Kako vježbati u off-sezoni: 5 pravila za triatlonaca i trkače
Zdravlje / / December 19, 2019
Dobro došli u van sezone. Pohvalite se za još jednu aktivnu godinu i susret zimi s dobrim planom djelovanja.
„Možete vidjeti strah da nikada neće vratiti na isto fizičkoj kondiciji, - kaže Byrne Gordo (Gordo Byrn), ko-autor knjige Going Long i trener Endurance Corner, - ali vi ste u takvoj situaciji i prije. Ako ove godine ste imali pauzu u treningu, morate dati sebi vremena da se oporavi. To ne znači da ćete ostaviti svoj bicikl u garaži i provesti tri mjeseca na kauču jede čips. Vrijeme je da se pomaknuti fokus na promicanje zdravlja i odmaknuti od strukturiranog treninga. "
Nedostatak plana za off-sezone - to je uobičajena pogreška. Što učiniti u zimi, treba odražavati svoje ciljeve za proljeće.
Ako ste sportaš srednje razine obuke an, koja se bavi sportom za zabavu, u zimi možete samo opustiti i ne raditi ništa. No, sportaši koji sudjeluju u natjecanju, ne mogu si priuštiti da se opustite do ožujka.
Ključ za uspješnu obuku u off-sezoni - pronaći savršenu ravnotežu između ambicioznog plana obuke i uobičajene lijenosti. Sljedeće smjernice će vam pomoći orkestar, a potom i još mnogo toga.
Pravilo broj jedan. Ne sudjeluje u maratonu
Ako planirate sudjeluje u maratonu za održavanje njihove motivacije, to može biti loše za vaše zdravlje i imaju negativan utjecaj na utrci nove sezone.
„Između sezona dolazi savršenog vremena usredotočiti se na jednu od tri discipline, ali je uvijek potrebno Zapamtite: vi to radite da biste dobili bolje u triatlonu, „- kaže trener Matt Dixon (Mt Dixon) od Purple Patch Fitness.
Iako su mnogi ljudi u van sezone odlučili pokrenuti maraton postati bolji trkač, rijetko utječe na performanse trčanja triatlon. Utrka za velike udaljenosti u vrijeme kada govore opuštajući - to je siguran način da se ozlijedio ili spaljeni.
Pravilo broj dva. Fokus na kratke intenzivne workouts
trener izdržljivost Nacija Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) savjetuje da zamijeni duge aerobne vježbe drugačiji pristup: kratke staze i utrka na biciklu, što će povećati prag laktata i izlazna snaga.
„Ova visoka razina fitness, nositi se s njima nije lako, tako da nudimo izabrati takav trening u off-sezoni. Povećati količinu obuku koju možete i onda, - kaže Makkrenn. - To nije potrebno organizirati četiri sata utrku na biciklu, umjesto toga, provesti teške intenzivan trening i oporavak ".
Makkrenn poziva svoj plan za obuku „van sezone» (OutSeason), i to je jedan od najvažnijih dijelova godine za svoje sportaše. Ovaj plan za 20 tjedana u kojima je obuka je samo 6-8 sati tjedno (četiri trening na biciklu, tri - trčanje, plivanje barem), a ponedjeljak i petak - dani off.
Trener kaže da mala količina treninga omogućuje sportašima da se usredotočite na druge aspekte vaš život: posao, obitelj, prijatelji - područja u kojima je teško postići nešto u sportu sezona.
Plan uključuje puno interval trening za povećanje VO2 max (Maskimalno potrošnja kisika) i osposobljavanje u četvrtom i petom kardio za povećanje brzine.
„Da bi se vaše tijelo prilagodilo voziti brzinom od 27 kilometara na sat, što bi se toliko vremena da bi trebala otići s posla - kaže Makkrenn. - To je kao dizanje utega. Ako podići 100 kilograma i želite povećati tu brojku na 150 kilograma, nećete biti cijele zime raditi bench press sa 80 kilograma. "
Osim toga, povećava aerobni prag i silu može ojačati povjerenje u idućoj godini. Makkren ga naziva „napumpati mentalnih blokada pritisnite.”
U 3000 sportaša izdržljivosti Nation, prošli kroz off-sezoni, prijave na 10 kilometara u prosjeku poboljšana dva i pol minuta, a polumaratona - 4 min 46 sekundi, i funkcionalna izvedba - od 50%.
