Kako vratiti u stanje mirovanja

Bez obzira na vrstu razloga doveli na činjenicu da ne možete zaspati i probuditi u željeno vrijeme - promijeniti vremensku zonu ili nesanica. Važno je samo jedno: spavanje je sasvim moguće da se normalizira.

Evo nekoliko preporuka uz potporu istraživanju10 načina da biste poništili ciklus spavanjaTo bi stručnjaci mjerodavan medicinski izvor WebMD.

1. Upravljanje osvijetljen

Očita činjenica da idemo na spavanje kad je mrak i probuditi kad lakši. Odgovoran za to je hormon melatonin i kortizola.

Prvi proizvedeni u štitnjača Samo u uvjetima mraku (joj štitnjača svjetionik koji dio mozga koji je odgovoran za biološki sat - suprahiazmalnoe jezgre u hipotalamusu). Melatonina smanjuje tjelesnu temperaturu, krvni tlak i glukoze u krvi. Zajedno, ovi procesi uzrokuju naše tijelo da ide u hibernaciju. Kada upaljač opet, melatonina razine kap i pospanost vježbe.

Kortizol kontrast, pod tamnim uvjetima i pada povećanjem razine melatonina. Manje kortizol - manje stresa - za opuštanje i dublje spavanje lakše skrb.

Ako tami složenosti, melatonin se ne proizvodi u pravim količinama. Kortizola povećava.

Zaključak je jednostavan. Želite li zaspati u željeno vrijeme - napraviti mozga mrak. Držite se prozor sa zavjesama za zamračivanje, isključite sva svjetla i sjediti na društvenim mrežama prije spavanja. Zadnja točka je osobito važno.

Elektronički uređaji su izvor tzv plavo svjetloŠto je posebno intenzivno smanjuje razinu melatonina. A u isto vrijeme povećava koncentraciju. Mi bi se opustiti i ići na spavanje, ali ako je vidio na „plavi” ekran, tijelo će odoljeti. Općenito, isključite TV i računalo, mobilni telefon i tablet odgodi za najmanje sat vremena prije odlaska u krevet.

2. Zabraniti sebi NAP

Ako trebate vratiti način, odbiti siesta. NAP teško otpada u noći s velikom vjerojatnošću.

Važna točka: ako se osjećate tako umorna da je u sredini dana samo valites nogama, nap još uvijek moguće. Ali pokušajte odvojiti ne više od 20 minuta. I poželjno je 15:00.

3. Ne leže u krevetu samo

Ako ne možete zaspati 20 minuta ili duže, ustati i raditi nešto opuštanje (duboko disati, Meditirati, okrenuti prigušeno svjetlo i čitati knjigu), a ne gledati u strop.

Ostati u krevetu, ti priviknuti na mozak koji može ležati u mraku i ne mogu spavati. To je u opasnosti da postane loša navika.

4. Probudite se u isto vrijeme svaki dan

Uvjeriti tijelo zaspati do željenog vremena nije uvijek dobiti. No, raspored vremena za buđenje je moguće.

Buđenje u isto vrijeme svaki dan, postavite ritam tijela, a time i postavljanje vašeg biološkog sata na funkcioniranje određenog roka.

5. Obratite pažnju na higijenu spavanja

Evo nekoliko pravila koja će vam pomoći zaspati u željeno vrijeme:

• Dopusti tišinu. Zatvori prozore, vrata, pokušati ući u vaše spavaće sobe ulazak stranih zvukova. Ako ne, koristiti generator bijeli šum.
• Spavanje na hladnom sobi. idealanIdealna temperatura za spavanje Temperatura - 15-19 ° C
• Izbjegavajte pića s kofeinom, osobito u popodnevnim satima. To uključuje ne samo kavu i čaj, ali i sve vrste energije, a ponekad čak i običnu sodu.
• Pobrinite se da vaš krevet je udoban. Wandersov premekan (ili suprotno - vrlo teško) madrac i pijan jastuci dovesti do činjenice da ćete nesvjesno upletena u krevetu u potrazi za više udoban položaj. A ovi pokreti smanjiti kvalitetu sna.
• Budite sigurni da ide u sportu tijekom dana. Redovito vježbanje će povećati vaše šanse za zdrav odmor.

