Sve što ste željeli znati o pravilnoj prehrani

Izdanje New York Magazine je veliki vodič o prehrani, prikupljanje savjet od svog liječnika i autor kuharica. Mi smo ga prevesti i podijeliti s vama.

Začudo, mnogi ljudi nemaju pojma kako jesti. Sve druge vrste na Zemlji doživljavaju takve poteškoće. To mora biti naši preci također znao da postoji, sve dok naš mozak je prevelik to nije komplicirano. I sada smo jedina vrsta koja sumnja u „ispravnost” u prehrani.

Mi se stalno zbunjujući otečen naslovi jeka komora i špekulanti koji su sretni da se u gotovini na brze hrane i trendy dijeta. Kao rezultat toga, pravilna prehrana je dao tako teško, ne zato što je složeno, ali zato što je teško za nas da bi izbor u njegovu korist.

Imajući to na umu, mi smo ponudili prijateljima, poznanicima i čitatelje pitati ništa o prehrani i prehranu. A odgovor na ta pitanja, na temelju znanstvenog konsenzusa, bez daljnjeg ranting i reference na riječi „wellness”. Željeli smo rastjerati mitove i pokazati da je dobro jesti je lakše nego što se čini. Ovdje su naši odgovori - pažljivo sakupljeni, studirao duboko i potpuno iscrpan.

Vegan, vegetarijanac ili svejed?

Mi ne znamo, jer nema studije o tome što dijeta za čovjeka „je najbolji.” Najvjerojatnije, to je u pravilu nemoguće provjeriti.

Dakle, zdravlje je najbolja takva kombinacija: puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, i od žeđi - običnom vodom. Možete uključiti ili ne mogu biti plodovi mora, mliječni proizvodi, jaja, malo mesa. Dijeta može biti nizak ili visok sadržaj masnoća.

Što je bilo dijete? Na primjer, paleodieta promijeniti moj život?

To paleodieta gotovo sigurno dobro za vas, jer to je ono što je prilagođen našim tijelima. No, ovdje je što je to?

Pa, hrana u kameno doba. Meso i voće. A možda jaja. I slanine!

Paleodieta - nije izgovor da jedu slaninu. I nije razlog da se odustane od cijelog zrna. A ne nužno jesti jaja, pa čak i meso.

Ali što je s hamburgerima i feferoni? Oni su dio paleodietu?

U kameno doba nije bilo burgera, bez feferoni. I slanine previše.

što je onda?

Nutricionisti vjeruju u kameno doba, naši preci (koji je, usput rečeno, bili sakupljači) jeli raznolik, stalno mijenja vegetarijansku hranu. Iz njega svaki dan su primili oko 100 grama vlakana. Danas jedemo u prosjeku oko 15 grama vlakana dnevno.

Također se vjeruje da su jeli velike količine kukaca. Nekoliko moderni vračevi paleodiety Mi smo spremni probati. Čak i tada, vjerojatno, jedete žitarice. Postoje dokazi da su jeli prije otprilike 100 000 godina. I, naravno, meso divljih životinja. Pripitomljeni još u kameno doba nije, osim možda vuka.

U svakom slučaju, napajanje, koji je prilagođen našim tijelima je gotovo sigurno puno zdraviji od moderne prehrane. Postoji mnogo dokaza da prehrana sastavljena od minimalno prerađene hrane, biljne prehrane i pomoći dobili osloboditi od neke bolesti.

Sredstva povrće hrana - je dobro. Možda za neko vrijeme otići na sok? Ili sok čišćenje opasno?

Obično ne, to sve ovisi o vašem zdravlju. No, prednosti tih sokova ne.

Ne očistiti tijelo?

To obećanje o paketu - već od onoga što bi trebao biti očišćen?

Od toksina?

Sama organizam dnevno toksina. To je glavni zadatak jetre i bubrega, a oni napraviti odličan posao. Crijeva, slezena i imunološki sustav su također uključeni. Stoga se pobrinuti i za jetru, bubrege, crijeva i imunitet. To je mnogo više koristan nego neki sok.

Kako da se brine o njima? Naravno, brinuti o sebi: dobro jesti, ne pušite, vježbanje, spavanje, ograničenje stresa.

Svaki cijelo vrijeme govori o poticanju ketoze. Što je to?

Kada ketogena dijeta u tijelu ne dolazi izvore glukoze. To ga tjera da se spali ketone - proizvodi metabolizma masti.

I to nije štetno za zdravlje?

Nema dokaza da je takva dijeta je koristan u dugoj vožnji. I to se utvrdi da je to bolje od drugih dijeta pomaže poboljšati svoje zdravlje ili izgubiti težinu.

Ali moj prijatelj gubi na težini!

Nije sve što brzo dovodi do gubitka težine i vidljivo poboljšanje metabolizma, - dobra ideja. Kolera također uzrokuje gubitak težine, šećera i lipida u krvi, ali to ne znači da želite uhvatiti! Tek kada je ketogena dijeta je opravdana s medicinskog stajališta - je tretman vatrostalnog epilepsije, u nekim slučajevima, uglavnom u djece.

