Što je proteinska dijeta i da li ili ne da sjedi na njemu

Što je protein dijeta?

Proteini ili visoko-proteinska dijeta (WB-dijeta) - dijeta u kojoj je dnevni unos proteina prelazi normuProteina i amino kiseline zahtjeve u prehrani izvješće o zajedničkom FAO / WHO / UNU stručna savjetovanja (WHO Tehničko izvješće serije 935) 0,8 g po 1 kg tjelesne težine ili više je 15-16%Visoko proteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguće upozorenja od ukupnog unosa kalorija.

U stvari, to se može smatrati visoko-proteinska dijeta s bilo količinu proteina, bez obzira na druge uvjete. Postoje mnoge vrste VB-dijeta. To se može podijeliti u tri skupine prema težini.

• S gotovo bez ograničenja. Ne morate pratiti količinu masti i ugljikohidrata, glavna stvar - da konzumiraju dovoljno proteina. Možete smanjiti unos kalorija za 300-500 kalorija, izaberite hranjive namirnice, da se odrekne slatkiša i alkohola, ali to nije obavezno.
• Soft dijeta. Ovdje morate računati točan broj hranjivih tvari i odustati određene namirnice. Međutim, razina masti i ugljikohidrata će biti prihvatljiv, a popis dopuštene hrane - širok. To može uključivati ​​mekanu dijeta zona (zona) i načina napajanja ring jasno propisano kalorija BZHU posto.
  instagram viewer
• Stroga dijeta. Postoji ozbiljna ograničenja na količinu masti i ugljikohidrata ili strogo regulirano popisu proizvoda. To uključuje Atkinsova dijetaVojvoda ketogena dijeta, paleodieta.

U siječnju 2019. časopis US News & World Report objavio rangUS Vijesti 41 Najbolja dijeta svemu Najbolje dijete za mršavljenje. Stručnjaci za zdravlje i prehranu 41 testirani dijeta i njihovo raspoređivanje u skladu s propisima o sigurnosti i učinkovitosti.

Meka WB-zona dijeta je u sredine - 23-og mjesto, i sve teško - u začelju liste. Glavni razlog za loše ocjene takvih dijeta - oni su teško sjediti.

Zašto je teško sjesti?

Postoji nekoliko razloga zašto se stroga dijeta može biti izazov za vaš snagom volje.

• Slabo zdravlje u ranim danima. Keto atkins dijeta i Duke ograničiti količinu ugljikohidrata do 20 g dnevno. Zbog toga, većina ljudi pate od tzv keto gripe: vrtoglavica, slabost, glavobolja, mučnina, povraćanje, nesanica. Tijekom vremena, ovi simptomi nestaju, ali se održati u prvom tjednu može biti teško.
• Nepostojanje poznatu hranu. Odricanje od ugljikohidrata znači da nećete jesti kruh, žitarice, pa čak i voće, a da ne spominjemo slastice. Dukan dijetaOsim ugljikohidrata, masti i više ograničen. Tako da je zabranjeno jesti, ne samo sve gore, ali i masno meso, maslac i sir. Na paleodiete mogu jesti voće i povrće, ali ne sve vrste žitarica, kruha i mliječnih proizvoda.
• Više novca za hranu. Budući da su svi tvrde visoko-proteinska dijeta uključuje puno nemasnog mesa i zabraniti žitarice, tjestenina i krumpir, vrijednost izborniku može rasti. Pogotovo kada se povraća od piletine i govedine će htjeti da se preinačiti izbornik, Turska i crvene ribe.
• Poteškoće s kuhanjem. Ako živite u obitelji će morati kuhati vlastitu odvojeno. Nije vjerojatno da bi ručati u kavani ili blagovaonici, ili kupiti gotove obroke koji odgovaraju vašim ograničenja.

Mekom prehrani takve poteškoće ne dodiruju. Za razliku od teško, oni mogu postati dio vašeg života za dugo vremena. Međutim, obojica pod određenim okolnostima, može naškoditi zdravlju.

Točno kako je protein dijeta može naškoditi zdravlju?

Povećana količina proteina ima neke zdravstvene rizike.

