrani. Ako ste stvorili veliki kalorijski deficit, ako se osjećate slabo i ne boje se da bi dobili neke masnoće nakon dijeta može napraviti veliki skok i brzo dodati 200-500 kcal.

Ako se osjećate dobro na dijeti i ne žele da se dobije jedan gram viška masnoće, povećati sadržaj kalorija vrlo pažljivo. Na primjer, svaki tjedan, povećati količinu ugljikohidrata i masti u prehrani je 2-10%.

3. Tu je i mala pobjeda, ojačati svoju odlučnost

Već smo razgovarali o činjenici da je konstantni skakanje s niske kalorijske dijeta za normalnu prehranu samo pogoršati svoje rezultate. Na taj način pokušati otklanjanja kvarova.

Fizička nelagoda od nedostatka kalorija treba nadopuniti mentalno zadovoljstvo. Ne možete izdržati dugo u jednostavnom očekivanju rezultata - morate male pobjede svaki dan.

Eliminirati situacijama koje uzrokuju imate osjećaj krivnje i uklanja malo radosti.

Na primjer, ako se dosljedno ići izvan utvrđenog norme ugljikohidrata, zašto ne samo poboljšati?

Kada shvatite da ste dobili prehrane i spremiti u svoje normalno, a vi se osjećate dobro, ne slabost i divlja glad, počnete uživati ​​u tom procesu, i to je ključ za dug stalan dijeta rezultati.