Kratko i rijetki vježbe, zašto su djelotvorni i koji stane
Zdravlje / / December 19, 2019
Da biste promijenili svoje tijelo, nemate puno vremena. 15-ak minuta vježbe jednom ili dva puta tjedno - to je format najbolji za održavanje dobrog oblika i promicanje zdravlja.
Većina ljudi vjeruje da za skup mišićne mase i snage koje je potrebno provesti mnoge sate u teretani. To je to zabluda sprečava neke početi igrati sportove. Kratak i rijetko tjelovježba može dovesti tijelo više dobra nego sati treninga dnevno.
Zašto su učinkoviti?
Jedan od glavnih uzroka sporova u dizanju utega - to je učestalost i trajanje treninga. Fitness industrija nas uvjerava da je potrebno angažirati pet puta tjedno. A razlog za to ne leži u želji da bismo poboljšali naše tijelo, a jednostavnim komercijalne svrhe. Fitness centri i klubovi, sportske trgovine i časopisi imaju tendenciju da zaradite više, a time i prodati više svojih usluga.
Tu je još jedan, znanstveno utemeljena mišljenje: nema potrebe za vlak često i učiniti mnogo pristupa kako bi se povećala rast mišića. Prema MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M. D. Tijelo znanost.
Biološki pokazatelji jasno ukazuju da optimalna učestalost treninga za 95% populacije - više od jednom tjedno. Ova preporuka se temelji na nizu čimbenika, glavni među njima - da je stopa oporavak i rast mišića nakon intenzivnog treninga je mnogo manje nego što većina ljudi misli (5-10 dana).MD Doug Makgaff knjiga „Tijelo za znanost”rast mišića zapravo sporiji proces od zacjeljivanje rana od opeklina. Liječenje počinje gorjeti ektodermalne klica liniju, pri čemu je stopa izlječenja je relativno veći jer epitelnih stanica ubrzano se mijenjaju. Na primjer, ogrebotine na rožnici obično liječi u roku od 8-12 sati. Ljekovite javlja u mišićnom tkivu mezodermalni zametne linije, pri čemu se brzina liječenja je obično znatno manji.
Osim toga, liječnik savjetuje Makgaff prakse rada u trajanju od 12 minuta - optimalno vrijeme za snimanje šećera i masti. Ove kratke vježbe dizajnirane za ograničenu opskrbu energijom organizma u okolišu visoke energetske potrebe koje se javljaju kroz korištenje samo glikogena i masti. Tijekom dugih intenzivnih opterećenja koristiti sve glikogen i određene zalihe masnoće. Rezultat toga je da tijelo počinje sagorijevati kao goriva vrijednog mišićno tkivo koje smo, naprotiv, pokušavaju vratiti.
Rezultati istraživanja
Britanski znanstvenik James Fischer je studija koja dokazuje učinkovitost sportski trening s minimalno vrijeme James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. dobici snagu kao rezultat kratak, rijetki otpora vježbe u starije. .
Ispitano je 14 muškaraca i 19 žena u dobi od 55 godina (u prosjeku). Članovi za 84 dana traje manje od 15 minuta dva puta tjedno. Program trening se sastojao od vježbi na simulatorima: Padajući, bench press, povući na niskoj blok, čisto i pritisnite i leg press. Kao rezultat sudionika studije postići znatno povećanje snage i izdržljivosti - 55% više nego prije početka nastave.
Vrijedi dokaz o neučinkovitosti duljeg vježbanja na čelu Sveučilišta Bond (Australija) Kelly A. Shaw Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Vježbe za prekomjerne težine ili pretilosti. . Prema rezultatima 43 studija provedenih između 3476 sudionika, uz 45-minuta sjednice četiri puta tjedno (69 sati fizičke aktivnosti), prosječna mršavljenja je samo 1 kg.
Kako to učiniti?
- Treninzi se održavaju jednom ili dva puta tjedno.
- Trajanje treninga je 12-15 minuta.
- Pet vježbi na većini glavnih mišićnih skupina - je optimalan broj za jedan trening.
- Svaka vježba je samo jedan pristup do kvara mišića.
- Koristi se samo INFRASLOW tempom vježbanja: 10 sekundi do i 10 sekundi dolje.
- Prijelaz između vježbi izvodi se u manje od 30 sekundi.
- Postupno, kako napredujete, morate dodati težinu na simulatorima.
Da stane takva vježba?
Mi često nemaju dovoljno vremena za posjet teretani, tako brzo vježba mogla biti jedini oblik aktivnosti koji se lako uklopiti u svoj dnevni raspored.
Za neke ljude, česta i dugotrajna okupacija - nemoguć zadatak, što može donijeti više štete nego dobra. U tom slučaju, uzimajući vježbe, naravno, potrebno. To se odnosi na starije osobe i one sa slabom športske obuke i neka fizička ograničenja.
Na primjer, takav trening je dobro prilagođen pate od osteoporoze. Vježbe se izvode polako i dugo, što dovodi do njihove povećane sigurnosti. U ovom radu mišića se odvija na razini maksimalne kada je opterećenje je vrlo nježan na zglobovima.
zaključak
Kratko i rijetka trening može postići propadanje mišića u intervalu od 40 do 90 sekundi, uz nastup za jednu sjednicu ne više od pet jednostavnih vježbi na većini velikih mišićnih skupina sa 5-10 dana probiti između trening.
Naravno, smanjenje ljudskih sposobnosti biti u širokom rasponu, ali trening s manje frekvencije precizno neće nikoga ozlijediti.