Što je bolje: od povrća dijeta s ugljikohidratima ili niskim ugljikohidratima dijeta s mesom?

Prema postojećim podacima, biljna prehrana je mnogo više koristan u smislu dva glavna kriterija: dugovječnost i vitalnost.

Ugljikohidrati - zlo. To je jedino što znam o prehrani.

To je možda najviše lud od svega budalastog obmane nametnute popularne kulture. Sve biljne hrane - izvor ugljikohidrata.

Da, ali su - zlo.

Razni proizvodi - od leća do bombona, od zrna do marmelade od lješnjaka za krafne - izvor ugljikohidrata. Većina biljaka je gotovo u cijelosti sastoji od tih tvari. Ako ugljikohidrati - zlo, onda povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke - previše.

Da, da, ali još uvijek je potrebno kako bi se izbjeglo ugljikohidrata?

Upravo suprotno. Bez ugljikohidrata ne mogu biti puni zdrave hrane.

Zašto su svi uvjereni da su štetne?

Jako procesirana hrana od žitarica i velika količina šećera je štetna, ali ne zato što su ugljikohidrati. Nakon obrade je ostalo hranjive tvari u njima, oni dižu razinu inzulina, često dodati puno masti, natrija i čudnih sastojaka. Dakle, to nije ugljikohidrata - zlo i brze hrane.

Što je gluten? sada se čini, gotovo svi ne pate.

Prema statističkim podacima, samo mali postotak populacije ne može tolerirati glutena. Oko 1% ljudi koji pate celijakijaA o 10% od preosjetljivosti na gluten, što može biti zbog drugih čimbenika, kao što su povrede crijevne flore. Sve ostalo nema problema s probavom proteina.

Dakle, ako nemam nepodnošenje glutena (celijakija), kruh za mene nije tako loše?

Da.

Trebam li jesti integralnog kruha?

Bijeli i integralnog kruha znatno razlikuju jedna od druge. Iako ovaj proizvod nije potrebno za optimalnu prehranu, sasvim je moguće uključiti u svoju prehranu, posebno cijelog zrna. Dobar kruh - jedan od užitaka na raspolaganju nam je u životu. Jedite ga zbog tog razloga.

Svugdje kažu da lektini su štetne i spriječiti izgubiti na težini. Je li to tako?

Lektini pokazuju prijetnju - još jedan odličan način da proda knjigu o modi nedovoljno ispitanom prehrani. Lektini su prisutni u gotovo svim namirnicama konzumira čovjek. Uključujući puno njih u grah i leća, voća i povrća, koji su već dokazali da bude koristan.

Usput, o graha. U nekim izvorima piše da se u njima je niska u masti, bogata proteinima i vlaknima. U drugi - oni iritiraju probavnih organa, te jer čak i otrovne lektini.

Grah - glavna stvar je zajedničko u prehrani predstavnika različitih „plavoj zoni”. To su mjesta s najvišim srednji ljudski vijek. Grah su vrlo, vrlo, vrlo korisna. Reći da oni imaju potencijalno toksične komponente - isti taj trag u zraku kisika, što može biti potencijalno otrovne.

Pa ipak, iz graha plinova.

Za neke ljude, oni su slabo probavlja, oni mogu pomoći enzime. Ne zaboravite da su svi grah treba se kuhati: sirovo, oni su gotovo nemoguće probaviti.

Ovo je jedan od najkorisnijih proizvoda za zdravlje i za okoliš. A s obzirom da je učestalost kardiovaskularnih bolesti povezanih s nezdravim dijetama, pa preporučamo da jede grah!

S obzirom na plin, iz osobnog iskustva mogu reći da je češće jedete grah, bolje percipira crijeva.

Budući da se radi o plinovima. Iz sveg srca za zdravu hranu: žitarice, orasi, mahunarke, voće i povrće. No, oni često uzrokuju me nadutost. To se ne događa kad jedem „manje korisno” hranu.

To može biti znak alergije na hranu ili osjetljivosti na bilo koji proizvod, sindrom iritabilnog crijeva, ili probleme s mikroflore. Prvo što je potrebno napraviti točnu dijagnozu, i to učiniti, potražite savjet liječnika. Mora biti prikladan za vas zdravu prehranuNe uzrokuje neugodne simptome.

Da li moram imati zrna biti zdravi?

Ne, ali optimalna prehrana teško ako izuzmete cjelovite žitarice. Oni su vrlo hranjiv, oni imaju puno vlakana, a to je obično vrlo mala u tipičnom zapadnoj prehrani. Iznad 15 grama, koje konzumiramo u prosjeku po danu - pola preporučene norme.

Dakle, ako je neuspjeh cjelovitih žitarica će dovesti do još većeg smanjenja vlakana u vašoj prehrani, ništa dobre volje.

Želim izgubiti na težini. Dijeta je zapravo važnije od sportova?

