4 vježbe za žene, čiji je cilj jačanje mišića gornjeg dijela leđa
Zdravlje / / December 19, 2019
Ovaj set vježbi za sprječavanje urednik časopisa, autor knjiga o zdravlju, fitness instruktor Michelle konstante (Michele Stanten) napravljen posebno za žene. Samo četiri vježbe pomoći će vam ojačati mišiće gornjeg dijela leđa.
Jačanje leđne mišiće - pitanje je ne samo estetski. Oni su uključeni u dizanje utega pomoći sjediti i stajati uspravno. Snažne mišiće leđa odvodi ramena nazad, zbog čega vam se pojaviti jači i vitkiji. Svaki rad (kod kuće ili u teretani) obavljati lakše i sigurnije kada je opterećenje ravnomjerno raspoređena duž kralježnice, a ne samo pada na slabinski.
Radimo stvari navedene vježbe 2-3 puta tjedno. To će biti dovoljno da se par mjeseci primijetiti prve rezultate.
1. Potisak tegovi za vežbanje ili barbells u nagibu
Ustani u početni položaj: noge ramena width apart, leđa ravna, koljena lagano savijena. U ruci, uzeti budaletina ili mrena. S leđa ravno, nagnuti prema naprijed za 90 stupnjeva, malo je popustio u struku. Izravan pogled prema naprijed. Ruke neka visi, dlanovi okrenuti prema koljenima.
Držite laktove i podignite lopatice, šaljući ih u stranu. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi. Polako vratite u početni položaj.
Izvođenje dva seta 10-12 ponavljanja sa minuta razmaka između njih.
Pokušajte dizati težine uz pomoć mišića leđa. Držite prirodni kralježnice savijanje, ne spušten. Nemojte se previše teške težine.
2. Olovo ruke u lice s elastične gumice
Sjednite na rub stolice, noge širiti šire od širine ramena. U ruci, uzeti gumenu vrpcu, omatanje svoje ruke oko krajevima. Lijeva ruka podići iznad glave, odmah niže prema 45 stupnjeva. Oba koljena trebaju biti lagano savijena i pruži traka.
Bez promjene položaj lijeve ruke, odmah spustiti prema razini grudi. Držite na dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Izvođenje 10-12 ponavljanja sa desnom rukom. Zatim ostatak minutu i ponavljanje za lijevu ruku.
Ne koristite silu inercije. Izvođenje svake vježbe kao glatka moguće. Ne spušten.
3. Uzgoj bućice dok je sjedio u nagibu
Uzmi svjetlo budaletina. Sjednite na rub stolice, noge su donijeli zajedno. Nagnuti naprijed i neka njegove ruke slobodno visi uz tele. Laktovi blago savijene, dlanovi okrenuti prema drugom.
Držite lopatice i podignite ruke sa strane do trenutka kada su paralelno s podom. Držite na dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Izvođenje dva seta 10-12 ponavljanja sa minuta razmaka između njih.
Držite prirodni kralježnice savijanje, ne spušten. Ne naprezanje ramena. Pratiti kretanje zbog mišiće leđa.
4. Izvlačenje bućice na prsima, dok stoji
Ustani u početni položaj: noge ramena width apart, leđa ravna, koljena lagano savijena. Uzmi budaletina, smanjiti svoje ruke, s dlanovima okrenuo leđa.
Držite oštricu i podignite laktove kroz strane do razine ramena. Držite na dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Izvođenje dva seta 10-12 ponavljanja sa minuta razmaka između njih.
Pazi na ležaj. Prsa i ramena izravnati, spustiti oštricu prema kralježnici.