Što odabrati za izgubiti težinu: kardio, interval i treninga snage

Nekoliko istraživanja su pokazala da je u pitanju mršavljenja visokog intenziteta interval trening (HIIT) i vježbi s dizanje utega učinkovito umjerenim kardio izdržljivost.

Nakon intervala i treninga snage metabolizam više povratak u mirnom stanju, tako gori više kalorija.

No, to znači da je sve gubljenje težine treba odmah premjestiti iz HIIT kardio ili umjesto trčanje niz ulicu kupiti članstvo u teretani? Ne nužno.

Za početak, pričajmo o istraživanju, u kojem u odnosu na učinkovitost različitih treninga.

On tvrdi da je znanost

U studiji,Učinkovitost visokog intenziteta interval trening (HIT) i kontinuiranog treninga izdržljivosti za VO 2max poboljšanja: sustavni pregled i meta-analiza kontroliranih studija.Provodi se u 2015, u odnosu na učinke HIIT kardio i potrošnje maksimalno kisika. Intervalni trening je prepoznata kao učinkovitiji.

Međutim, u raspravi o rezultatima istraživanja pokazala da HIIT blagu prednost u odnosu na kardio.

Treba podsjetiti da je HIIT - je visokog intenziteta

interval trening, a on nije samo dobio ime. Većina ljudi ne sudjeluju u HIIT stalno, jer to je previše teško.

Ispada da HIIT zahtijeva trud, rad i bol, i na kraju daje samo malu prednost? To sve ovisi o vama.

Za ljude koji nemaju vremena, ali postoji želja da biste dobili najviše iz svakog treninga HIIT može biti pravi spas. Drugi vole više, ali manje neravan (i sigurnije za zglobove) put do svog cilja.

Jedna studija, naravno, ne tvrdim da apsolutne istine. Međutim, to pokazuje da je ta razlika nije tako velika između kardio i HIIT u smislu potrošnje kalorija.

Pogledajmo točno učinak spaljivanje kalorija nakon treninga.

Kisik dug nakon treninga: kardio HIIT protiv

Glavni razlog neučinkovitosti kardio u usporedbi s intervalnim i treninga snage je nedostatak duga kisika, koji se nastavlja kalorije brzo spaljena, a nakon trening.

Kisik dug - količina kisika potrebne tijelu da se vrati u stanje mirovanja nakon vježbanja (više kisika što je potrebno, više kalorija spalio).

U studiji,EPOC Usporedba između Isocaloric napadaje ravnotcžnc aerobic, s prekidima aerobnih i trening otpora.Prema istraživanju provedenom u 2015. godini, u odnosu potrošnje kisika i metabolizma regeneracija nakon kardio HIIT i trening s utezima. Utvrđeno je da u roku od 21 sata od visokog intenziteta interval trening i metabolizam snage u mirovanju, gore, to je da se spali više kalorija.

Ali, to je napomenuti da je ovo samo kako bi se pokazalo da je nakon HIIT sagorijeva više kalorija nego nakon kardio, ako je potrošnja energije tijekom vježbanja jednaka.

To se može činiti da je u procesu visokog intenziteta interval trening spaljen kalorije brže nego tijekom kardio. Međutim, to nije.

Rezultati navedenih istraživanja pokazuju da je trajanje snage i potrošnje energije, visokog intenziteta interval kardio, i ne razlikuju. U slučaju HIIT li se samo opustiti više - 1-3 minute između serija. Ako uzmemo u obzir vrijeme odmora, ide sve iste 40-45 minuta, au slučaju kardio ili treninga snage.

Kada fitness instruktor Lyle McDonald (Lyle McDonald) istraživaliVišak Post-vježbe Potrošnja kisika i tjelovježba.ovo pitanje korištenja bicikla mjerač snage i brojač kalorija, utvrđeno je da je impresivna 7% razlika između spaljivanje kalorija nakon 30 minuta kardio i 30 minuta HIIT - samo 14-21 kalorija. Možete snimiti količinu kalorija samo da bi produžio svoj kardio za 5-10 minuta.

Što se tiče vježbanja s težinom, broj kalorija spalio nakon vježbanja povećava se ovisno o intenzitetu. No, stvarne vrijednosti variraju u vrlo širokom rasponu - od 6 do 800 kalorija. sve u svemu Prednosti treninga snageGorenje kalorija nakon što se može smatrati samo kao lijep bonus.

što se tiče prednosti HIITTakva vježba pomoć svoje srce da se prilagodi i prevladati stres vježbe i svakodnevnog života.

Ne postoji konsenzus o tome kakvu rutinu vježbanja pomaže da bolje poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca - novi način za mjerenje prilagodljivost organizma. Čini se, za to će se uklopiti bilo aerobna tjelovježba, ako ne preopterećenje slabo srce ekstremne vježbe.

Što učiniti da izgubite težinu brže

Najvažnija vježba - da se i dalje učiniti bez opasnosti za zdravlje.

Ako vam se sviđa testu visokog intenziteta interval trening - to je divno. Ako više volite manje intenzivna vježba (ali duže) - je također dobar. Ako volite dizati utege - to je sve u redu.

Glavna stvar da je sama pomisao na vježbanje nije uzrokovati negativne osjećaje. Ako podatak o traci za trčanje vas baca u očaj, probati nešto drugo. Ako je trening s utezima - ne svoj put, nema problema.

Vi nikada ne bi trebao ignorirati nešto što radi za vas. Studije su namijenjene laboratorijima, često imaju složenost primjene tehnika u stvarnom životu.

U jednoj studijiHigh Intensity Interval Training u okruženju Real World: randomizirana kontrolirana studija izvodljivosti u Prekomjerna tjelesna težina neaktivan odraslih, mjerenjem promjena u Maksimalan Oxygen unosa.Testirali smo neovisni visokog intenziteta interval trening na ulici i otkrili da su sudionici morali promijeniti protokol zbog ozljeda. Osim toga, rezultati u stvarnom svijetu vrlo različite (na gore) iz laboratorija verziji.

Stoga, ako se nešto radi za vas, zadržati radi. Vaše tijelo - je laboratorij u kojem se nalaze najvažnije studije. Rezultati znanstvenih eksperimenata može otvoriti nove mogućnosti za vas, ali nemojte dopustiti da prijeđu što ste radili tako teško naučiti o sebi.

nalazi

Ako želite da prevladaju svoje granice tijekom kratkih treninga, odaberite hiit. Ali zapamtite - za održavanje zdravlja i izbjeći ozljede, ne troše više od tri intervala sjednice tjedno.

Ako imate vremena i volite sporiji napredak, kardio će biti vaš najbolji prijatelj. I postoji mnogo razloga za napraviti power sport.

Najbolja opcija - kombinirati sve tri vrste treninga.

I ne zaboravite da je prava bitka za kalorija nije u teretani, a vi ste u kuhinji. Manje kalorija konzumiraju s hranaŠto manje vremena morate pokušati izgubiti na težini.

Što je s vama? Što workouts pomoći da izgubite težinu?