Trening vikend: ženska verzija

Zagrijavanja (10-15 minuta)

Zagrijavanje može biti bilo koji. Odaberite vrstu vježbi koje su najbolje zagrijati tijelo prije početka ozbiljnog rada. Možete dodati malo kardio, trčanje sporim tempom na pokretnoj traci, i dinamičan istezanje.

Vlak (65-75 minuta)

Vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze, odmora između serija - pol do dvije minute. Glavni dio se sastoji od četiri pristupa.

Vježba № 1. Dizanje s dvoručni uteg

Stanite ispred bara, leži na podu s nogama u širini ramena. Nagnuti naprijed, savijanje tijela na zglob kuka, a ne struka. Olabavljen kukova (leđa ravna, ramena pala dolje, Shin okomito na pod), razmak između ruku na vrat bar malo širi od razmaka između nogu. Čvrsto uhvatite mrena i podignite ga gurajući kukove prema naprijed i gotovo dodiruje svoj vrat. Leđa bi trebala ostati ravna, ramena su fiksne.

Nakon što ste stigli na vrh, spustiti mrena dolje, je vodeći po prednjoj površini bedara. Provedite osam ponavljanja. Ako bar je preteška, zamijenite ga s kettlebell ili bodibar odgovarajuću težinu.

Tijekom ove vježbe, vrlo je važno da ne bi trzaja i luk donjeg dijela leđa luk dok dizanje utega.

Vježba № 2. Cijeđenje + „Klizna penjač”

Stanite u baru, s naglaskom na zglob (oslonca za ruku na podu ispod ramena, leđa ravna, izduženog tijela u ravnoj liniji, želudac u), pod nogama priložiti poseban klizni disk ili male ručnike (možete čak i debeli papir). Pritisnite i dalje koristi „Penjač”: naizmjenično pritegnuti koljena na prsima, bokovima i kralježnice u neutralnom položaju.

Provedite osam ponavljanja.

Vježba № 3. Hodajući iskorak s pogoršanjem

Noge ramena width apart, na desno rame je sendbeg ili budaletina, desna ruka drži težinu savijena lakta raduje, lijeva ruka se spušta duž debla. Izvođenje iskorak naprijed s desnom nogom, oba koljena savijena (desno - pod kutom od 90 stupnjeva i ne proširiti izvan pete, napustio gotovo dodiruje pod). Kućište je izvukao gore. Shift svoju težinu na desnu nogu, penjati se i napraviti iskorak naprijed na lijevom nogom.

Ponovite 10 napada s promjenom noge, onda prebaciti težinu na lijevo rame.

Vježba № 4. Bench Press utezi od ramena klečanjem

Padajući na pod, širine koljena ramena, težina u desnoj ruci, lijeva proširio na stranu, stisnut šaku. Bend svoj desni lakat tako da uteg je bio pred u visini ramena. To će biti vaš početni položaj. Očuvanje mišićne napetosti u kori, a leđa - duljinu, gurnuti težine gore. Popraviti svoju poziciju u odnosu na glavu, dlan prema naprijed razmještene. Povratak na početnu poziciju i ponovite klupu.

Izvođenje 10 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu.

Vježba № 5. Poprečni napada pomoću simulatora VIPR

Noge ramena width apart, VIPR drži obje ruke podignute u visinu ramena ispred prsa. Koljena savijena na strane. Nastavljajući laktove u poziciji da obavljaju svoje ruke kružnim pokretima preko glave. Zatim napraviti pravi dijagonale iskorak s čučanj (desno savijena u koljenu, lijeva noga ispruži, leđa ravna), a istovremeno niže VIPR dolje ispred njega. Povratak na početni položaj i ponovite.

Izvođenje 10 ponavljanja, a zatim prebaciti strane.

Vježba № 6. Udari loptu na podu

Stanite s nogama u širini ramena, držeći poseban medicinka (Dynamax), ruke podigao iznad glave. Proširite tijelo u lijevo i svom snagom baciti loptu na pod. Tijekom bacanja lagano savijte koljena, kao što je potrebno da uhvati loptu koja će odskočiti s poda. Zatim proširiti tijelo u sredini, stavite ruke iznad glave s loptom i opet baciti. Nakon uhvatiti loptu, okrene tijelo na desnu stranu i ponoviti bacanje. Onda opet, vrati u središnji položaj i baciti loptu na pod. Pratite metak u lijevo i desne strane preko centra za 45 sekundi.

Trzaj (3-5 minuta)

Prošećite malo do daha. Zatim ležati licem prema gore na katu, noge su savijene u koljenima i razrijeđena ruke, stopala dodiruju (položaj leptira), ruke produžen bočno. Ostanite u tom položaju sve dok vaše srce stopa ne vrati u normalu.