Kako izračunati dnevnu stopu kalorija da izgubite težinu i nemojte se ozlijediti
Zdravlje / / December 19, 2019
Očekujemo potražnja za kalorijama
U prvoj fazi smo izračunali stopu bazalnog metabolizma (bazalni metabolizam, BMR) - broj kalorija koje tijelo treba da se u toku dana za normalno funkcioniranje odmoriti. To je količina energije troši dnevno do daha, probavu, oporavak i rast tkiva, kao i cirkulaciju krvi. Utvrditi ova vrijednost može biti na dva načina: prema formuli Harris - Benedict (Harris-Benedict jednadžbi) i na temelju jednadžbe Mifflin - Dzheora (Mifflin-St Jeor jednadžba.).
Uzmi za primjer par mladih ljudi s indeks tjelesne mase 27.78 (mladić od 30 godina, što je povećanje od 1,8 m, a težina 90 kg) i 25.71 (25-godišnji porast od 1,65 m, a 70 kg). Prema koji su definicije bio pretežak, pa čak i pre-pretilo. Dakako, u odjeći nije mnogo, ali su „uši” sa strane neće lagati.
Formula Harris - Benedict
Franjo Gano Benedikt (Franjo Gano Benedikt) - Američki kemičar, fiziolog i zdrave prehrane, jedan od pionira koji su proučavali metabolizma i kisika potrošnju. Godine 1919. objavio je znanstveni rad biometrijskih proučavanje bazalni metabolizam u čovjeku, koji će kasnije postati apsolutni klasik u svom području. Ko-autor djela postala zemljak Franjo - botaničar James Arthur Harris (James Arthur Harris). Istraživači su izjavili da BMR približna vrijednost može se utvrditi na temelju površine tijela, te predložio da odgovarajuće formule.
Godine 1984., izvorni izračuna promjene. Usput, ove prilagodbe nisu čuli mnogi online kalkulatora kalorija dnevno. Mi ćemo donijeti rafinirano izdanje. Samo ga pročitati i uzeti vremena za računati.
Izračun za muškarce: 88.362 + (13.397 × masa [kg]) + (4799 × visina [cm]) - (5677 × dobi [e]).
88.362 + (13.397 × 90) + (4799 × 180) - (5677 × 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863.82 - 170.31 = 1988 kcal / dan.
Izračun za žene: 447.593 + (9247 × masa [kg]) + (3098 × visina [cm]) - (4.33 x dobi [e]).
447.593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4.33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / dan.
Interval pouzdanosti 95% razina pouzdanosti ± 213,0 kcal / dan za muškarce i ± 201,0 kcal / dan za žene.
Formula Mifflin - Dzheora
Ova formula je osnovana 1990. godine u skladu s promjenama u posljednjih 100 godina, način života.
Proračun za muškarce: 5 + (10 × masa [kg]) + (6.25 × visina [cm]) - (5 × od [godine]).
5 + (10 × 90) + (6,25 x 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - od 150 = 1880 kcal / dan.
Proračun za žene (10 × masa [kg]) + (6.25 × visina [cm]) - (5 × od [godine]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 x 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 kcal / dan.
podzbrojeva
Kao što možete vidjeti, različiti pristupi daju nešto drugačije rezultate. Koja je formula za više vole? Umjesto odgovora, okrenuo sam se profesionalcima - zaposlenici tvrtke BODYCAMP.
Na primjer, ja koristiti jednu formulu, ako smo procijeniti pacijenta u bolnici. Svaka ozbiljna bolest - to je stres, koji povećava metabolizam, a time i kalorija. Da ne spominjem ako pacijent ima povišenu temperaturu. Postoje formule koje ne bi trebalo koristiti za pacijente s pretilosti ili prekomjerne tjelesne težine. Formula Harris - Benedict je samo jedan od njih. To precjenjuje granicu dnevnog unosa energije za 5-15% (i za muškarce iznad 65 godina starosti, naprotiv, podcjenjuje).
U ovom trenutku, istraživači su skloni vjerovati da je formula Mifflin - Dzheora i WHO pružiti najbolju aproksimaciju na pravi rezultat. Ove formule mogu se koristiti samo za zdrave osobe s normalnom tjelesnom težinom. Ipak savjetujem da ne smatra da je dobivena vrijednost kao panaceja. Postoji mnogo faktora koji mogu utjecati na metabolizam, to se kreće u jednom ili drugom smjeru, na primjer, medicine, mišićne mase, začinjene hrane, pušenje i tako dalje. Izračun dnevnog limita kalorija - samo je jedan od alata koji će vam pomoći održavati oblik i zdravlje.
Natalia Nefedova
Usput, Natalia diplomirao na Sveučilištu McGill (Kanada) i ima devet godina iskustva u disciplini. Mi koristimo njezin savjet i raspraviti jednadžbe Mifflin - Dzheora. Mi smo prešli na drugi korak.