Da. To je puno lakše dobiti natrag sve kalorije potroše u vrijeme izvođenja nego trčati za snimanje sve one primamljiva jela koja nas okružuju u marketingu. Zdravlje i prehrana su važni i fizička aktivnost, a drugi - za održavanje težine. No, kako izgubiti težinu, to je važnije usredotočiti se na broj zahtjeva, a ne sagorijevati kalorije.

Ako želim izgubiti na težini, moram jesti manje? A ako jedem manje, moj metabolizam je jako sporo?

Ako gladovati, da. A ako gube na težini, također, zbog manjih tijelo sagorijeva manje kalorija. No, učinak je obično skroman, ako niste izgubili ekstremne količine kilograma. To se može kompenzirati za obuku i izgradnju mišića - i onda, i više ubrzati metabolizam.

Koje namirnice mogu pomoći u održavanju mršavljenja?

Neprerađenih namirnica, posebno biljne hrane. I bilo koja hrana koju jedete za vrijeme sudjelovanja u utrci bicikl Tour de France.

Što tražiti na naljepnici? Kalorije, masnoće ili šećera?

Na najboljim proizvodima nemaju oznake, jer je samo jedan sastojak: avokado, Leća, borovnice, brokula, bademi i tako dalje.

Ali što je s onima na kojima je oznaka?

Potražite proizvode s kratkim sastavom u kojem su predmeti su slične redovne obroke. Ako se sastojci su korisni u sebi, onda će proizvod biti hranjiv.

Ako sastav upitan - kemijskih aditiva, šećer, ulje taman, natrijev - isto će biti sumnjiv set hranjivih tvari. Važno ukupnu hranjivu vrijednost proizvoda, a ne prisutnost jedne tvari.

A što je u intervalu od gladi? To stvarno pomaže crijeva i učinkovito jača?

To je učinkovitije u usporedbi s ne radi ništa.

Dakle, mogu jesti što želim, a ponekad i gladovati za ponovno pokretanje dijeta?

Ne. Post ne daje veći učinak od unosa kalorija. To je jedan od načina da se kontrolira dnevni unos kalorija, ali ne i jedini. Ako vam odgovara, to je razuman izbor. No, ne postoji magija u njemu.

I vi možete imati istu stvar svaki dan?

Da, razumno je. Dobra prehrana treba biti raznolika, ali nove kombinacije možete isprobati, na primjer, za večeru. Recimo, za doručak si uvijek cijela zrna u hladno ili vruće, voća i orašastih plodova. Za ručak - salata, juha ili varivo od povrća i mahunarki. A za večeru - različite mogućnosti.

Je li to istina tamo superfudy?

Ako se podrazumijeva da takav proizvod ne nešto izvanredno, onda nema.

Ali što je film? To je kao čarobni proizvod.

Niti jedan dio u izolaciji od ukupne kvalitete prehrane može znatno utjecati na zdravlje. Ako jedete loše, jedan proizvod koji ne nadoknađuje.

Ako prefiks „super” odnosi se na niz hranjivih tvari u hrani, a ne u smislu toga, ako se ta riječ može složiti. Proizvod, u kojoj je mnogo vrijednih hranjivih tvari, a istovremeno s malo kalorija i štetnih tvari kao što su šećer i zasićene masti, može se nazvati riječ „super”.

A to se ne odnosi samo na egzotične bobice s drugih planeta, ali i na one zemaljske hrane kao što su špinat, brokula, borovnice, slanutak, grah, leća, Kelj, breskve, orasi.

Avokado su korisne ili štetne? Kažu da imaju puno masnoća, ali „dobro”.

Tretirajte ih kao orasi: oni su korisni u razumnim granicama. Jedan avokado dan sa dovoljnom točnošću. Oni su veliki skup hranjivim tvarima, uključujući i masti, kao što su one u masline.

To je dobro?

Da.

I oni se razlikuju od lošeg?

Da.

Dakle, u čemu je razlika? Kažu da bi trebali izbjegavati zasićene masti.

Na prvom mjestu u prehrani je važna ravnoteža. Zasićene masti su loše sami po sebi nisu, ali zato smo ih koristiti previše. A to je loše. I našli su čak u nekim vrlo hranjiv hranu.

Kako postići ravnotežu masti u prehrani?

Da biste to učinili, morate uravnoteženu prehranu. Ispravni masti (poli- i mono-nezasićene omega-3), mogu se dobiti od matica, sjemena, maslinovo, avokado i plodova mora.

Koristite dobar biljno ulje, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ograničite potrošnju hrane visoke u zasićene masti. Ovaj većina vrsta mesa i mliječnih proizvoda, untrimmed, pod sumnjom kao brze hrane.

Što je životinjskih masti, kao što su masti ili goveđi loj? Budući da su prirodni, dakle, koristan?

Svaki izvor masti je mješavina različitih masnih kiselina. Gotovo svi ulja nekoliko vrsta masti: zasićen, Polinezasićene i mononezasićene. Salo je gotovo 40% sastoji od zasićenih masnoća, a govedina i ovčetina masti - više od polovice. To je mnogo.

