Što je ketogena dijeta i kako sjesti na njega

Što su ketogena dijeta

Na ketogena dijeta, jedete puno masne hrane, te ne uključuju sve što brašno i slatko. 60-70% od ukupnih kalorija trebaketogena dijeta dolaze iz masti, 20-30% iz proteina i samo 10% iz ugljikohidrata. Posebna se pažnja posvećuje ugljikohidrata: ne možete jesti više od 50 g dnevno, bez obzira na težinu i potrošnju kalorija.

Masti mogu biti proizvedeni od biljnih ulja i masti, mesa i ribe, sir, kiselo vrhnje, nezaslađen jogurt, jaja, avokado i matice. Većina tih proizvoda sadrže dovoljno proteina da se u dnevnoj stopi - 1.5-2 g po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati ti samo od povrća, nezaslađenog voća i bobica prikupiti dovoljno vitamina. Nema uobičajeni prilozi: žitarice, tjestenina, krumpir. Apsolutna zabrana slastice i alkohola.

S obzirom na ono što raste tanka na ketogena dijeta

Ugljikohidrati - to je glavno gorivo za tijelo. Kada konzumirati manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, njihove kuće su iscrpljene u roku od jednog dana, a tijelo počinje break down masti i korištenje masnih kiselina za proizvodnju energije.

Međutim, nisu svi organi mogu jesti masnoće: glukoza mozga ili samo trebate neku vrstu zamjene.

Da bi se proizvelo glukoze, jetra čini iz ketona masnih kiselina: acetoacetata, koji se zatim pretvara u beta-hidroskibutiratom i hrani mozga, srca, bubrega, mišića i drugih tkiva. Što je oblikovan za razmjenu aceton proizvod, međutim povećava koncentraciju u urinu i dah postaje slatko.

Općenito, ketoni proizvodi u tijelu stalno i njihova koncentracija u krvi je oko 0,2-0,5 mmol / l. Kada je njihova razina rasteRandomizirano ispitivanje klasičnih i srednjeg lanca triglicerida ketogena dijeta u liječenju dječje epilepsije na 0,5-5 mmol / l, hrana dolazi ketoze. Nije opasan za zdravlje, za razliku od ketoacidoze, naznačen time što je koncentracija ketona podignuta na 10-25 mmol / l. Takvo stanje može nastati od umiranja od gladi.

Unatoč činjenici da se ne obloge kalorijske dijeta, stanje ketoze, tijelo počinje da biste dobili osloboditi odKetogena dijeta za gojaznost: prijatelj ili neprijatelj? iz masnih rezervi. Budući da je razina glukoze u krvi pada na nulu, inhibira produkciju hormona inzulina, a uz to i lipogenaze - masnih naslaga u rezervi.

Štoviše, ketogena dijeta smanjujeDa li ketogena dijeta zaista suzbiti apetit? Sustavni pregled i meta-analiza, Kronologija promjena apetita tijekom mršavljenja s ketogena dijeta apetit, što također vam pomaže da izgubite težinu: mislite nema kalorija, a ne poremećen, bacanje hrane.

Kako možete baciti na ketogena dijeta

Evo, sve je individualno. pregledUčinci malo ugljikohidrata vs low-mast dijeta na mršavljenja i kardiovaskularnih čimbenika rizika Šest studija posvećuje se ketogena dijeta, sudionici izgubili 3,2 do 12 kg u šest mjeseci. Ako uzmemo prosjek svih rezultata pregleda dobiti oko 6 kg u 6 mjeseci.

Tko bi trebao probati ketogena dijeta

Unatoč složenosti prvih dana i stroga ograničenja, neki ljudi ketogena dijeta je idealan. To vrijedi probati:

• Za one koji vole meso. Ako ne možete živjeti bez njega i masne hrane i slatkiše i kruh ravnodušni, ketogena dijeta - vaš izbor.
• Oni koji žele izgubiti na težini bez gubitka mišićne mase. ketogena dijeta pomažeUčinkovitost ketogena dijeta na sastav tijela tijekom treninga otpora u obučenih muškaraca: randomizirana kontrolirana studija odbacivanja masti, visceralna, a održavanje mišićne mase. Osim toga, prehrana ne utječeUčinak mršavljenja ketogena dijeta na sastav tijela, učinku fizičke fitness čimbenika i citokina u taekwondo sportaša, Ketogena dijeta ne utječe na rad snagu u elitnim umjetničkim gimnastičara o obavljanju snage, tako da je vrlo pogodan snaga sportaši i bodybuilderi. Iako graditi mišića neće raditi.
• Osobe s tipa 1 i tipa 2 dijabetesa. Zbog neuspjeha u razvoju inzulinske dijabetičara su prisiljeni da se taj hormon, kako bi se izbjeglo udara šećera u krvi. Ketogena dijeta uvelike smanjujeDa li ketogena dijeta posao za dijabetes tipa 2?, Upravljanje dijabetesom tipa 1 s vrlo malo ugljikohidrata Dijeta njegova razina. No, prije odlaska na ketogena dijeta treba konzultirati s liječnikom.
• Oni koji žele zadržati zdravlje mozga. ketogena dijeta pozitivnoUčinci dva mršavljenja dijeta na zdravstveno vezane uz kvalitetu života utjecaj na mentalno i emocionalno zdravlje, štitiKetogena dijeta u neuromuskularne bolesti i neurodegenerativnih bolesti, Procjena prehrane ugljikohidratima slobodan za bolesnika s teškim ozljedama glave, Dijetetski ketoza poboljšava pamćenje u blaga kognitivna oštećenja mozak zbog neurodegenerativnih bolesti, pomaže kod migreneKratkoročno poboljšanje migrene tijekom ketogena dijeta: potencijalni promatranja studija u dijetetičar kliničkom okruženju i epilepsijeKetogena dijeta za liječenje epilepsije.
• Oni koji žele smanjiti rizik ateroskleroza. dijeta smanjujeKetogena dijeta povoljno utječe serumu biomarkera za kardiovaskularne bolesti u normalnom tjelesnom masom ljudi iznos od „lošeg” kolesterola i masti u krvi i povećava postotak „dobar”.
• Oni koji se boje raka. ketogena dijeta ograničavaAntikonvulziva mehanizmi ketogena dijeta reaktivni kisikovi i smanjuje upaluKetogenic sastav dijeta koristi tijelo i blagostanje, ali ne i nastup u studiju Pilot slučaja Novog Zelanda izdržljivost sportaša, Konzumiranje hypocaloric visoke masnoće niskog ugljikohidratima dijeta 12 tjedana snižava C-reaktivnog proteina, a povećava u serumu adiponektin i lipoproteina visoke gustoće-kolesterol u pretilih osoba - faktor koji je često povezankronična upala s pojavom raka.
• Trkača i triatlonaca. Ako ste sportaš biciklizam sport izdržljivosti, ketogena dijeta može poboljšatiKeto-adaptacija poboljšava odgovore vježbe performanse i sastav tijela za obuku u izdržljivost sportaša Vaš nastup.

Tko ne bi trebao sjediti na ketogena dijeta

Ova dijeta je kontraindiciran u:

• Osobe s bolestimaketogena dijeta bubrega i jetra, Oštećenje masne kiseline oksidacije.
• Oni koji su uključeni u timskim sportovima, krossfiteram, srednje maratonac. Ako klase ukazuju na duži boravak u anaerobne modu, ketogena dijeta će smanjitiMalo ugljikohidrata, ketogena dijeta, sprečava anaerobna vježba nastup u vježbi obučeni žena i muškaraca: crossover suđenje randomizirana slijed Vaš nastup.
• Osobe s krhkih kostiju. Moguće nuspojave uključuju promjene u prehraniProgresivni gubitak minerala sadržaj kosti u djece s tvrdoglav epilepsije tretirana s ketogena dijeta u mineralnog sastava kosti koje mogu dovesti do povećanog rizika frakture.

Je li teško pridržavati se ketogena dijeta

Ketogena dijeta - nije najjednostavnija dijeta, pogotovo u početku. Kada se vaše tijelo počinje da doživite nedostatak glukoze, mogu se pojaviti simptomi keto-gripeketogena dijetaMučnina, povraćanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, nesanicaVisoke glikemijski indeks ugljikohidrata obroka skratiti nastup sna i zatvor. Držali su od 2-3 dana do nekoliko tjedana.

To se ne konzumirati više ugljikohidrata ublažiti stanje.

Ako krene po zlu, vaše tijelo će dobiti željeni glukozu, te izaći iz ketoze i morat će ponoviti sve ispočetka. To je složenost održavanja prehrani. S druge strane, u ovom i svoju prednost: vi znate da je nakon neuspjeha opet morati proći kroz neugodan adaptaciju, pa nastaviti.

Kako ići na ketogena dijeta

Osobni trener i nutricionist John Fawkes ponudeKako početi s ketogena dijeta podijeljena između ulaska u prehrani za nekoliko faza i pridržavati se određenih pravila.