Napraviti ustupke za fizičku aktivnost
Koliko god smo mogli poželjeti vječnu subotu, to se događa samo jednom tjedno. A ostatak vremena smo se užurbano rade u kući i, općenito, da prevladaju lijenost. Potrebno je snagu da se smatra da u ukupnoj potrošnji energije. Da biste to učinili, primjenjuju faktore korekcije:
- 1.2 - Ako je vaš aktivnost uglavnom ograničena na potezu od kreveta do kauča;
- 1375 - ako ste više aktivni i utopi savjest sa svjetlom treninga od 1 do 3 puta tjedno;
- 1.55 - Ako niste stran umjerene vježbe 3 do 5 puta tjedno;
- 1725 - ako se učitati s teškim vježba 6-7 puta tjedno;
- 1.9 - Kada postavljate na sve cilindre (fizički rad, vježba dva puta dnevno, izvođenje vježbi snage).
Pretpostavimo da je naša izmišljenih likova - tipičan uredski radoholičar. Njihova sjedilački način života odgovara prvoj točki. To primjenjujemo u našim izračunima.
1880 × 1.2 = 2 256 kcal / dan i 1445 × 1.2 = 1734 kcal / dan.
No, kako pravilno raspolagati tim podacima? Sada će nam objasniti.
Smanjite unos kalorija
Svi smo mi odrasli i svjesni su da previše brzog mršavljenja će se pogoršati zdravlje, pogotovo ako nije sibirski. Fold težine treba biti postupan, tako da ne izlagati svoje tijelo na stres. Pa koliko smanjiti obroke? Za savjet, skrećemo ponovno stručnjacima.
Natalia NefedovaNajjednostavniji pravilo da se koristi od strane nutricionista (barem u Sjevernoj Americi), - minus 500 kilokalorija dnevno, odnosno 3500 po tjednu. Takav manjak dovodi do gubitka od 500 g masnog tkiva tjedno. Međutim, preporučuje se smanjenje težine za šest mjeseci. Zatim ponovno izračunati dnevni limit kalorija i težina je zadržao za još šest mjeseci. Algoritam se ponavlja, ako je potrebno. Dakle, 250-500 grama (ovisno o početnoj tjelesnoj težini) - je maksimalno sigurno mršavljenja tjedno. Prekoračenje ovaj lik znači gubitak mišićne mase i vode. Opet, to nije lijek za sve. Metabolizam se mijenja i nastavit će rasti vrlo brzo, a ako je osoba, osim promjene u prehrani, jest da redovito vježba. Prema tome, ta brojka će se morati promijeniti. Savjetujem vam da koristite svoj je obično za one koji željeni gubitak težine ne više od 5 kg masnih naslaga. Ostatak, na žalost ili na sreću, to je najbolje konzultirati sa stručnjakom. Također bih želio dodati da mi ne bi trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno. To će nužno dovesti do nestašice oba mikro i makronutrijenata.
Smatramo da je naša izmišljena par bi trebao smanjiti dnevne kalorije na takve pokazatelje:
2256 - 500 = 1756 kcal / dan i 1734 - 500 = 1234 kcal / dan.
Imajte na umu da su brojke manje od osnovne stope metabolizma, s djevojkom sve blizu 1200 kcal dnevno. To može biti opasno: tijelo će sagorijevati mišićne mase. Dakle, naši junaci trebali povećati dnevni unos kalorija na razinu BMR, gubitak težine i neka ide malo sporije.
Ako naši mladi ljudi da budu aktivniji, njihove dnevne potrebe kalorija bi izgledati ovako:
1.880 1.375 × = 2585 kcal / dan i 1.445 1.375 × = 1.987 kcal / dan.
Oduzmi 500 kalorija i dobiti vrijednosti iznad BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / dan i 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dan.
Kako slijediti dijetu
Istraživanja pokazuju da ljudi koji su dnevnik hrane, Više strogo slijedite dijeta i dobili osloboditi od masnoća brže od onih koji to ne čine. Jasno predstavljanje hrane kalorija, poslan u želucu, lakše je sebi sabrati i zatvoriti usta dvorca u to vrijeme.
Upisano u dnevnik svaki obrok i brojati konačnu kalorija. Zapamtite energetsku vrijednost svih proizvoda nije potrebno. Dovoljno je znati o kalorijama popularna jelapredstavljaju 200 kalorija u slikama ili u memoriju vrhunac spotu "Izgleda 2000 kalorija». Iako je, naravno, to je lakše držati pri ruci bilo elektronički kalkulator kalorija, na primjer, Dialife za iOS.
zaključak
Na kraju dajem svoje mišljenje Catherine Jensen, Autor mnogih publikacija Layfhakera na zdravu prehranu, koja je zabilježila: „Svi formule pogreške. Samo zato što generalizirati sve ljude. Razina osobne metabolizam je drugačiji. On ovisi o fizičkoj aktivnosti i nasljedstvo. Da ne spominjem činjenicu da je, na primjer, duhovit hrane povećava metabolizam. formule, ali to je vrlo individualno. "
Dakle, ne uzeti u obzir dnevne potrebe kalorija, „dijetalne pilule” - on jednostavno ne može raditi zbog svojih fizioloških karakteristika i zdravstvenog statusa. Vrijedi pokušati, ali ako se ne osjećate dobro, ili u nedostatku rezultata, trebali biste potražiti pomoć od dijetetičar.