Sve najbolje dijete na svijetu u djeliću zasićenih masnih račune za 10% od kalorija ili manje. Dakle, nema smisla da povećaju svoju potrošnju. Osim toga, nema dokaza o njihovoj uporabi - za razliku od maslinovog ulja.

I kokosovo ulje? Najprije su rekli da je to dobro, onda - to štetno.

Ne točan podatak da je korisno. Međutim, organski kokosovo ulje, hladno prešanih, a vjerojatno nije štetna. Ipak, maslinovo korisno.

Sve organske jer je bolje, zar ne? Barem skupo. Reci mi, što je bolje.

Da. Bez sumnje. Iz više razloga, uključujući i činjenicu da je organska poljoprivreda štiti one koji su ih okupirali od štetnih pesticida. I bolje za okoliš.

Ali i zdravstvene prednosti?

Dokazati posebne prednosti organske hrane je gotovo nemoguće. Za to će trebati randomizirano ispitivanje uspoređujući prehranu koja se sastoji isključivo od organskih i ne-organske hrane, ali potpuno identičan na svaki drugi način.

U redu, ja ću odabrati organski. I morate uzeti probiotike?

Poznato je da je jedan microbiome problemi su vrlo česte, a točni crijevne bakterije pridonose dobru probavu, jakog imuniteta, poboljšanja spavanja, pa čak i kontrolu tjelesne težine ...

Da, što je microbiome?

Ovaj ekosistem više bakterija u probavni sustav. To je dio tebe. Kada su se popravili raspoloženje, vaš microbiome prebrzo recuperates.

Jedan od oglašavanja poteze uobičajene sada, što pomaže da se prodaju knjige - ideji da mikrobi trebaju se hraniti. Ali razmislimo: svaka vrsta na planeti zna da je, sasvim nesvjestan microbiome.

Životinje jedu hranu na koju su navikli, a unutar postojećih mikroorganizama su se prilagodili uspješno žive u probavnom sustavu. Trebamo učiti od njih.

Probiotici mogu vratiti klice, ali gotovo točno uravnotežena prehrana nositi se s njom bolje. Za početak, izaberite proizvode koji su prošli minimalan obradu, biljne hrane i običnu vodu.

Zatim ih što probiotici podsjetiti.

Ovaj dijetetski dodataka koji koloniziraju probavnih organa s novim dobrih bakterija. Zamislite da je sadnje stari travnjak novih kvalitetnih sjemena.

A ponekad predoziranje probiotici?

U teoriji, to može dovesti do gušavosti, odnosno neravnoteža bakterija u crijevima. No, takvi slučajevi nisu fiksne.

Što će se dogoditi ako jedete previše jogurt?

Nemamo pojma. Najvjerojatnije, vi prejesti.

Moj prijatelj nikad ne jede voće i povrće, pa čak i ponosni na to. Je li moguće da bude zdrav, bez bilo koji od tih proizvoda?

Kvalificirani izjaviti: ne. Iako orasi i sjemenke se mogu pripisati voće i mahunarke i žitarice za povrće, ipak oni nisu međusobno. U teoriji, možete jesti puno graha, slanutka, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, dodajući ribe i plodovi mora.

Takva hrana baš korisno moderne prehrane brze hrane i mesnih proizvoda. Ali sigurno nije zdrava hrana, uključujući i povrća i voća.

Kažu još korisno svježe smrznuta - kako to može biti?

Ponekad te povrće zaista bolje kvalitete i veće prehrambene vrijednosti. Pogotovo ako su bili zamrznuti trenutak, to jest, oni su brzo zamrznuti na vrlo niske temperature odmah nakon uzimanja.

Zamrzavanje usporava starenje povrća ili voća. Dakle, ako je „svježe” proizvod je doveo iz daljine, za vrijeme prijevoza, sigurno je izgubio neke hranjive tvari, koje se čuvaju u smrznutom obliku.

Idealna - svježe domaće povrće, sljedeći - zamrznut. A onima koji su dugo i dugo zadržati najmanje koristi.

Hrana gubi naklonost nakon toplinske obrade?

Pa, da i ne. Visoka temperatura utječe na neke antioksidanse, za zdravije svježe bobice kuhane. No, neki od proizvoda, naprotiv, postaju hranjiv nakon kuhanja. Na primjer, ne možete jesti suhe grah i leća. Kuhano, to je jedan od najvažnijih hranjivih i zdravih proizvoda.

antioksidans likopen, što čini rajčice crvena, bolje apsorbira kada jedemo sirovo i kuhano rajčice. Kupus, brokula, većina tamno lisnato povrće također su bolje probavljaju nakon blagog toplinske obrade.

Što trebam učiniti ako ne mogu stajati salatu? Je li potrebno jesti povrće?

