Ono što određuje svoju prirodnu trčanje tempo

Svaki trkač ima svoj prirodni ritam. Automatski ćete zadržati taj tempo kad ide stalno i tiho pokrenuti na određenoj udaljenosti, na primjer, 8 kilometara, ili trčanje na određeno vrijeme, na primjer 45 minuta.

Prirodni ritam ovisi o fizičkoj kondiciji, pa čak i tako što na određeni dan.

Ono što određuje prirodni tempo trkača? Znanstvenici koji proučavaju vježbe, malo zanimanje za ovo pitanje, tako da odgovor nije lako naći. Međutim, postoji nekoliko studija koje razjasniti situaciju malo.

Prirodna brzina i mliječne kiseline

U studiji iz 2001. godine, znanstvenici sa Sveučilišta u Udinama u Italiji testira hipotezu da je prirodni ritam trkač ovisi o razinama mliječne kiseline u krvi.

Oni su pretpostavili da prirodni ritam prvenstveno utječe na maksimalnu stacionarno stanje za krvni laktata. To jest, on je Najveća brzina koja je u stanju da pomogne trkač bez nakupljanje mliječne kiseline u koncentraciji u kojoj se osjeća umor.

U istraživanju je sudjelovalo osam trkača ljubitelje. Mi smo odlučili da počnu laktata prag - maksimalna brzina i broj otkucaja srca za povećanje razine mliječne kiseline u krvi. Potom, sudionici su zamoljeni da radi na prirodan tempo za jedan sat.

U prosjeku, svi trkači završio sat vremena izvoditi uz maksimalnu stabilnom stanju laktata.

Maksimalna ravnotežno stanje laktata - je intenzitet vježbanja, na kojoj je maksimalna stabilno stanje se stvara između izlazu iz krvi mliječne kiseline i njegovo recikliranje.

I unatoč činjenici da je brzina trčanja za maksimalno laktat stacionarno stanje za sve sudionike snažno drugačiji (jedan otrča brže od drugih), razlike u prirodnom ritmu za sat vremena svi trkači bili minimalan.

To je dovelo znanstvenike da vjeruju da je, osim potrebe da se izbjegne nakupljanje mliječne kiseline u krvi, postoje i drugi faktori koji utječu na prirodnu radnu brzinu.

Studija istraživača sa Sveučilišta u Udinama imao dva problema. Prvo, ne postoji dokaz da je tempo trčanja je strogo ograničena na razinu laktata u krvi. U kratkom rase, na primjer, trkači često doći do razine mliječne kiseline koja prelazi prag laktata.

Ako tako visoka koncentracija mliječne kiseline je prihvatljivo u kratkim utrka, zbog čega u drugim okolnostima treba djelovati stroga ograničenja na razini laktata?

Drugi problem kiselinskog hipoteze mliječna je da ne postoji mehanizam u ljudskom tijelu kojim je razina mliječne kiseline će utjecati na trčanje tempo, čak i ako to uzrokuje umor mišiće.

Ako laktata u krvi prilagođava tempo trčanje kroz umor, svaki sportaš uvijek biti trčanje na istim tempom na kojem se održava željenu razinu mliječne kiseline. A kao što znamo, prirodna trčanje tempo može varirati čak i na raspoloženje.

No, znanstvenici sa Sveučilišta u Udinama previdjeti je uloga mozga u regulaciji tjelesne aktivnosti. Uostalom, mozak kaže mišiće, koliko im je potrebno za soju pri obavljanju bilo koje vježbe.

Dakle, ovo objašnjenje fenomena prirodnog tempa mora biti pokrivena u mozgu.

Prirodni ritam određuje dva željama

Ta istina je pronađena u drugoj studiji 2001. godine, provedena od strane znanstvenika sa Sveučilišta Wayne, Nebraska.

Osamnaest muškarci i žene su upitani vježbe za 20 minuta, izabrati prikladan za njihov intenzitet. Postojale su tri vježbe: vježbe na traci za trčanje, vježbanje na bicikl i popeti stubama na stepper.

