100 trbušnjaka za lijepe noge i napete svećenika

Čučnjevi - odličan način da podržavaju svoj donji dio tijela toniranje. To je prirodno tijelo vježba ne zahtijeva dodatnu opremu i ujedno uključuje i rad mnogih mišićnih skupina odjednom. No, za to 100 sit-ups Classic - prilično dosadna i moć rijetkih. Još jedna stvar - od 10 do 10! Ovaj set vježbi će trajati manje od 10 minuta, a rezultat će biti vidljiv nakon 1-2 tjedna.

sprečavanje nesreća

Prije obavljanja složenih biti sigurni da vježba: to pomaže da se mišići više savitljiv i trening - učinkovitiji. Plus to će smanjiti vjerojatnost oštećenja zglobova.

Za najbolji proučavanje glutealnu mišiće je potrebno izvršiti čučanj duboko. Kako bi se spriječilo oštećenje zglobova koljena, ne bi bilo naglih pokreta.

Opće preporuke za provedbu

Trening radi na donjem dijelu tijela: noge i stražnjicu. Ali pazi i za vrh:

• stegnuti želudac;
• ispraviti leđa;
• Gledati ravno.

Učiniti svake vježbe 10 puta sa minimalnim prekida za odmor.

Dodatna oprema nije potrebna. Zapravo, ne morate čak ni oblik. Ako vaša odjeća nisu okova pokreta, možete izvesti ove složene bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.

1. konvencionalni čučnjevi

Konvencionalni čučnjevi za poboljšanje stanja svih mišića nogu.

Sagnuti toliko nisko kao što možete. No, budite sigurni da je vaša leđa ostaje savršeno ravna. Kut nagiba leđa trebao bi biti približno isti kao i potkoljenice. Težina je ravnomjerno raspoređena između pete i prstiju.

2. plie

Plie pomaže da vitke noge i stražnjicu - više zaobljena.

Proširite čarape stranu. Idealno trebali oblikuju ravnu liniju od stajališta, ali je kut rotacije ovisi o fleksibilnosti i koordinacije. Nježno je spustio koliko je to moguće, osjećajući napetost unutarnje strane bedara. Ne spustiti glavu dolje i ne gledati na noge.

3. Čučanj i podizanje nogu na stranu

Osim mišića nogu, podignite noge u smjeru rada uključuje obliques i donjeg dijela leđa.

Podignite nogu kao visok kao što možete, bez naginjanja tijela u stranu. Učinite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

4. ringišpil

Rotacija zdjelice omogućuje da razraditi na unutarnjoj površini bedra.

Spustivši se na desnom nogom, uspon preko lijeve strane. Promjena smjera. Potonuo tako duboko kao u uobičajenim trbušnjaka, i držati leđa ravno.

5. Čučanj i podignite noge natrag

Podizanje noge od stojećem položaju omogućuje daljnji razvoj stražnji dio bedra, stražnjice i trbušnih mišića.

Ne zaboravite pratiti leđa dok squatting ostala ravna. Ne naginjite se naprijed, povlačenje nogu natrag. Učinite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

6. Duboko čučeći trostruki proljeće

Prosjek čučanj, različitog stupnja sofisticiranosti ljuljačka na dnu.

Sjedeći duboko, premjestiti kukove gore i dolje s amplitudom 10 cm. Zatim lagano vratiti u svoj prvobitni položaj. Unatoč napetosti u nogama, izbjegavajte nagle pokrete tijekom uspona.

7. Sumo + udarac

Duboko čučanj, a zatim podignite i okrećite noge u krugu daje dodatno opterećenje na mišiće stražnjice i unutrašnje bedrima i straga.

Podignite nogu oko 45 stupnjeva. Budite oprezni da ne savijati nogu za vrijeme dizanja, i natrag - u dubokom čučanj.

8. Čučanj na stranu

Iz početnog položaja (stoji) na korak u stranu i sići što dublje. Pokušajte staviti noge koliko god je to moguće.

To će povećati rad iz unutarnje strane bedara i donjeg guza mišića.

9. skijaš čučnjevi

Nicanje kretanje u donjem položaju razmišlja dublje tetive koljena.

Duboko šćućurena, napraviti dva ljulja zdjelicu s malom amplitudom i povratak u početni položaj. U rukama „uzeti” imaginarni ski stupovi, ali ne kreten.

10. Čučnjevi sa iskakanja

Zatvaranje plyometric vježbe: duboko čučanj s iskakanja. Plyometric vježbe pomažu stvoriti skladan oblik i izbjeći pretjerane izgradnje stražnjice.

Skakanje kao visok kao moguće, napraviti vježbu na najvišoj mogućoj tempom. No, u isto vrijeme bi bili sigurni da čučnjevi bili duboko.

Ako je previše lako za vas:

• ponavljanje kompleks (1-3 puta);
• Uzmite težinu (tegovi za vežbanje, boca, pivnica ili Chihuahua).

(preko)