Sve bilje korisno. Ovo je jedna od rijetkih namirnica koja se može jesti s gotovo bez ograničenja. Zelje su niske u kalorija, ali puno hranjivih tvari - antioksidansi, vlakna, vitamine i minerale.

Što je soja? To je korisno ili štetno?

Soja proizvode razne proizvode. Neki prolaze značajne obrada: dodali su mnogo rafiniranog škroba, grijanje ulja, šećera i soli, ali su hranjive tvari i vlakana u njima gotovo ne ostaje.

Kakav soje imaju?

Tradicionalna jela od soje, kao što su tofu i tempeh, korisni. Na prvom mjestu, jer oni imaju puno hranjivih tvari. Obično takvi jela zamijeniti meso. No, ovdje je soja kao dodatak prehrani nije tako dobra ideja.

Kažu proizvode od recikliranih soja uzrokuje rak.

Sadržan u sojinom materijala, struktura slična estrogena, može izazvati rast kancerogenih tumora kod laboratorijskih životinja. No, konačni učinak konzumiranja tofua i tempeh - smanjenje, a ne povećati rizik rak.

Obično preporuča jesti ribu dobiti lean protein. No, to je također rekao da je veliki broj riba u tijelu mogu dobiti otrovne tvari, uključujući žive. Gdje je istina?

Riba, bez sumnje, najviše zdrava životinja izvor proteina. Međutim, predstavnici nekih vrsta, osobito među glavnim dugovječni grabežljivaca (tuna, skuša, sabljarka, morski pas), zapravo akumulirati žive jer jedu puno malih riba.

To baš i nije odgovor na moje pitanje.

Kao i bilo koji drugi proizvod, riba ne smije jesti tri puta dnevno. Ako je to jedini proizvod životinja u vašoj prehrani, a ne prljav, možete ga koristiti jednom dnevno. Plus mala riba prisustvo žive je mnogo manje vjerojatno nego velike.

Možda ne jedu ribu, uzmi riblje ulje?

Kvaliteta prehrambenih dodataka s ribljim uljem testira kontaminacije. Međutim, ribolov ulov ribe i krila, koja je u ovom slučaju su potrebni za proizvodnju, krši održivosti okoliša, a to je ozbiljan problem. Dakle, ako želite dodatak hrani, izabran od onih u kojima je omega-3 izvedena iz algi.

Dodaci prehrani iz algi?

Da.

Kako doći vitamina D u zimi kada je tamno vani, a loše raspoloženje?

Individualni nosa s vitaminom D3 su sigurne, učinkovite i jeftine. Osim toga, mnogi proizvodi dodatno su vitamin D.

Što su antioksidansi i kako ih je najbolje uvesti u prehranu?

Jedite raznoliku voća i povrća, te dobiti sve potrebne antioksidanse. Nema dovoljno dokaza da su aditivi koje im daju iste beneficije kao prehrane bogate antioksidansima. Posebno su puno kave, bijeli i zeleni čaj, tamna čokolada i kakao, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i crno vino.

Kažu da je umjereno konzumiranje je od pomoći.

alkohol - mač s dvije oštrice. Ona opušta i postoji konsenzus da umjereno pijenje je korisno, ili barem nije štetna. Umjerena - to je dvije čaše dnevno za muškarce i jedna čaša za žene. Muškarci imaju više razine enzima alkohol od žena, tako da su učinkovitiji procesi alkohola.

Ipak, dokazano je da postoji veza između uporabe gotovo bilo koju količinu alkohola i povećanog rizika od raka, uključujući rak jetre i dojke.

Onda što je alkohol najsigurniji? Izaberite onaj gdje je manje ugljikohidrata i manje kalorija?

Ako mislite da piju alkohol za zdravlje, stop. Ako za zabavu - slijediti mjeru i ne brinuti o vrsti alkohola. Naravno, ako to nije otapala. Što se tiče kalorija, oni su manje u alkoholnim pićima i više piva.

Ali što je s teorijom o dobrobiti crnog vina?

Antioksidansi iz grožđa kože imaju jedinstvene zdravstvene beneficije. To je kao da sugerira da crno vino - najbolje vrste alkohola. Ali opet ponavljam: ne piti alkohol za pomoć zdravlju.

Molim te, nemoj uzeti kavu! Kofein u stvari imaju pozitivan učinak?

Ima i pozitivnih i negativnih efekti.

Što pozitivno?

Vivacity, blago poboljšana razmišljanja.

Ja ću biti žao što pitam, ali ono što su negativni učinci?

Potencijal povećanje otkucaja srca, povećani tlak, nervoza, nesanica.

Ne rak?

Ne.

Volim latte s kojim je bolje da pije mlijeko? Mlijeko od oraha - to je samo voda s okusom?

Ne. Ali to nije čarobni izvor energije. Naravno, kao u krave mlijekoU takvim proizvodima dodati hranjive tvari.

Što je zobenog mlijeka? Kako mlijeka i zobi?

kao mlijeko proizvedena nalijevanje zob u vodi. Onda melje i smjesa je filtrirana.

To je, u stvari, to je voda s okusom zobene pahuljice?

