7 minuta treninga visokog intenziteta kruga, spali salo učinkovito
Zdravlje / / December 19, 2019
Program se sastoji od 12 jednostavnih vježbi koje se samo nekoliko minuta dnevno i da će pomoći sagorijevati kalorije i dovesti tijelo u red.
Obuka je posebno dizajniran tako da čak i mala količina vremena na redovnom zaposlenju možete razviti izdržljivost i jača. Barem to je ono što tvorci obećavaju s njom.
Sve što je potrebno od vas - za obavljanje ovih 12 vježbi (30 sekundi svaki) u intervalima od 10 sekundi odmora.
Vježba № 1. "Jumping Jack"
To uključuje rad: cijelo tijelo.
Ova vježba je poželjno provesti brzim tempom. To će igrati ulogu zagrijavanja i povećati svoju tjelesnu temperaturu. Tijekom skoka, pobrinite se da vaše koljena su „meke”, koji je malo savijena.
Vježba № 2. Statički čučanj, s naglaskom na zidu
To uključuje rad: tele i quadriceps femoris.
Zasjesti na zid i napraviti čučanj. Kut koljena bi trebala biti 90 stupnjeva. Zamrznuti u tom položaju 30 sekundi.
Vježba № 3. sklekovi
To uključuje rad: prsa, trbušne mišiće i triceps.
Tijekom izvođenja sklekova, pobrinite se da vaš povratak je ravno, glava se ne pruži na pod na dnu. Pokušajte napraviti što više ponavljanja u predviđenom vremenu.
Vježba № 4. Cijeli up prozora ili uvijanje debla
To uključuje rad: kormilar.
Tijekom ove vježbe, usredotočiti na trbušne mišiće. Slabine trebaju biti pritisnut na pod, povukao bradu na prsa. Ako provodite puno tijelo ups, slijedite struk: nježno otkinuti poda u zadnjem pak tijekom uspona i krugova na silazak.
Ako ovaj uvijanje, boka trebalo biti pritisnuta na podu stalno. Pokušajte odvojiti lopatice od tla i ne pokušati izvući sebe se uz pomoć vrata.
Vježba № 5. Zashagivaniya na rubnik (ili klupa)
To uključuje rad: noge, kukovi i stražnjica.
Tijekom vježbanja gledati ravno. Ako idete na rubnik s desne noge prema dolje bi trebao biti na lijevoj strani.
Vježba № 6. standardne čučnjevi
To uključuje rad: noge i stražnjica.
Tijekom čučnjevi povratak bi trebao biti ravna, osnova težina preselio na peti. Tijekom uspona također je potrebno da bi početi s petama. Koljena ne treba ići dalje od prstiju. Što dublje u pokretu, veća će biti pritisak na glutealnu mišiće.
Vježba № 7. Obrnuti push-up na triceps
To uključuje rad: tricepsa.
Tijekom izvođenja obrnutog push-up, pokušajte potonuti, tako da su ramena su paralelno s podom. Leđa trebaju biti što je moguće bliže podršku. Glava ne smije biti uvučen u ramena.
Vježba № 8. Daska s naglaskom na zapešću
To uključuje rad: cijelo tijelo, posebno mišiće jezgre.
Tijekom izvođenja ove vježbe, pobrinite se da vaše dlanove odmarao na podu direktno ispod ramena. Kućište s glave i noge trebaju biti ravna crta, prsa otvorena, želuca u, struka bez progib. Peta i vrh se povukao u suprotnim smjerovima.
Vježba № 9. Trčanje na mjestu
To uključuje rad: cijelo tijelo.
Dok trčanje u mjestu, pokušajte da ne spušten, podignite koljena kao visok kao moguće i ne zaboravite raditi svojim rukama.
Vježba № 10. Čučeći u iskorak
To uključuje rad: bedra, stražnjice.
Tijekom izvođenja napada na gornjem dijelu tijela treba biti ispravljena. Izvođenje korak naprijed i čučanj. Kut na koljena obje noge trebaju biti 90 stupnjeva. Koljeno od potporne noge ne bi trebao trajati duže od pete, a slobodna noga do koljena skoro trebao dotakne pod.
Vježba № 11. Push-up prozore s premjestiti na bočnoj traci
To uključuje rad: gornji dio tijela.
Nakon obavljanja standardne push-proširiti prema tijelu i podignite prema gore s jedne strane, tako da je ravna crta s drugom podršku ruku. Potražite na dlanu. Onda opet, napraviti push-i-preokret u drugom smjeru.
Vježba № 12. bočni remen
To uključuje rad: cijelo tijelo, naglasak - na mišiće jezgre.
Stanite u položaj klasičnih stripova s naglaskom na zglob (ili podlaktica) i iz ove pozicije se okrene u stranu, podigao slobodnu ruku. Tijelo treba biti ravna crta s nogama, njegova ruka (ili lakat) počiva na podu odmah ispod ramena, trbuh u, struk bez progib, zdjelica nije povučena. Držite 30 sekundi, a zatim promijeniti smjer.
Ako mislite da možete izdržati veći teret, uzeti drugačiji pristup!