Prema rezultatima eksperimenta fizioloških parametara nakon svake vježbe su bile drugačije. U prosjeku, nakon vježbe na bicikl, sudionici su primijetili veću VO₂Mah nego nakon vježbanja stepper i treadmill, stepper, a zatim su imali veći broj otkucaja srca nego nakon pedaliranje i trčanje.

Bilo kako bilo, tijekom tri vježbe su se osjećali o istom. Iz toga možemo zaključiti da je prirodni ritam aktivan i drugi preferirani intenzitet vježbanja nije u potpunosti određen fiziologije: velika vrijednost također imaju osjećaje. A gdje su rođeni? U mozgu.

Druge studije su pokazale slične rezultate. Kada sudionici smjeli birati intenzitet, oni su uvijek obučeni na granici zone udobnosti s okom na vrijeme trajanja treninga. Zašto je to razina?

Možda je kompromis između dvije želje koje nastaju u mozgu tijekom vježbanja: kako izvršiti zadatak u najkraćem mogućem roku i osjećati se ugodno.

Dakle, svoje prirodne tempo trčanja, bilo 7, 6 ili čak pet minuta po kilometru, što pokazuje svoje unutarnje kompromis i individualni cross-country sposobnost.

Ali, kao svog prirodnog tempa utječe na postizanje ciljeva? da li to pomaže poboljšati vođenje treninga ili, obrnuto, sprječava ovo?

Trebam li se uvijek izvoditi u prirodnom ritmu

Prirodna stopa izvoditi otprilike podudara s intenzitetom na koje ostaju u zoni zhiroszhigatelnoy otkucaja srca. Tako je brzina je idealna za duge staze, u svrhu spaljivanja masnoća i trening izdržljivosti.

Od prirodnog ritma ne zahtijeva takvu potrošnju energije, kao brzi, s njim možete postupno povećati udaljenost staze, kao i za razvoj gospodarstva radi. Tako trčite u prirodnom ritmu treba uključiti u svoj plan treninga.

Međutim, neki trkači često, a ponekad i stalno radi na prirodnom ritmu. Najmanje jednom tjedno treba uključiti u treningu s visokim intenzitetom. To će poboljšati vaš fizički oblik i nadopuniti prednosti trčanje prirodni ritam.

Ne nužno organizirati naporan intervala sjednicu i trčanje za prag laktata. Možete jednostavno dodati neke zabave treninga, kombinirajući jogging u prirodnom ritmu i male količine ubrzanja.

Prirodni ritam ubrzavanja +

Dobar primjer - fartlek treninga, gdje se izmjenjuju kratke ubrzava (primjerice, šest puta u 45 sekundi za 5 kilometara) od izmjerene trčanje, omogućujući vam da napravite trening lakše i istovremeno malo razviti brzinu i otpornost umor.

Radi u skladu s postupkom fartlek idealan za trening entry-level, kada nisu spremni za pražnjenje interval trening.

Još jedna mogućnost - progresivna tempo. Ovo mirno, mjereno run (obično 2 do 5 km u maraton ili polumaraton tempom) na kraju ubrzanja.

Ova metoda treninga je također dobro radi na osnovnoj fazi, ako niste spremni za interval sjednice, kao i u bilo koje vrijeme vježbanja kada ste planirali „lako dan”, ali osjećam super i želite povećati malo učitati.

Konačno, progresivni trčanje pogodan za prijelaz iz duge staze do vrha fazi treninga kada želite da se vaš ukupni izdržljivost, razvio tijekom dugih vožnji u izdržljivosti za natjecanje.

Osim razumijevanja kada koristiti prirodni jogging tempom, to je također koristan samo da ga gledaju. Obavijest promjene u svom prirodnom ritmu - to je najlakši i istodobno motivirajući način praćenja razinu treninga.

Što više vaš napredak, brži je prirodni ritam. Ti će se izvoditi brže i brže, zadržavajući osjećaj ugode. Samo vjerujte svojim osjetilima i uživati ​​u rezultatima.