3 jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći zadržati mozak mladi i zdravi
Zdravlje / / December 19, 2019
Ovaj članak ne samo da može pročitati, ali i slušati. Ako vam je draže - uključite podcast.
Tara Swart
Neuroznanstvenik, autor, trener u vodstvo.
Koje su promjene u mozgu s godinama
Sigurno mislite da je starenje neizbježno utječe na mozak i ništa ne može učiniti o tome. To nije istina. Da, ne može vratiti unatrag i poboljšati njihovu razinu inteligencije i obrazovanja. No, jasnoća uma u starosti utječe na način života. Nije bitno kada počnete štapom - na 30 ili 50 godina.
Tijekom vremena, toksini akumuliraju u mozgu - Tau i beta-amiloid plakova. Njihov nastup je u korelaciji s početkom starenja i kognitivnog propadanja. To je prirodni proces, ali mnogi faktori pogoršati situaciju i ubrzati ga. Na primjer, stresa i neurotoksini - alkohol, kvantitativno i kvalitativno nedostatka sna.
Objekt mozga koji omogućuje da se razvije od prvog dana, zove se neuroplasticity. Ona ima tri mehanizma: sinaptičkih veza mijelinaciju i neurogenezu. Za zdravo starenje je najvažniji neurogeneza je odgovorna za rađanje novih neurona. Ljudi zreloj dobi, taj proces nije tako dobar kao u dojenčadi i djece.
Formiranje novih neurona u odrasloj javljaLjudska hipokampusa neurogeneza ustraje tijekom starenja u hipokampusu - dio mozga, gdje su položili sjećanja. Svaki dan smo reagirati na nova iskustva, te ih akumulirati, a tijekom spavanja su fiksne. Dakle, više naš život novi - postupke ljudi, mjesta i emocija - više smo potaknuti proces neurogeneza.
Kako bi vaš mozak ostati mladi
1. Čini vaše srce tući brže
Aerobna tjelovježba, kao što su trčanje ili brzo hodanje, pozitivnoMožete rasti nove moždane stanice. Evo kako utjecati neurogenezu. studijaKontinuirana aerobna neurogeneza vježbanje povećava odraslih u mozgu 2016, koje je provedeno na štakorima pokazalo je da je najbolji učinak daje izdržljivost vježbe - visokog intenziteta interval trening (HIIT) i vježbe s utezima. Iako druge vrste fizičke aktivnosti također imaju koristi.
Pokušajte posvetiti kardio 2,5 sati tjedno. Po mogućnosti raditi u teretani, parku, ili jednostavno u prirodi. Izbjegavajte prometnih cesta: potiskivanje onečišćenja zrakaNema povećanja vježba-induced u serumu BDNF nakon vožnje bicikla u blizini glavne prometnice Potječe iz mozga neurotrofni faktor - to također potiče rast živčanih stanica. Dakle, u takvim okolnostima bilo bi od velike koristi.
Ako vježba sama nije za vas, razmislite vrste naredbe. Na primjer, stolni tenis. Socijalna interakcija također ima pozitivan učinakSocijalna interakcija igra ključnu ulogu u neurogeneza i oporavak nakon moždanog udara neurogeneza. Pogotovo u stolnom tenisu da razviju ruka-oko koordinacije. To dovodiPromjene u sive tvari izazvane učenja-revisited strukturne promjene u mozgu, a oni - u rasponu od kognitivnih prednosti.
Dakle, eksperimenti potvrdiliAngela Rippon: Što sam naučio o znanosti borave Young: Koordinacija razvoja i socijalizacije u isto vrijeme povećava debljinu moždane kore u onim dijelovima tome koje su povezane sa socijalnim i emocionalne dobrobiti. No, to postaje vrlo važno s godinama.
2. Promjena prehrambenih navika
Dokazano je da restrikcija kalorijaKalorija ograničenje štiti živčanih matičnih stanica iz deficita starošću u subventrikularnoj zoni i vrijemePovremeni metabolički prebacivanje, neuroplasticity i zdravlje mozgaGdje možete jesti, kao i interval gladiDokaz da neurotrofni faktor koji potječe iz mozga je potreban za bazalni neurogenezu i posreduje, djelomično, na povećanje neurogeneze u hrani ograničenja u hipokampusu odraslih miševa promicati neurogenezu. studijaKronična Povremeni post Poboljšava kognitivne funkcije i strukture mozga kod miševa na glodavcima pokazala su da natašte interval poboljšava kognitivnu funkciju i strukturu mozga. Osim toga, smanjuje simptome poremećaja metabolizma, kao što je dijabetes.
Smanjenje šećera u prehrani pomaže da se smanjiStrategije za smanjenje ili sprječavanje nastanka oksidativnog stresa negativan utjecaj oksidativnih procesa u stanicama mozga. Time se značajno smanjujeUloga oksidativnog stresa kod Alzheimerove bolesti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Također se pokazalo da jedan dan posta na vodi poboljšavaGladan hormon želuca potiče rast novih stanica mozga funkcioniranje mozga i potiču neurogenezu.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom i pokušati izvesti jedan od sljedećih pravila:
- Jednom mjesečno provesti jednodnevnu gladovanje.
- Dva dana u tjednu konzumirati 50-60% manje kalorija nego inače. Učinite to za dva ili tri mjeseca, ili trajno.
- Svaki dan tijekom dva tjedna, troše 20% manje kalorija nego inače. Provoditi takvi tečajevi su tri do četiri puta godišnje.
- Odredite vrijeme kada ste dozvoljeno da imaju, na primjer, od osam ujutro do osam navečer ili od podneva do osam navečer.
3. Obratite posebnu pozornost na spavanje
Spavanje promovira „očistiti” mozak, provodi glimfaticheskoy sustava. Ispisuje akumulacije toksina - tau i beta-amiloidnih plakova, koji su gore navedeni. Osim toga, ne ako osoba ne spava dovoljno, njegova pogoršanja memorije.
znanstvenici kažuNedostatak sna narušava emocionalne inteligencijeTo je jedne noći buđenje traje nekoliko bodova na svoj IQ. Na taj način pokušati spavati 7-9 sati i ne odustati popodnevnu siestu, ako je to potrebno.
Naravno, potreba za pojedini san. A evo kako provjeriti da li je potrebno da se nešto promijeni. Ako, naravno, probuditi vikendom u isto vrijeme kao i radnim danom, najvjerojatnije, sve je u redu. Ako se zadržavaju u krevetu dugo ili puno sna tijekom dana, to je vjerojatno nešto nije u redu.
Pokušajte trenirao u večernjim satima Joga NidraIli praksi svjesno opuštanje - znanstvenici instaliranMindfulness meditacija i poboljšanje kvalitete sna i dnevnu oštećenja među starijim osobama s poremećajima spavanja: randomizirano kliničko ispitivanjeTo poboljšava kvalitetu sna. Na internetu je puno videa, s kojima možete početi vježbati.
Odaberite bilo koju radnju odozgo i započeti težak posao s njim, dok ne postane navika. Zatim prijeđite na sljedeću i tako dalje. Naći ćete da je u roku od godinu dana će zdraviji osjećati više energije i motivirani nego što su sada. Iako da će postati godinu stariji.
vidi također🧐
- 6 načina da se smanji rizik od demencije
- 9 Rani simptomi Alzheimerove bolesti
- IGRA: „Ja sam umjetnik, vidim”
- Kako razviti mozak za 30 dana