3 vježbe koje će poboljšati vaše trčanje
Knjige / / December 19, 2019
Izvadak iz knjige „Anatomija vožnji”, koji će vam pomoći da shvatite zašto vaše tijelo kreće na ovaj način, i poboljšati rezultate bez ozljeda.
Štoviše, uz trening snage poboljšava trčanje tehniku i trkaće izvedbe? Budući da ovdje postoji neuromuskularna komponenta sportske opreme može biti poboljšana kroz posebne vježbe koje koordinira pokrete koji su uključeni u trčanje dijelove tijela.
Dizajniran Gerard Machem u 1950, oni su jednostavno izvesti, a njihov popratni učinak opterećenja niska. Ove vježbe, koje se ponekad nazivaju ABC trčanje, služe za proučavanje pojedinih koraka u trčanje faza ciklusa - što je povećanje od koljena, kuka aktivnosti i gurnite držač nogu. Plaćanje svake faze, a usporavanje odgovarajući pokret, doprinijeti poboljšanju obuke kinestetički percepcija svojstvena trkač, poboljšati neuromuskularni odgovor, razvoj mišića sile.
Pravilno izvođenje ovih vježbi omogućava pumpa radi tehniku, jer oni predstavljaju idealnu varijantu, ali sporije.
Prvobitno, kompleks je dizajniran za
Evelyn AshfordAli to se može koristiti od strane svih trkača. To je dovoljno da se bave jednom ili dva puta tjedno po 15 minuta. Treba usmjeriti na pravilno izvršenje pokreta.1. A-korak
Performanse A-koraka (ovaj pokret može učiniti dok hodanje ili dinamično - što je A ili A-skok-run) uključenih mišića, hip flexors i quadriceps femoris. Noga savijena u koljenu, zdjelica se rotira prema naprijed. Zadatak ruke - balansiranje pokrete donjeg dijela.
Ručni nasuprot podigao nogu, savijena u laktu pod pravim kutom i uzvraća natrag i naprijed gibanje, poput klatna. Rame zajednički djeluje kao šarke centra. U isto vrijeme druga ruka kreće u smjeru suprotnom. Zapešća opuštena. Ne podižite ruke iznad razine ramena. Usredotočite se na spuštanje centrifugalne noge. Ovaj pokret inicira dizanje koljena na drugu nogu.
2. B koraka
Performanse B-korak uključeni kvadriceps da ispravlja nogaI stražnji skupina mišića natkoljenice, što ga odvlači dolje u pripremi za kontakt s fazom tla. Promjene se provode u sljedećim redom: kvadriceps ispravlja nogu, pružajući prijelaz iz položaja A u koraku u najizravniji položaj, a zatim natrag bedra mišićnih skupina snažno niz potkoljenice i stopala, zbog čega nogom u kontakt sa tlo. Dok trčanje, prednjeg mišića potkoljenice produljuje nogu, što pomaže poziciju na kojoj je točka kontakta mi dodiruju tlo petu.
Međutim, kada je B-korak proširenje stopala treba svesti na minimum, tako da dodiruje tlo bliže srednji položaj. Time se smanjuje opterećenje utjecaj na peti i smanjiti vjerojatnost ozljeda prednja noga.
3. U-korak
U završnom dijelu stupnja izvršenja ciklusa stražnjeg skupini dominiraju mišića kuka. Nakon kontakta stopala s tlom, ti mišići i dalje pada, ali ne i ograničiti ispravljanje noge, ali kako bi izvukao snop prema gore, prema stražnjici, s kojima započinje sljedeći ciklus stupnja izvršenja.
Ova vježba usmjerena na povlačenje nogu ispod stražnjice, smanjenje putanju kretanja i smanjuje trajanje ove faze, da bi se uskoro početi sljedeći korak. Izvršenje zahtijeva brzo, grčevit. Ruka pokreti su također brzo i dosljedno kretanje nogu.
Ruke su odrasli malo iznad i blizu kućište veći od kada se korak A i B-koraka. Stanovanje jače nagne prema naprijed (otprilike isti kao u sprintu). To vam omogućuje da pravilno izvoditi vježbe.
U svojoj knjizi „Anatomija trčanje” Joe Puleo i Patrick milroy opisano najučinkovitiji vježbe za trkače. Oni su u pratnji korak upute i boja anatomske ilustracije koje pokazuju mišiće u akciju. Detaljni nacrti će vam pomoći razumjeti kako raditi mišiće, ligamente i tetive, kada se tijelo kreće.
Kupi
vidi također🧐
- Ojačati mišiće koru: 5 idealne vježbe za trkače
- Vježbe za trkače: ojačati ruke
- CrossFit trening za trkače