Pa, postoje neke od hranjivih tvari sadržanih u zobi.

Mlijeko općenito treba piti?

Samo ako se jučer rodio. Doslovno.

Ali trebamo kalcij. Kako je potreban za odrasle?

Kalcij svakodnevno neophodna doza ovisi o razini aktivnosti, prehrana, količina proteina u prehrani, kiselina opterećenje na organizam, stadij života (npr trudnoća, dojke, starenje), a druga čimbenici. Vrlo prosječno moguće reći - oko 1000 miligrama dnevno.

Što još postoje izvori kalcija, osim mliječnih proizvoda?

Kelj i drugo tamno lisnato zeleno povrće, grah, soja. Kalcij je prisutan u prilično velikim brojem proizvoda.

U 2018. Uvijek mi je govorio o upali, da je to štetno i uzrokuje bolest.

Sama - nije štetna. Upalne reakcije su potrebni kako bi zaštitili tijelo od bakterija i stanice koje uzrokuju rak.

U redu, ali ponekad zato što je štetno?

Štetno neravnoteža. I danas smo češće konzumirati hranu s upalnim i ne upalni svojstva. Na primjer, rafinirana ugljikohidrata i razinu inzulina šećer podizanje i inzulin uzrokuje upalne reakcije.

Također, u modernoj prehrani previše zasićenih masti i omega-6 masnih kiselina, izazivajući upalu (u procesirana hrana i koji se dodaju biljnim uljima,).

Isto tako, nije dovoljno omega-3 masne kiseline (oni su u ribi, školjkama, orasima, a neke sjemenke) i monozasićene masti (maslinovo ulje, avokado, orasi sjemenke i), koji imaju protuupalni svojstva.

Čekaj, čekaj. To može biti nekako lakše?

Ovdje je popis korisnih proizvoda:

• Obična voda umjesto sode.
• Cijela žitarica zrna umjesto liječi.
• Riba i morski plodovi umjesto mesa.
• Orasi, sjemenke, maslinovo ulje, avokado.

Drugim riječima, „anti-upalni” dijeta eliminira korištenje visoko procesirana hrana, velike količine mesa i mliječnih proizvoda neodmašćenih, rafinirano ugljikohidrati i šećer. U osnovi se sastoji od povrća, voća, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, i običnom vodom.

Sok možete popiti?

Gazirana voda bez okusa aditiva nije štetna za ljudsko zdravlje. To sigurno pobjeđuje popularne slatke sokove.

Ali se ne leaches kalcij iz kostiju?

Ne.

No, prije nego što govori točno ono što pere.

To ne isprati.

Mogu li piti dijeta soda? Ili ona stvarno grozna?

Nema dokaza o njegovoj štetnosti, ali dobro, previše. Nejasno je i hoće li to pomaže u kontroli težine. Prema posljednjim podacimaUmjetna sladila: Sustavni pregled metaboličkih učinaka u mladostiUmjetni zaslađivači krše mikroflore i povećavaju otpornost na inzulin. To je razlog za zabrinutost te je još jedan argument u korist običnom vodom.

Prigristi uopće moguće? Ili ga je bolje držati se tri obroka dnevno?

Što se tiče ukupnih potreba za inzulinom je poželjno jesti često iu malim količinama. Također, postoje dokazi da su korisniji u prvoj polovici dana, a ne natrpati noću. No, ukupna kvaliteta prehrane i količina kalorija je mnogo važnija.

Da, vrijeme referenca može napraviti dobar dijeta je čak i bolje. Međutim, ako imate problema s kvalitetom ili količini hrane, bez obzira u koje vrijeme jesti.

Koja dijeta je općenito korisno: s puno proteina, visoko u masti ili bez masti?

To nije izmjenjivim sastojci. U prehrani treba biti umjerena količina proteina i masti, kao i ugljikohidrati. Potonji su sadržani u gotovo svih namirnica, ali posebno u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama. Izbjegavajte visoko prerađene hrane i velike količine životinjskih namirnica.

Ja sam vrlo zauzet stanovnik velegrada, a ponekad i za ručak jesti bar proteina. Je li to loše?

Mnogi od tih barova prehrambene vrijednosti identičan normalan čokolade s orasima. U stvari, oni su više poput beskorisnih brze hrane nego normalan obrok.

Ali oni su izrađeni od proteina!

Jedan od najvećih mitova moderne hrane upravo je ono što nam je potrebno više proteina. Ali, to je više nego dovoljno modernoj zapadnoj prehrani.

osjećaj punoće, što se događa nakon apsorpcije koncentrirane proteina, mogu se dobiti bar jede proteina, jaja, staklenku konzervirane tune, jogurt ili orasi.

Ali ja sam stvarno zauzet. Kada ruka nije konzerve tune, bar je bolje izabrati?

Potražite čistu i jednostavnu kompoziciju. To je, bar moraju biti izrađene od pravog hrane. Ali, to je bolje donijeti tvrdo kuhano jaje ili konzervu sardina. I prestani tako objesio na proteinima. Jamčimo da će ga dobiti, pa su i više nego dovoljno.

