Kako razviti eksplozivnu snagu i izbjeći zastoj u treningu
Zdravlje / / December 19, 2019
Što je eksplozivna snaga
Eksplozivna snaga - sposobnost da se najveći napor u najkraćem mogućem roku. U procesu miniranja pokreta mišići ugovor vrlo brzo, gotovo odmah. U tom slučaju, test opterećenja, ne samo oni, nego i živčani sustav, koji osigurava brzi odgovor na signal od mišićnih vlakana na ugovor.
Eksplozivna snaga često razvija paralelno s reaktivnim sposobnosti mišići - sposobnost da se brzo prebaciti s ekscentričnim na koncentrične kontrakcije.
Koncentrične kontrakcije javljaju kada mišići mijenjaju položaj tijela, prevladavanje otpornost i ekscentrik - kada se mišići rastegnut, dajući učinak gravitacije udova ili tereta.
Tijekom vježbanja na razvoj eksplozivne snage nije samo faza istezanja: mišići se brzo kreću od opuštenom stanju na aktivnost. Ako se tijekom vježbanja mišići nisu samo napeta, i pre-rastegnut, razvija i jalova sposobnost.
Neka nas ispitati primjer. Ako skakanje na brdu je izrađena od opuštenom stanju, na primjer, iz sjedećeg položaja na kućištu (sportaš sjedi, mišići su opušteni), to je samo razvija eksplozivnu snagu. Ako je, međutim, prije nego skakanje sportaš uzima duboko squatting, istezanje mišića i razvija reaktivne sposobnosti.
Zašto trenirati eksplozivnu snagu
Sposobnost da bi maksimalni napor za minimalno vrijeme potrebno u mnogim sportskim disciplinama:
- U timskim sportovima: nogomet, košarka, tenis,
- U borilačkim sportovima, kao što su boks, gdje je kombinacija snage i utjecaja Brzina je ključna.
- U sprintu. Sposobnost mišića da bi najbrži pad u trčanje brzina povećava.
- U dizanju utega. Za razliku od powerlifting, gdje se vlak je uglavnom čista snaga u dizanju utega je važnija vlast, što ovisi o eksplozivnoj snazi. Dizanje utega vježbe - trzaj, izbačaj, uzimajući u prsima - izvode što je brže moguće čučanj te izlaz, osim toga, brže sportaš seli iz čučanj s oživljavanjem šipke, to bolje pokazatelji.
Eksplozivna snaga korisno za bodybuilding. Sami eksplozivne opterećenja imaju mali učinak na rast mišića, ali oni pomoći u prevladavanju stagnacije uzrokovane adaptacije organizma. Za ponovno pokretanje rasta mišića, morate dati tijelo s neobičnim stres opterećenja. To opterećenje i postati eksplozivne vježbe.
Osim toga, ispravan izvršenje eksplozivnih vježbi s dobrim zagrijavanja i odgovarajuće opterećenje može smanjiti rizik od ozljeda.
Vježbe za razvoj eksplozivne snage
Kap slijedi skok
Tijekom pad sportaša akumulira kinetičku energiju i događa na odmorištu ekscentrični kontrakcija mišića pod težinom tijela, koji se zatim odmah zamjenjuje s koncentričnom - skakanje van.
Skakanje u dubinu - što je prilično teško vježbe za neutreniran ljudi. Stoga, prije nego što ga počnete, potrebno je naučiti malo više jednostavna:
- skakanje uza stube;
- skakanje s noge na nogu;
- skok u dalj;
- skakanje preko prepreke - niske prepreke (skok se izvodi s obje noge odjednom);
- skok u dalj s utezima u rukama.
Uspon trake na prsima s Visa
Kada držite dvoručni uteg u rukama otkloniti, tu je ekscentrična kontrakcija mišića: oni su ispružene pod težinom bara. U vrijeme uzimanja bar na prsnih mišića brzo prebačen u koncentrične kontrakcije.
