3 vježbe od bolova u leđima

Ove vježbe ne samo da će vas osloboditi od bolova u leđima, ali i pomoći smanjiti vjerojatnost ozljede, te će biti u mogućnosti ispuniti svoje osobu bilo koje dobi i bilo koji fitness razini.

Stuart M. McGill (M. Stuart McGill), voditelj Laboratorija za biomehaniku kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju, i kolege otkrili tri idealne vježbe za leđa. Oni uključuju rad krastama mišiće i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali to ne nosi veliki teret.

Važno je napomenuti da, ako stvarno želite riješiti probleme s leđima, onda ste svakako je potrebno posjetiti liječnika, koji će biti skup vježbi posebno za vaš slučaj. U nastavku vježbe nisu univerzalni lijek. Koristite ih kao dnevnu naknadu za prevenciju!

vježbe

Vježba № 1. „Lov pas”

• Dobiti na sve četiri, kralježnica je u neutralnom položaju (bez progib). Dlanovi se nalaze direktno ispod ramena i koljena odmaraju na podu jasno ispod kukova.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Izvucite jednu ruku i podignite ga dok ne postane paralelno s podom. Zatim podignite ravnanje nogu i nasuprotno na položaj gdje je paralelno s podom.
instagram viewer
• Pokušajte držati glavu i leđa u istom položaju dok se lift ruku i nogu.
• Držite ovu poziciju za 10 sekundi (ako postoji bol, točno vratiti u početni položaj).
• Povratak na početnu poziciju i ponovite na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba radi većinu mišića leđa, uključujući podizač spinae mišiće, a romboidnog mišića koja se proteže od kralježnice prema lopaticama. Kao bonus dobivate izradu stražnjice, koji također igraju važnu ulogu u jačanju jezgru.

Koliko ponavljanja ove vježbe možete izvesti ovisi o fizičkom stanju i problemima (ili nedostatak istog) s leđa. Brak savjet za obavljanje 5 ponavljanja na svakoj strani s 10 sekundi odmora između promjene strana. Zatim izvesti 3 ponavljanja na svakoj strani i dovršiti jednu ponavljajuća vježbe.

Vježba № 2. bočni remen

• Lezite na stranu, naglasak na podlakticu, lakat počiva na podu jasno ispod ramena.
• Savijte koljena.
• Podignite sebe se pomoću kukove tako da vaše tijelo je formirana pravac do koljena.
• Držite ovu poziciju za 10 sekundi i ponovite istu stvar na drugoj strani.
• Više sofisticiran verzija: obavljati sve isto, samo izravnati koljena.

Broj ponavljanja i približava isti kao u prvoj vježbi.

Vježba № 3. Promjena uvijanje gore

• Ležati na podu, jedna noga savijena u koljenu i naslanja se na katu, a druga je ravno. Ruke list pod donjem dijelu leđa, dolje palme, tako da su uhvaćeni između leđa i poda.
• Nešto podignite glavu i ramena od poda (doslovno nekoliko centimetara).
• Držite ovu poziciju za 10 sekundi i lagano vratite u početni položaj, glavu dolje na podu.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao iu prethodnim vježbama.

Što ne raditi

Ako imate probleme s leđima, ne preporuča se izvoditi vježbe u kojima je kralježnica je upletena i savijen, jer mogu dovesti do ozljede i formiranje kila. Primjer može biti konvencionalni twist drill i tijelo dizanje „Superman”, u kojoj je zbog podignute ruke i noge tijelo oblika sa zaobljenim luk.