Da, što je to s jajima? Sada možete jesti namirnice koje su visoke u kolesterol?

Da. Najčešće, visoke razine ove tvari u krvi nije zbog kolesterola u hrani, a zasićene masti i trans masti. Glavna stvar promatrati mjeru. Prosječna osoba dobiva preporučenu stopu kolesterola, jesti jedno jaje dnevno.

Prije oko 30 godina, znanstvenici su pogriješili u procjeni, jer zasićene masnoće i kolesterol u većini proizvoda nalaze zajedno. No, kolesterol nije u potpunosti rehabilitiran. Jednostavno češće i tako smo ga dobili unutar preporučenih standarda, ali sada na vlasti ima više hitnih pitanja: zasićene masti, šećer, visok sadržaj natrija.

Koliko proteina treba?

Manje od većine nas sada primiti. Na dan preporučiti oko 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine. To jest, čovjek teži 90 kilograma dovoljno je da 90 grama proteina dnevno. 100 grama lososa oko 30g proteina, te u šalici kuhane leće - oko 18 godina. Ovaj 90-funta čovjek jednostavno pojesti za jedan obrok dva puta. Dakle, uzimajući dovoljno proteina nije problem.

Za izgradnju mišića, uzimam protein supplement potrebno? Oni su bezvrijedna, ali žele izgledati kao Wonder Woman.

(A) No. (B) Kupi cool narukvicu. (C) Sretno! (Jeste li vidjeli Gal Gadot?)

Budući da se radi o Wonder Woman. Što je bolje jesti prije i poslije vježbanja za izgubiti težinu i dobiti mišića?

Ako općenito uravnotežena dijeta, to ne smeta. No, prije nego jako dugo ili intenzivne vježbe bolje jesti ugljikohidrate i proteine, a zatim učitati - koncentrirane antioksidansi za vraćanje mišića. No, ova preporuka nije za uobičajene puta u teretanu, a za maraton.

U svim drugim slučajevima, samo dobro jesti tijekom dana, kuhanje tehnike i distribuirati kao što želite.

A što je s GMO? Kažu proizvodi s njima vrlo opasno.

Sami proizvodi - nema.

Stvarno?

Genetska modifikacija - to je samo način proizvodnje, kao i linija montaže. Možemo pretpostaviti da su transportne dovodi do zdravstvenih problema? To ovisi o tome da ga pokupi. Isto se može reći o proizvodi s GMO. Stvar je u sastojcima, ali ne na način na koji ih je napravio.

Dakle, oni se mogu jesti bez straha?

Ne. Pravi problem je kemikalija koje se koriste u uzgoju takvih proizvoda. Glifosat je najčešći herbicid na svijetu, s visokom vjerojatnošću od izazivanja raka i drugih uzroka ozljede. Osim toga, gotovo sve proizvode koji se trenutno proizvodi genetskog inženjeringa, u najboljem slučaju beskorisna. GMO često dodaje brze hrane, iz koje je bolje odbiti.

Koji je još uvijek strah treba.

Od 1996. godine, upotreba glifosata povećan za 15 puta. Vjerojatnost da uđe u naše hrane je visoka.

Sada je važno pitanje. Iz onoga što hrana ću imati rak?

Međunarodna agencija za istraživanje raka u prvu skupinu karcinogena smatra meso i slani meso. Oni nisu kao štetna kao i duhan, ali postoji vjerodostojan podatak o njihovim potencijalnim opasnostima. Crveno meso je dio grupe 2A, koji je „vjerojatno kancerogene” proizvod.

A ako ga pržiti na ražnju? To je vrsta kao prirodan način da.

Kada zazharivanii proizvoda na crnom karbonizirani kore, osobito mesa, formiraju se kancerogene. To se događa tijekom pripreme ugljikohidrata u vrlo visokoj temperaturi. Na primjer, u proizvodnji pomfrit i neke žitarice.

Zvuči zastrašujuće.

Ovaj kancerogene faktori, ali to se odnosi i na suncu.

Tako da će me ubiti ili ne?

Uz razumnu prehranu dijetetski karcinogeni čine vrlo skroman doprinos ukupnom riziku za razvoj raka. Njihov utjecaj se ne može usporediti s pušenjem. poUdio i broj slučajeva raka i smrti može pripisati potencijalno promjenjivih rizičnih čimbenika u SAD-u Istraživanje u 2017., koje je proveo American Cancer Society, 40% slučajeva raka može se spriječiti promjenom načina života. I gotovo 20% slučajeva se odnose na prehranu i fizičke neaktivnosti.

U drugim studijama, ove brojke su još veće. Što god to bilo, ako je dobra prehrana može spriječiti rak u najmanje jednom od pet slučajeva, i Loša prehrana to istiskuje, može se pretpostaviti da je loša prehrana prerađene hrane je kancerogen. Savjetujemo da ne nastane na određene karcinogene. Kako bi se smanjio rizik od raka, slijediti režim prehrane u cjelini.