1. Preadaptations (2-4 tjedana)

Ulaz u prehrani od 40-80 g kokosovog ulja kako bi tijelo triglicerida srednjeg lanca7, znanstveno utemeljenih prednosti MCT ulje. Oni su brzo upija, nije pohranjen u masti i obrađuje jetre u ketonskih tijela. Umjesto maslaca može konzumiratiKorištenje dodataka prehrani da izazove ketoze i smanjiti simptome povezane s keto-indukcije: narativni pregled keton dodatak u obliku praha.

Smanjila količina ugljikohidrata do 100 g po danu. Dakle, nećete ući u ketoze, ali trenirati sami da jedu manje hrane bogate ugljikohidratima.

2. Ulazak u ketoze (4 dana)

Dan 1. Preskočite doručak i ručak, brzo cijeli dan do navečer. Večera bi trebala biti više od 200-300 kcal, 10-15 g proteina i 15-30 g masti. Bez ugljikohidrata.

2. dan. Jedite istu seriju za doručak i ručak, za večeru - ⅔ svog normalnog dijela hrane. Bez ugljikohidrata.

3. dan. Doručak i ručak možete jesti ⅔ normalne porcije hrane, napraviti puni večeru. Još uvijek nema ugljikohidrata.

4. dan. Jesti normalne obroke, možete uključiti povrće bez škroba i nezaslađene sokove.

Tijekom ove faze treninga je bolje zamijeniti na duge šetnje. To burn glukoze i pomaže da brzo ući ketoze. Ako hoda čini se da je u nogama ponestalo snage, to je dobar znak: zalihe glikogena su gotovo iscrpljene.

Nastavite uzimati kokosovo ulje ili ketona u prahu, dodati vitamine i piće s elektrolitima.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 tjedana)

Trebat će vam nekoliko tjedana u potpunosti prilagoditi prehrani. U ovom trenutku potrebno je održavati ugljikohidrata u rasponu od 30 grama po danu - ako ništa, a 20 g - ako nije. Imajte na umu da je prva razina energije je malo niže. To je normalno i održat će se postupno. U ovoj fazi ne moraju nužno uzeti ketona u prahu.

Koliko sjediti na ketogena dijeta, i kako to ide na težini nije došao natrag

Ketogena dijeta može trajati od 3-4 tjedana do godinu dana. To nema smisla staviti na dijetu manje od tri tjedna, što je za to vrijeme vaše tijelo prolazi kroz ketoadaptatsiyu a vi samo početi primati sve prednosti takve prehrane.

Što se tiče vremena više od godinu dana, to nije dovoljno znanstvenih podataka je suditi, ali jesti cijeli život - loša ideja. Prvo, dugoročno ketogena dijeta povećava rizik odketogena dijeta pojava masne jetre, hipoproteinemija, kamenje bubreg i nedostatak vitamina i minerala. Drugo, odbijanje jednog od makro elemenata nije najbolji način utječe na životni vijek. analizaDijetetski unos ugljikohidrata i smrtnost: Grupna studija i meta-analiza Podaci za više od 15 tisuća ljudi pokazalo je da je višak i nedostatak ugljikohidrata u dugoj vožnji povećava rizik od smrti. Najdugovječniji ljudi čija prehrana se sastoji od ugljikohidrata do 50-55%.

Dobra vijest: nakon ketogena dijeta zadržati težinu nije tako teško.

Kada je normalna prehrana sa smanjenim unosom kalorija povećava količinu grelina - hormon gladi, zbog koje su ljudi svih vremena gladan, pauze i nakon skočio na hranu. studijaKetoza i apetit posreduje hranjive tvari i hormona nakon mršavljenja To je pokazalo da se pojave ketogenic takve promjene, tako da će biti lakše zadržati težinu.

Druga studijaDugoročno gubitak uspješan težine u kombinaciji bifazna ketogenic mediteranske prehrane i mediteranske protokol održavanje dijeta posvjedočio je da je ketogena dijeta za 40 dana sa šest mjeseci pauze na mediteranske prehrane je dovelo do održivog mršavljenja bez daljnje zapošljavanje.

Mediteranska prehrana - velika nakon keto. Ona također sadrži mnogo masnoća, koje se koristi za, i ugljikohidrata konzumira iz mineralnih izvora: cjelovite žitarice, povrće i voće. Za razliku od ketogena dijeta, Mediteran može održavati život bez zdravstvenih rizika.