6. Nemojte jesti prije odlaska u krevet

Biološki sat i odgovoriti na dijeti. Jesti tijekom dana, ne jede po noći. Dakle, ako jedete (ili vaš probavni trakt aktivan zauzet probavljanje hrane jede), tijelo smatra da je neki drugi dan. Dakle, napuniti malo ranije.

Pokušajte jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Dodatna neugodan efekt: znajući da je u večernjim satima hrane, tijelo će pokušati sutra (prekosutra, i tako dalje) da ostane budan u to vrijeme. Dakle, bilo bi dobro da se više redovite rane večere, tako da se tijelo naviknuti: čekati kasno obroka ništa bolje spavati.

7. Pokušajte gladovati

Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard otkrili da su životinje cirkadijurni ritmovi (Tzv unutarnje biološke ritmove tijela) pomiču ovisno o dostupnosti hrane. Na temelju toga, znanstvenici sugerirajuHarvard studija otkriva posta resetira cirkadijurni satDa je 12-16 sata gladovanja može pomoći kod nesanice koja se javlja zbog jet lag - jet lag.

Za vraćanje u stanje mirovanja, uključujući i bez jet lag, pokušajte 16-satni post. U roku od nekoliko dana ranije ručati (na primjer, oko 16:00), a potom izbjegavati jesti za doručak (oko 8:00 sljedeće jutro). Kada je normaliziran način, ići u 12-satnom intervalu između večere i doručka. ovo koristan ne samo za spavanje, ali i za cjelokupno zdravlje.

8. Idi na kampanju

Uz ruksaka i šatore. Najmanje tri dana, ali je poželjno za tjedan dana - za poboljšanje učinka.

Prirodna izmjena dana i noći pomaže da se oporavi tijela cirkadijurni ritmovi.

Na primjer, studija objavljenaPovlačenje iz ljudskog cirkadijurni sat na prirodne cikluse svjetlo-tama zhunlale u Current Biology, rezultati ispitivanja ovu teoriju.

Osam sudionika u eksperimentu otišao na kampanju, gdje su proveli tjedan dana bez umjetne rasvjete, telefona i prijenosnih računala. Tijekom tog razdoblja, svi volonteri obnovljena biološki sat sinkronizirani sa solarnim vremenom, ljudi su počeli lako probuditi u zoru i idu na spavanje kad padne mrak. Nigdje se taj učinak se očituje u onih koji su prije pokusa se predstavila kao sova.

9. Pokušajte uzimajući dovoljno spavate

Još jedan učinkovit, iako dosta kontroverzan način za vraćanje spavati - ne mogu spavati čak sati. Kad je napokon dugo očekivani večer, vi ste sigurni da zaspite čim glava dotakne jastuk.

Ova metoda je, naravno, krutovato. No, znanstvenici su uspjeli dokazatiNekonvencionalan Izdanje od depresije nedostatak spavanja dnevne svezi s aktivacijom određene vrste moždanih stanica koje proizvode protein adenozin. To je izuzetno važno za regulaciju sna: dovoljna količina adenozina pomaže regulirati ciklusa budnosti i spavanja.

Važno nijanse:

• Budući da je metoda je prilično teška, pribjegavaju tek nakon konzultacije s liječnikom - isti terapeut.
• Između nedosypa kontrole otpada vozila i obavljanje drugih poslova koji zahtijevaju budnost i koncentraciju.

10. Razgovarajte s terapeutom

S vremena na vrijeme, imaju problema sa spavanjem normalno. U većini slučajeva to je dovoljno za promjenu način života u skladu s gore navedenog popisa - a vi ćete opet spavati.

Međutim, ako unatoč svim svojim naporima na nesanicu i druge neugodnosti spremaju, potrebno je obraćanju terapeuta. Možda ste nedijagnosticiran somnipathy. Takvi uvjeti zahtijevaju liječenje - ponekad čak i lijekove.