Izgleda kao meso i hrenovke - to je vrlo loše.

Svaka „loš” proizvod se smatra kao takva, ne samo zato što su ga jesti, ali i zbog, iz onoga što se odreći zbog toga. Ljudi koji jedu više mesnih proizvoda, vjerojatno jesti manje povrće i mahunarke. Ono što je važno je ukupni dijeta. Ali ako pridaju utjecaju proizvodnje mesa na okoliš i na životinje, onda da, da ne bi trebali ih prečesto jesti.

I koliko često „previše”?

Preporučujemo jedan ili dva puta mjesečno, ne više. Ali ako se ponekad jesti hrenovke, povremeno - pizzu s feferoni, ponekad - cheeseburgera, a ponekad - slaninu, sve te „vremenima” dodaju se redovite konzumacije.

Što je s mesom „nitrata bez”? To je sigurnije za svoje zdravlje?

Bilo koji proizvod, na ambalaži koja ima privlačan izjavu o zdravstvenim prednostima, ne treba vjerovati. Da, važno je da je u proizvodu. No, što je još važnije, to je to. U bez šećera holesterolA u trans masnoća bez šećera - pa što?

Jeste li ikada pojaviti umjetno meso, što je korisno, ukusno i lako za pripremu?

U meso uzgojeno u laboratoriju, očite etičke i ekološke prednosti. Nije jasno je li hrana iz njega imati koristi, da li postoje slabosti u tome se koriste resursi. Možda, u proizvodnji takvog mesa će potrošiti više vode. I to je prerano govoriti o ukusu.

No, sada je jasno da ćemo biti u mogućnosti jesti manje mesa, a to će se uzgajati više etički način.

Je li to tako strašno ako je prehrana previsoko natrija? Također je potrebno soli.

Višak količine soli točno štetnim. Većina Amerikanaca to jesti previše. No, činjenica je da 70% soli dobiva u našoj prehrani prerađene hrane i hrane ugostiteljstvo. Oni su štetni jer imaju puno rafiniranih ugljikohidrata, šećera, zasićenih masti, omega-6 masne kiseline, kemikalije, a ne samo natrij. Ako smanjiti potrošnju tih proizvoda, a njezin udio će se smanjiti.

Što možete reći o šećeru? To je štetno ako se to u umjerenim količinama?

Šećer daje „prazne” kalorije bez hranjive tvari. On je brzo ulazi u krvotok i stimulira proizvodnju inzulina. Visoke razine inzulina potiče debljanje na prvom mjestu na trbuhu, što je posebno štetno.

I, što je još važnije, šećer i slatko okus apetita, pa kad proizvod ima šećera, jedemo više. Prehrambena industrija je savršeno svjestan toga i dodati ovu komponentu u sastav. tako da ograničavanje šećera u prehrani je važno za kontrolu tjelesne težine.

Kako koristiti šećer u moderiranje?

Granica potrošnja prerađene hrane i ne jedu hranu s dodatkom šećera. Da biste to učinili, pogledajte sastav: na taj način može „poboljšati” umaci, zavoje, pa čak i slane grickalice. Kalorija izvedeni iz šećera, treba biti manji od 10% od ukupne dnevne količine. I idealno - manje od 5%.

Što je sladila i umjetna sladila?

Vjerojatno su bolje, ali i dalje je njihova česta upotreba štetnije od prehrane s malo šećera. Kada jedete, pokušavajući izbjeći slatkiše općenito, ponekad možete liječiti sami na svoj omiljeni desert.

Kako ostati do datuma, ako je ideja pravilnu prehranu se mijenja gotovo svaki dan?

Određivanje zdrave prehrane nije promijenilo već neko vrijeme. Glavna stvar za optimalnu prehranu - neprerađene, cjelovite biljne hrane. Poznato je da nutricionisti već nekoliko generacija.

Često mijenjanje modne trendove i marketinškim trikovima. Kako se ne bi pasti za trikove, usredotočiti na proizvode, a ne na hranjivim tvarima. Dijeta može biti optimalno, čak i ako je to malo manje ili malo više masti, ugljikohidrata ili proteina.

Glavna stvar - postići ravnotežu povrća, voća, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, i vode.

Ako odaberete prave proizvode, a ti bi hranjive tvari koje su vam potrebne. Ali ako zapnete na njih, brzo bi bili sigurni da su siromašni mogu jesti razne načine. I zapadni ljudi kao da žele da ih sve probati.

Sjetite se da je osoba u procesu evolucije je prilagoditi različitim dijetama: Arktik, tropa, pustinjama i planinama jesti sasvim drugačiju hranu. No, bez režim „po prirodi” ne uključuje fast food ili industrijski proizvedene mesnih proizvoda.

Ako ne zaboraviti o tome i uravnotežena jesti pravu hranu, ne može posebno zabrinuti. U stvari, sve je vrlo jednostavno.