Broj Pravilo 3. dobitak težine
„Vjerojatno si mislim da će se to dogoditi i na taj način, ali je namjerno povećanje tjelesne težine po 8-12% može uvelike poboljšati vašu učinkovitost,” - kaže stručnjak za prehranu i izvedba trener Krista Austin (Krista Austin), radi sa sportašima na razini olimpijskog treninga, kao što su Laura Bennett (Laura Bennett) i MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).
Ako ste tip, a zatim izgubiti težinu osjećate prilično teško, ne brinite: možete upotrijebiti materijal prsluk težine sa sličnim učinkom hypergravity.
„Triatlonaca radije držati jednu težinu, - kaže Austin. - Međutim, istraživanja su pokazala da se može dobiti dodatnu težinu i prilagoditi trening. I u ovom trenutku ne može se posebno brine o svojoj prehrani, što smatram pruža psihološku ostalo. "
Recimo svoju težinu za natjecanja - 64 kilograma. Tijekom zime, prilagoditi trening s težinom od 68 kilograma. Vježbanje s utezima, možete priviknuti tijelo koristiti više od motornih neurona i mišićnih vlakana - kao na tekućoj vrpci počeo raditi sve više i više ljudi.
Kada se vaše tijelo se vraća u 64 kilograma, cjevovod radnika dobiva manje posla, tako da oni mogu učiniti više prije nego gume.
Mišići rade na isti način. Kada izgubite 4 kilograma, trebate manje kisika, a možete pokrenuti više od kilometra.
Austin čini mu se sportaši konzumiraju više kalorija nego što ste navikli, kao što je jesti sladoled s voćem prije odlaska na spavanje (ovo nije šala). Oni udebljati za par mjeseci, tijekom kojih je smanjen volumen i intenzitet treninga, a do početka sezone Austin jednostavno uklanja višak kalorija iz svoje prehrane.
Mnogi od sportaša trening u Austinu, osjetiti prednosti koje su nosili nekoliko dodatnih kilograma. Neki navedeno povećanje izlazne snage, drugi se početi spavati bolje (prema Austinu, najbolji je način povećanje produktivnosti), a kao rezultat sportaša se pripremaju za nastup na veće konkurencije težina.
Pravilo broj 4. više plivati
Što djeca ne kad uče plivati? Plivati puno. Byrne savjetuje sportaši izdvojiti jedan tjedan (ili dva, ako imate višu razinu treninga) i plivanje svaki dan. Vi ćete biti iznenađeni kako brzo će poboljšati svoju izvedbu s učestalosti treninga.
„Plivanje je često slaba točka triatlonaca. To je tehnički složen sport koji zahtijeva visoku frekvenciju i obuku velikih količina kako bi se postigla pravi uspjeh - kaže Dixon. - Tijekom trkaće sezone teško je pronaći onoliko vremena koliko je potrebno kako bi se postigla dobre rezultate u plivanju ".
Prema Byrne, najbolje vrijeme da pumpa svoje vještine plivanja - mjeseci, nije prikladna za vožnju biciklom.
Ali Makkrenn predlaže da se smanji zimske kupanje zbog vremena. Sportaši s nedostacima u struci (i one koji zahtijevaju više od 2 minute plivati 90 metara) da se savjetuje pojedinačni sastanci s trenerom, 4-6 tjedna za rad na činjenicu da ste naučili, a zatim nastaviti na sljedeći sjednici.
Pravilo broj 5. Ići u teretanu
Ako je vaš cilj - da se spali kalorija, to možete učiniti kardio na eliptičnoj trenera. Samo nemojte očekivati da će vam pomoći postati dobar trkač. Najbolji vježba za triatlonaca uvijek plivanje, biciklizam i trčanje.
Kakav trening, pored tri glavna, pružaju više koristi za triatlonaca? probati snaga sportovi.
Brojne studije pokazuju da tjelovježba pomaže kod težina je bolje za uštedu energije prilikom trčanja i vožnje biciklom.
Nedavna studija u Norveškoj utvrđeno da osam tjedana treninga snage povećala učinkovitost biciklista za 1,4%. Iz 2009. Studija u Brazilu su otkrili da teški trening s utezima povećava učinkovitost bolje od vježbi za razvoj eksplozivne snage.
„U zimi, možete povećati količinu i intenzitet treninga snage i ne brinuti o tome kako će to utjecati na vašu pripremu, - kaže fizioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Naravno, potrebno je uzeti u obzir da ako oštetiti ništa u teretanu, morati platiti za to na sljedećoj utrci ".
I kako trenirati u van sezone? Podijelite svoje savjete u komentarima.