Ovaj kreten vježbe ne može biti učinjeno polako, pa po defaultu to je eksplozivan. Da biste ga brzo i oštro izvršiti i pumpa je eksplozivna snaga, ne uzeti puno težine, što je dovoljno za 50-60% od maksimalnog odnopovtornogo.
Pizdun s Visa
Kao i proteklih vježbe s Visa kreten što je brže moguće. Za razliku od konvencionalnih trzati u dizanju utega, tu između štapa i ima mali eroziju pauzi koja smanjuje inerciju i pruža veću opterećenje tijekom miniranja vrijeme. Radna težina - 50 do 60% otodnopovtornogo maksimum.
Shvungi
Još jedan kreten vježbe razvijaju eksplozivnu snagu mišića. Prvo idete u plitku čučanj (ekscentrične kontrakcije), a zatim izravnati noge eksplozivan pokret, istovremeno gura traku gore. Tijekom pritiskom glavni teret pada na ramena. Ako pokušavate podići bar zbog tricepsa, to smanjuje učinkovitost pogona.
Plyometric push-up
Postoji velik broj plyometric push-up - uz skakanje, pljeskanje, ups nakon faze istezanje mišića. Ovdje je dobar izbor sklekova na razvoj eksplozivne snage - izgleda nevjerojatno.
burpee
osnovni pokret burpee - to je push a zatim skakanje van. Postoji veliki broj varijacija ove vježbe:
- push-up s rukama na medbole i bacanje lopte tijekom skoka;
- Skakanje u ormaru umjesto skoka;
- na jednoj nozi (i push-up i skoka);
- vatom tijekom skoka;
- sa skokom tijekom kojeg se noge vuku na prsa;
- sa skokom preko sastojine nakon sklekova.
Odaberite ovisno o njihovoj obučenosti.
Skakanje na podršci
Ova vježba se može učiniti na različite načine: s ekscentričnim faza skokovima (kao što je navedeno gore) na razvoj reaktivne snage mišića ili bez njega.
U prvom slučaju skok se izvodi s niskim čučanj, drugi - od sjedeći položaj. Kada sportaš sjedi na noćnom ormariću, a mišiće nogu su opušteni, a zatim naglo prebačen u koncentrične faze - skok.
Umjesto tablice možete koristiti različitim visinama, ovisno o vašem fitness. Skakanje da odgovaraju uz stepenice, niske prepreke. Kada gospodar skokovima od svoje vlastite težine, može zakomplicirati vježbu: skakanje s utezima ili tegovi za vežbanje u rukama.
Skakanje iz „pištolja”
Više sofisticiran verzija skakanje kada je opterećenje u potpunosti prenosi na jednoj nozi.
Skakanje s promjenom noge
Ova opcija je lakše, koja je pogodna za početnike. Brže ćete iskočiti iz udarci, to bolje.
lopta za izbacivanje
Jedna od osnovnih vježbi u CrossFit - bacanje medicinke. Mišići se pruži u čučanj, a zatim naglo uspravio tijekom bacanja. Težina i visina bacanje lijek lopta ovisi o vašoj sposobnosti.
U principu, gotovo svaka vježba se vlastitom težinom ili slobodnim utezima se može pretvoriti u eksploziv, povećavajući brzinu koncentrične faze. Na primjer, tijekom čučnjeva može biti učinjeno nakon oštrog rasta polako čučanj.
Sada pogledajmo kako konstruirati trening na razvoj eksplozivne snage.
Kako odabrati vježba
zagrijati
Prije treninga biti sigurni da se ugrijemo. Izvođenje eksplozivnu silu bez rada može, osim ako je mazohista koji sanja uganuća i sojeva. Ako vaš trening će trajati 45 minuta, a zatim deset od njih bi trebao biti potrošen na zagrijavanje i istezanje. Obratite posebnu pozornost na mišićnih skupina, koje imaju glavni teret.
