Što trebate znati o snu u snu
Zdravlje / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Blogovi Payture vremena, iOS-programer na ustwo.
Tako se dogodilo da 2016 je za mene san godišnje. Ili, bolje rečeno, njihov nedostatak - i, kao posljedica toga, in-dubina istraživanja ove teme. U stvari, ne spavam manje od prosječnog uredski radnik u gradu. Jednostavno nisam spreman staviti se s njim.
moj san
Imam referentnu točku - razdoblja u mom životu kada sam radio od kuće i mogao spavati u bilo koje vrijeme povoljno za mene. Sjećam se kako je čist moj um je Slađa sam mogao donositi odluke. Sada osjećam samo 50-60% od tog stanja.
Isto tako, ja se slušati svoje tijelo. Ako on kaže da spavati malo - tako malo sna. Ako on kaže da je potrebno ići u krevet u 4 ujutro umjesto 10 sati, onda moramo ići u krevet u 4 ujutro. Koliko ja pate, pokušavajući prisiliti da ide spavati u ponoć - upravo onoliko koliko sam sretna kada mogu biti produktivni cijelu noć i dobar san u jutarnjim satima.
Ja sam eksperimentirao s snu, pokušavam se naučiti spavati „pravo”, to jest, ići u krevet rano i ustati rano. No, svi eksperimenti završio na isti način: Znao sam da nisam odgovarao.
Jedan dan sam htjela ići na jogu, koja je počela vrlo rano ujutro, a ja sam trenirao za mjesec dana ustati u 6 ujutro. Joga je dobro prošlo, ali iz ranijih uspona odbio sam sljedeći dan, jer mi je donio samo patnju - i nikakvu korist. Oko isti način osjećam kada mi više vremenskih zona pomiče raspored spavanja na ranije vrijeme. Obzira na to koliko sam spavao, spavati ne radi.
Budite sove - normalno
Smatra se da je rano ustati - to je cool. Ustajanje rano je savjetovao sve knjige za povećanje učinkovitosti i svaki drugi „pravilo života”.
Smatra se da su svi veliki ljudi ustati rano. U stvari, to je sigurno nije slučaj. Među mnogim slavnim osobama sove (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), izravne veze između uspjeha i uspona vremena tamo.
U 2016, Brian Resnick od Vox objavljen je članak pod naslovom utješne „Znanost kaže da, ako niste ranoranilac, ona nikada nije postala.” On navodi da je „standardni” san raspored od 11 sati do 7 sati ujutro je prirodno samo 40% ljudi.
Mnogi ljudi znaju da smo svi imaju unutarnji sat, koji pomaže u održavanju konstantne ciklus spavanja. Mnogo manje sugeriraju da su ti satovi su različite.
Postoje sove - onima čiji san raspored je pomaknut prema naprijed, a tu su i ševa - oni čiji raspored je pomaknut natrag. Pomak može biti mali, ali može biti vrlo velik - na primjer, 0,2% ljudi vole ići u krevet oko 4 sata. Vrlo često takav pomak se događa u tinejdžerima, ali s godinama se može postupno smanjiti.
Dobra vijest je da je ova promjena je određena našim genima, i raspravljati s njima je opasno: mogu biti štetni za zdravlje. Zato je bolje da prestanu borbe jedni s drugima i pokušati utvrditi što vrijeme spavanja vam odgovara najviše. Najčešći savjet koji sam susreo - pomaknut raspored spavanja za 30-60 minuta i gledati reakciju organizma. Ponekad dodatni pola sata može uvelike poboljšati situaciju.
trajanje spavanja
Trajanje optimalna sna, također, svatko ima svoje. Prosječna zdrava osoba treba oko 7 sati i 40 minuta spavanja - 7.63 sati za žene i 7.76 za muškarce (Ako naša tijela mogu razgovaratiJames Hamblin).
Postoje ljudi koji su nestali i 4:00, ali oni su malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: o neispavanosti započeti razgovor s trajanjem spavanja manje od 7, ili 6,5 sati. A neki za rekreaciju potrebno svih 10 sata.
Baš san koliko god želite.
Ponekad dugo spavanje može biti simptom neke vrste problema u tijelu. Ali ako cijeli ste život spava više od osam sati na redovnoj osnovi, ili samo san off vikenda, nakon radnog tjedna, onda ništa brinuti.
Točnije, neki san - nije dobra ideja, najbolje je spavati svaki dan isti broj sati u jednom i u isto vrijeme. Ali ako postoji nedostatak sna, više sna sljedeće noći - to je prirodna reakcija tijela umoran.
jet lag
Nakon bijega iz jedne vremenske zone u drugu ljudskih cirkadijurni ritmovi više ne podudaraju s dnevnom ritmu. Spavanje i dalje žele na „stare” vrijeme, bez obzira na doba dana u tekućem zemljopisnom položaju.
Što je veća razlika u vremenu, teže je najjači pomaknuo spavanje raspored i više vremena da se vrati u normalu.
Tako da je bolje letjeti od istoka prema zapadu, a ne obrnuto. Smatra se da je u prvom slučaju svakih pola sata vremenska razlika će trebati jedan dan oporavka; u drugom - na svakih sat vremena. Na primjer, ako je vremenska razlika je 3 sata, tijekom leta prema zapadu će trebati 2 dana, a tijekom leta prema istoku - 3.
Ja živim u Londonu, sam spavati od 2 do 10. Najteže sam iskusio jet lag nakon leta na BaliGdje je razlika u London - 8 sati. Prvih dana sam otišao u krevet u svom uobičajenom rasporedu, samo Balinese put to nije bilo vrlo povoljno: od 10 do 6 sati. ja osjećala sam se u isto vrijeme u redu, ali sam se jako čudno dan: doručak, spavanje, večera, noćni čitanje preko doručka.
