8 vrsta trbušnjaka koji će vam pomoći postati mršaviji, brže i dobili osloboditi od boli u leđima

Čučnjevi - velika vježba s različitim modifikacijama. Layfhaker govori koje biste trebali odabrati ovisi o vašim ciljevima i fiziološkim osobinama.

Za pomoć čučnjeva

Svatko tko želi smanjiti težinu

Da se spali salo i izgradnju mišića, trebate puno ponavljanja. Jednom ili dva puta tjedno raditi šest kompleta od pet čučnjeva sa dodatnu težinu (50-60% od maksimuma). Težina izabrana kako bi se to osjetiti nakon tri čučnjeva u svakom pristupu.

Svatko tko želi poboljšati oblik

Vaš izbor - čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima. Dva ili tri puta tjedno izvode 3-5 seta od 10 ponavljanja sa 60-70% maksimuma. Pokušajte manje kretati po inerciji. Umjesto toga, sa svakim ponavljanjem jače stisnuti svoje stražnjice.

Svatko tko želi pokrenuti brže

Dođeš čučanj s više težine (75% od maksimuma). Izvođenje 3-5 seta 3-5 ponavljanja svaki. U odabranim bugarskih čučnjeva (napadi s nogu podršku na platformi) kao alternativa: tri serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi. Izvođenje svake od tih vrsta trbušnjaka jednom ili dva puta tjedno.

Svatko tko želi da biste dobili osloboditi od bolova u leđima

Pod nadzorom liječnika ili trenera polako i svjesno sam napraviti klasičan trbušnjaka ili trbušnjaka na klupi - 3-5, pet ponavljanja pristupa. Sva pažnja je usmjerena na stabilizaciju kukova i mišića kora.

Naravno, posebna vrsta trbušnjaka, koja je pogodna za svakoga, ne postoji.

Anatomski, svi mi daleko od idealnog Vitruvijskog čovjeka Leonardo da Vinci. Ipak, to je nesavršenost vaše tijelo će vam reći što verzija čučanj će dati najbolje rezultate.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

Vježba opcije, uzimajući u obzir anatomske značajke

1. Klasični čučnjevi s utezima

idealno: za dugo torzo.

Najvjerojatnije ste nagnuti prema naprijed kada je čučavac. Dodatnu težinu u svoje ruke kako bi se distribuirati opterećenje između stražnjici, loza i kvadriceps, a možete napraviti čučanj s leđa ravno.

2. Čučeći na klupi

idealno: za kratke noge.

Klupa pomoć bez straha od ozljeda sjediti dublje nego dopustiti noge u normalan čučanj.

3. čučanj vrpce

idealno: Ako su vam koljena okrene malo prema unutra.

Učvrstite traku tik iznad koljena, tako da je rastegnut i lagano stisnuti svoje noge. Suočavanje tu moć, koju će nastojati razrijediti koljena. To će vam pomoći zadržati paralelni položaj kukova tijekom trbušnjaka.

4. Čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima

idealno: za kratko torzo.

Postavite mrena ili bodibar ramena i čučanj, težina je raspoređena na stražnjoj strani bedra, bez preopterećenja leđa.

5. Čučanj „sumo”

idealno: Ako se kukovi nisu dovoljno fleksibilni.

Stanite s nogama šire od ramena, prsti apart. Spustite se koliko je to moguće, kako bi se bolje rad kroz unutarnji bedrima.

6. Čučnjevi s podignutim petama

idealno: s ravnim stopalima.

Bez prirodnog savijanje stopala je teško prenijeti težinu do pete. Stavite svoje pete na malom brdu, onda će biti lakše čučanj.

7. Čučnjevi sa razvedenih čarape

idealno: za duge noge.

Proširite stopala u stranu za 45 stupnjeva - ne kao u čučanj „sumo”. To će vam omogućiti da se spusti dublje. Koljena trebaju ostati iznad prosjeka prstiju.

8. Čučnjevi s utezima

idealno: s asimetrije.

Prema udaljenosti od poda do bučica odmah ćete shvatiti na koji način da se osloni više. Uz izbor težine ćete biti u mogućnosti da rade slabe bočne mišiće bolje i vratiti simetriju.