Izbor vježbi
Sve dok vam mišići nisu navikli na visokim opterećenjima, odaberite bodyweight vježbe. Pa pogodna skokova, skakanje na brdu. U prvom slučaju ćete lako pratiti vaš napredak, u drugom - podešavanje težine kao navikavanje.
može prvo koristiti ljestve ili korak-platformu, a zatim otići na ormaru, a još više povećala složenost ili zbog visine, npr Uložak palačinke, bilo zbog ponderiranje pomoću bućice ili utezi.
Također su pogodne za početnike burpee u svoj svojoj raznolikosti, skakanje promjenu noge, dajući dovoljno sklekova, bacajući loptu.
Broj ponavljanja i pristupa
Trening će se sastojati od 3-6 vježbi. Na primjer, može se postaviti od burpee, skakanje na kutiju i baca loptu.
Što se tiče broja setova i ponavljanja, to sve ovisi o odabranom vježbanja i treninga:
- Ako izvodite svjetlo vježbe, kao što su skakanje iz udarci s promjenom nogu ili skakanje na kutiji bez ponderiranje, izvode 2-4 seta od 8-10 ponavljanja.
- Ako se odlučite za više teških vježbe, kao što proboju s Visa, skakanje na postolju s utezima, plyometric push-up teško izvesti 3-7 seta 2-3 ponavljanja.
Dobar izbor za obučeni sportaši - kružni trening. Jedna runda se sastoji od tri eksplozivne vježbe koje se izvode jedna za drugom u razmaku od 10 sekundi.
Ovdje je primjer dijagrama: izlazna snaga - 10 sekundi odmora - skakanje na postolju - 10 sekundi odmora - bacanje lopte - 90 sekundi odmora - sljedeći krug.
Odabir broj krugova i vježbi, vođeni svojim osjećajima. U prosjeku, četiri krugovi 3-5 ponavljanja svake vježbe će biti dovoljno.
Odmor između setova
Pauza između serija treba biti više od 30 sekundi. Eksplozivna vježbe nisu jako naporan mišića, tako da ovaj put neće biti dovoljna. Prije izvršenja sljedećih vježbi može odstoji 1-2 minuta.
Broj treninga tjedno
Ako radite samo eksplozivnu snagu, drugi pokazatelji će početi opadati. Štoviše, eksplozivne pokrete opterećen ne samo i ne toliko mišića, kako je živčani sustav. Dakle, oni bi trebali nositi ne više od 1-2 puta tjedno nakon glavnog treninga.
Ako je vaš cilj - postati jači i izgradnju mišića, posebno je važno da se kombiniraju vježbe snage i eksploziv. Kombinacija treninga snage i snage poboljšava testosteron, Koji igra važnu ulogu u rastu mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Dakle, izvođenje eksplozivnih kompleksa treninga snage nakon pozitivnog učinka na slici.
sprečavanje nesreća
I posljednja stvar koju vrijedi spomenuti - sprječavanje ozljeda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete oštećenje tijekom miniranja treninga.
- Zagrijavanje je potrebno. Ako ćete potrošiti eksplozivnu trening odvojeno od vlasti, uzmi da se ugrijemo i protežu barem 10-15 minuta.
- Ako vaš vježba uključuje skakanje, izaberite nonrigid površine, kao što su tlo ili gumenim premazom u dvorani. To je djelomično smanjiti teret na zglobovi.
- Nemojte se omesti tijekom vježbanja. Provjerite položaj tijela. Svako odstupanje od ispravne tehnike može dovesti do ozljeda.
- Odaberite pravu težinu. Školovani ljudi mogu raditi vježbe za eksplozivne snage sa 50-60% otodnopovtornogo maksimum. To jest, ako možete napraviti jednu čučanj s dvoručni uteg težine 60 kilograma, za eksplozivne obavljanje ove vježbe, odaberite težinu od 35 kilograma. Za prikladnu skače ponderiranje 30% maksimalne težine otodnopovtornogo.
Jeste li pokušali eksplozivne vježbe? Podijelite svoje iskustvo u komentarima svojih treninga.