Ravnanje bolje zakazati najviše miran način. Samo ne spavaju jedan dan što je više moguće, ali to je neugodno. Bolji san, ali malo manje nego inače, a zatim otići rano.
Jet lag nakon što je povratni let bio je i zabavno. Postala sam jako puno spavati i probuditi jako rano. 9-10 je već navedeno u svjetlu 5-7. S obzirom da sam ja noćna ptica, bio sam jako žao za moje noći, i dovoljno sna, nisam osjećao. Za povratak u normalu potreban cijeli tjedan.
Jet lag utječe ne samo san, ali i na apetit i raspoloženje.
Ja obično osjećam dobro moje tijelo, ali nakon dugog leta je odjednom više ne osjećate gladni. Međutim, prejedanje i previše. Ja ne mogu lako imati cijeli dan, a ja jesti puno u jednom trenutku, a ja ću se osjećati na isti način. Najbolja stvar koju možete učiniti u ovoj situaciji - da prati regularnost jela, dok se tijelo nije spreman to učiniti sam.
nedostatak sna
Nedostatak sna ili sna - nedostatak ili nedostatak sna; dovodi do pogoršanja mozga, loše raspoloženje, povećava rizik od nekih bolesti. To je bio korišten za mučenje, ali većina ljudi će svoju rekreaciju. Previše posla, premalo vremena, previše utjecaja vanjskog svijeta na naše spavanje rasporedu.
Sove posebno teško: Trening i radno vrijeme obično usmjerena na Lark, a ostalo spada pod njima prilagoditi. Standardni raspored (5 dana, 2 dani) ljudi malo sna tijekom tjedna, a onda spavati s vikenda. Cijela je situacija malo lakše kava, iako postoje sretni poput mene, čije je tijelo ne reagira na to.
Zbog nedostatka sna, mnogi su odlazili u naviku, to je prilično jednostavno ignorirati - u smislu da se konstantno umor postaje norma.
Mene je i zastrašujući i užitke. S jedne strane, samo mislim kako ludo se broj ljudi koji pate od nedostatka sna upravo sada (u razvijenim zemljama - oko trećina stanovništva, a među ženama lik gore). S druge strane - zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako počne samo da bi dobili dovoljno spavate. No, da se riješi problem morate razumjeti prvi.
Nedostatak sna može manifestirati na različite načine. Stalna razdražljivost, nezasitna glad, zgužvan izgled, stalna bolest, nepažnja, i sposobnost da se zaspi na bilo koji pogodan i nezgodno vrijeme. A ipak, začudo, uključite se u sove i osjetiti val snage bliže u noći. Dakle, tijelo pokušava vas vratiti u normalan san, ali to obično završava s činjenicom da se vratite kasno i nedovoljno sna.
Razbiti začarani krug, treba vam malo varati: Umorni u pravo vrijeme. Pokušajte se opustiti u večernjim satima, ne čita Facebook i knjige, i to različite stvari u noći umoran i bilo je lako zaspati. Najlakši način da to učinite daleko od kuće, onda jednostavno doći i otići u krevet.
Sove su u opasnosti od nekih bolesti (pretilost, depresija, bolest srca). Ali nisam vidio studije koje kažu da su sami nedavni up negativno utjecati na zdravlje.
Glavni problem ovdje je da većina sova stalno imati dovoljno sna. Slični se problemi mogu pojaviti i ševa, ako im je potrebno za rad kasno. Dakle, ako je vaš prirodni san raspored nije u skladu s radom, vidim samo jedan izlaz: promijeniti raspored. Na primjer, ove godine ću pokušati doći na posao sat kasnije. U tom slučaju, ja ću pratiti reakciju tijela, ako to nije dovoljno, pokušajte pomaknuti radni dan još više.
Kako spavati?
Postoji mnogo načina kako bi svoje tijelo zaspati. 1-2 sata prije odlaska u krevet isključite TV, u blizini laptop i stavio telefon: svijetlo plave ekrane smanjuje proizvodnju melatonina. vrsta programa f.lux i Noćni način Shift na iPhone može pomoći malo, ali su i bolje da ne zloupotrijebiti, inače možete slučajno do jutra čitati traku Facebook.
Idealni uvjeti za spavanje - super (ali ne hladno) soba, tišina i odsustvo svjetla.
Otprilike isti 1-2 sati da završi posao, vježbe i druge aktivnosti: mozak treba opustiti i pripremiti za spavanje. Možete meditirati ili čitati knjigu. Posebno je dobro eutanazirana audio knjige na engleskom jeziku.
Ako ne možete odrezati sva svjetla i buke, možete koristiti masku i uho utikači za spavanje. Spavanje bolje u isto vrijeme, čak i vikendom. Prije odlaska u krevet ne bi trebali piti kavu i alkohol: prvi će spriječiti san, a drugi će se pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete spavati više od 20 minuta, bolje je da bi se i napraviti neki posao, a ne dovoljno umorni na spavanje pokušajte ponovno.
Da bi se lakše probuditi, možete pokušati koristiti pametne budilica. Neki od njih su u stanju probuditi osobu uz pomoć svjetlosti, simulirajući zore sunce. Ostalo nam je probuditi kada je najlakše - u REM fazi. I s vremenom, čak možete naučiti raditi bez budilice.
Kada spavate dovoljno sati, tijelo ti budi ja. čak i ja znam nekoliko ljudi koji su ga redovito upravljanje, a najviše sam ponekad i sreća.
Najvažnija stvar - to je na spavanje kad god želite. I koliko god želite. Uostalom, samo vi znate što je dobro za vaše tijelo.