Opterećenje na bubrege

Kada jedete puno proteina, oksidacija njegovih komponenti - aminokiseline, povećava opterećenje na bubrezi. Čak i kratki prijem velikih doza proteina ubrzavaUtjecaj kratkotrajnih visoko-proteinskim u usporedbi s normalnim-proteinska dijeta na bubrežne hemodinamike i povezanih varijabli u zdravih mladih ljudi glomularne filtracije - prva faza urina i mijenja pH tekućine. Dugoročno bi to moglo naškoditi bubrege.

Također, visoki potrošnja životinjskih proteina vežuDijeta, tekuća ili dodataka za sekundarnu prevenciju nefrolitijazu: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih pokusa s rizikom od bubrežnih kamenaca.

Rizik od metaboličkih poremećaja

Sastav unosa proteina sadrži aminokiseline s razgranati bočni lanac ili BCAA. Tijekom obrade BCAA u tijelu akumuliratiVisoko proteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguće upozorenja nusprodukata, sprečavanje oksidacije masnih kiselina.

Ako je dijeta ima puno masnoća u keto ili Atkins dijeta, akumulirati tijela oksidiranog podloge, povrijeđeno djelovanje inzulina i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.

Nedostatak vitamina i minerala

Postoji Ovaj rizik samo za tvrde visoko-proteinska dijeta. Mnogi ugljikohidratima bogate namirnice (voće, povrće, žitarice) sadrže vitamine i minerale potrebne za zdravlje.

Odbijanje takve hrane može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Da bi to spriječili, tijekom najtežim fazama prehrani se preporuča uzeti vitamin kompleksa.

Dakle, ne mogu svi sjediti na proteinska dijeta?

Da, postoje neki uvjeti u kojima su kontraindicirani SB dijeta:

• Anomalije funkcije bubrega ili sklonost izgled kamena, kao i čimbenika rizika za bolesti bubrega: hipertenzija, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Kako bi saznali sve što morate kako bi, idite na kreatinin test, hemoglobina HbA1c studije identificirati dijabetesa i urina za proteinurija (bjelančevine u urinu).
• trudnoća. Povećan unos proteina tijekom trudnoće beba može uzrokovatiVisoko-proteinska dijeta u trudnoći: zdrav ili štetan za potomstvo? smanjiti fetalni rast, povećanje tlaka i povećano izlučivanje kortizola kao odgovor na stres.

Pa, barem neke prednosti koje ima? Zašto je tako popularan onda?

Vjerojatno je glavni plus proteinska dijeta - nedostatak stalne gladi.

proteina se povećavaVisoko proteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguće upozorenja sitosti proizvodnju hormona i smanjuje koncentraciju ghrelin - hormon koji povećava apetit. Tako da konzumiraju manje kalorija, čak i bez ograničenja.

Dok životinjskih proteina - meso, mlijeko i jaja - to se apsorbira bolje i brže pruža osjećaj sitosti nego proteina iz biljnih izvora - grah, tofu.

Ispada, samo jesti manje?

Ne samo. Osim suzbijanju gladi, WB-dijeta pomoći potrošiti više kalorija bez vježbanja.

Činjenica da proteina - najveći energetski intenzivnih hranjivih tvari. Na proces probave trajeVisoko proteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguće upozorenja 3 puta više energije nego preradu ugljikohidrata, a 10 puta više od spaljivanja masti.

Tijelo može provestiUčinak unosa proteina na potrošnji energije od 24 sata tijekom energetskog ograničenja, Učinak prehrane mastima smanjene potrošnje energije na 24 h: usporedba između životinja protein, biljno proteina i ugljikohidrata za 70-213 kalorija samo jedan dan da se probaviti i apsorbirati bjelančevine.

Štoviše, ta tvar pomaže da promijeni sastav tijela, što također utječe naOdnos odmaranje i metabolizma sastav nemasne mase gubljenje kalorija. Oko 50 do 80% energije se trošiKontrola tjelesne težine i potrošnje energije za održavanje mišićne mase, dok masno tkivo troši gotovo ništa. Dakle, više mišića, više energije tijelo troši.

povećava protein hraneUčinci proteina dopunu na rad i oporavak u otporu i trening izdržljivosti sintezu mišićnog proteina i gubitka sprečava mišića, čak i sa deficitom kalorija. Međutim, ako želite izgraditi mišiće, jedan protein nije dovoljno: također trebaju ugljikohidrati i trening s utezima.

