5 krugova pakla: snažan vježbe i strme protežu na kraju

Kako napraviti vježbu

Postavite timer i obavljati vježbe za 40 sekundi preostalih iz minute 20 sekundi odmora i prelazak na sljedeći. Ako nemate vremena da se oporavi, pokušajte pojednostavljenu verziju: 30 sekundi rada i isti iznos ostatka. Kako se ne bi se omesti u to vrijeme, preuzmite aplikaciju okidača za interval trening.

Obaviti sve vježbe na popisu, a zatim početi ispočetka. Sve što trebate učiniti je pet krugova. To će vas odvesti 25 minuta i 5 više posvetiti rad na fleksibilnosti.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Trčanje na mjestu i sa visokim podizanje kukova.
• Sklekova s ​​rukama dižu na pojas.
• Prebaci noge dok sjedi.
• Skakanje iskorak.
• ljulja letva.

Na kraju videa ćete naći mali trzaj za pet minuta. Izvođenje ga jednom nakon što ste završili pet krugova osnovni trening. Dišite duboko, usredotočiti na tijelo i ne zaboravite da se zabavite.

Ako neke od vježbi činilo previše teško, zamijenite ih s jednostavnijim opcijama. Kako to učiniti pročitajte u nastavku.

Kako izvoditi vježbe

Trčanje na mjestu i sa visokim podizanje kukova

Izmjenjivati ​​četiri koraka koji se koriste za prikazivanje na licu mjesta i četiri - visoko podizanje kukova. Sve vožnji obavlja se na prstima, ne idu dolje na petama. Raditi svojim rukama, kako bi zadržali visoku brzinu.
Ako pokrenete visoko dizanje bokovima čini izdisaj, obavljati rutinske trčanje na mjestu.

Sklekova s ​​rukama porasti na remen

Slijedite uobičajene sklekove, podignite jednu ruku i povući ga za pojas. Držite na sekundu, a zatim donji dio leđa i ponoviti. Alternativna ruke kroz vrijeme. Kako bi se pojednostavio vježbe, izvesti sklekove s koljenima.

Prijenos noge sjede

Nose ravne noge s jedne na drugu stranu kao da je podne prepreku. Lean ruke na podu, pokušati ispraviti leđa što je više moguće. Ako je teško, uzeti škare.

Skakanje iskorak

Stavite ruke ispred sebe i obavljati iskorak. Ne dirajte pod s koljenom, da ne udariti. Pojednostaviti Warp iskorak na pola amplitude, ne ispuštajući dubok.

njihanje daska

Stanite u baru na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Trese naprijed i natrag do maksimalne amplitude. Kako bi se pojednostavio, bar je obično činio, bez odlaganja.

Kako da se ohladi

Čučanj s druge strane u smjeru

Proširite koljena pod ruku, pritisnite prema dolje peta na podu i pobrinite se da vaš povratak i dalje ravno. Posegnite rukom na strop, pokušajte što je moguće okrenuti na stranu, ali ne savijati leđa.

Držite poza za nekoliko sekundi da biste dobili dobru napetost osjećaju, a zatim napraviti istu stvar u drugom smjeru. Izvođenje dva puta na svakoj strani, trčanje na svakoj poziciji dišnog ciklusa četiri.

Ako ne možete otići u duboko čučanj: Peta samostojeća ili presavijeni natrag, čučanj do dubine na kojoj uspijeva zadržati ispravnu tehniku. Možete li držati na ručku rack ili vrata za ravnotežu.

Ispada čučanj na podu

Pasti u duboki čučanj, a zatim proširite tijelo u stranu i stavite koljena na podu, jedan ispred tijela, s druge - u pozadini. Upućivanje nagnuo naprijed i održava u tom položaju četiri respiratornog ciklusa.

Zatim ide gore, vrati se u čučanj i ponovite na drugu stranu. Napravite dva puta u svakom smjeru.

poza dijete

Besplatno zdjelice natrag i sjedne na svoje pete. Postavite trbuh na koljena i povući svoje ruke prema naprijed. Držite poziciju za osam udisaja.

---

Napišite u komentarima kako vam nove vježbe, ako dovoljno vremena za odmoriti i rastezanje ako se svidio. I budite sigurni da isprobate neki interval trening i kružna iste serije.