To je sve prednosti?

Više visoko-proteinska dijeta je korisnoKontroverze Okolna visoko-proteinska dijeta unos: satiating Djelovanje i bubrega i kostiju Zdravlje do kosti. Proizvodnja proteinskih stimulira inzulin-slični faktor rasta 1 (IGF-1) - hormon koji potiče povećanju koštane mase.

Osim toga, protein smanjuje koncentraciju paratiroidni hormon koji potiče izlaz kosti kalcija u krvi i aktivira osteoklasta - stanica koje uništavaju kosti.

Istraživanja potvrđuju da je visoko-proteinska dijeta pozitivnoProteina u prehrani i zdravlju kostiju: sustavni pregled i meta-analiza iz Nacionalnog osteoporoze Foundation učinak na zdravlje kostiju, posebice u slabinski kralježnice i smanjujeProspektivna studija unosu proteina i rizik od prijeloma kuka u žena u postmenopauzi rizik od prijeloma u starijih osoba.

A postoji li razlika na proteinskoj dijeti sjesti?

Naravno. Bolje ćete pokupiti hranu, manje ćete patiti. Prije svega, obratite pozornost na sljedeće točke.

Njihove sklonosti hrane

Ako neki proizvodi imaju posebno značenje za vas, najbolje je odabrati dijetu gdje ih možete jesti barem u malim količinama. Dakle, to će biti lakše držati dijetu bez prekida i stresa.

Dakle, ako ne možete živjeti bez kruha i žitarica, odabrati dijetu proteina bez zabrane ugljikohidrata ili varijante s nekoliko ograničenja, kao što su zone.

Za mesojedi fanatične pogodan Dukan dijeta, kao i za one koji vole više i masne hrane - keto ili atkins dijeta. Oni koji su ravnodušni prema mliječnim proizvodima, brašnom i slatko, ali kao i mesa, voća i povrća, idealno paleolitiku.

Željena brzina mršavljenja

Nemoguće je predvidjeti točno koliko kila ispadne na određeni način ishrane - to ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Istraživanja daju samo približne brojke na najpopularnijim opcija:

• Ducane dijetaProcjena unosa hrane za žene koje uvode visoko proteinska Dukan dijeta - do 15 kg za 8-10 tjedana;
• paleodietaUčinci popularnih dijeta bez posebne kalorija ciljeve na mršavljenja ishoda: sustavni pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja - do 7 kg u šest mjeseci, a do 9 - za godinu;
• Zona - između 2 i 7 kg u šest mjeseci;
• dijetaUčinak visoko-proteinska dijeta u odnosu na standard-proteinska dijeta na mršavljenja i biomarkeri metaboličkog sindroma: randomizirano kliničko istraživanje deficit 500 kcal po danu i 1,34 g proteina po 1 kg tjelesne težine - do 7 kg šest mjeseci;
• Atkinsova dijetaUčinci popularnih dijeta bez posebne kalorija ciljeve na mršavljenja ishoda: sustavni pregled nalaza iz kliničkih ispitivanja - od 2 do 7 kg u šest mjeseci;
• ketogena dijetaUčinci malo ugljikohidrata vs low-mast dijeta na mršavljenja i kardiovaskularnih čimbenika rizika - oko 6 kg u šest mjeseci.

Sport i tjelesna aktivnost

Ako više volite trčanje, biciklizam, triatlon i druge sportove u kojima ćete morati raditi dugo vremena na puls 150-160 otkucaja u minuti, pogodna niskim ugljikohidratima dijeta: keto, Atkins. Dokazano je da oni mogu povećatiKeto-adaptacija poboljšava odgovore vježbe performanse i sastav tijela za obuku u izdržljivost sportaša nastup u cikličkom sportske izdržljivosti.

Ako ste uključeni u timskim sportovima, trčanje u daljinu, CrossFit i druge vrste aktivnosti u kojoj trebate raditi na puls 160-170 otkucaja u minuti, ugljikohidrata deficit hitMalo ugljikohidrata, ketogena dijeta, sprečava anaerobna vježba nastup u vježbi obučeni žena i muškaraca: crossover suđenje randomizirana slijed u skladu sa svojim performansama. Za sportske takvom odijelu i drugih visoko-proteinske Paleo dijeta nije ograničen broj ugljikohidrata.