Pumping: trening s girjama za one koji žele vitke noge

Ova vježba će vam pružiti izvrsnu vježbu za noge i leđa, a pružit će vam i malo vježbe za ruke i ramena.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

1. Iskorak s trzajem u pokretu.
2. Naizmjenično dizanje utega na prsa.
3. Iskorak i čučanj.
4. Bočni iskorak.

Postavite tajmer i radite svaki od njih 30 sekundi. Odmorite se ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Prvu i četvrtu vježbu radite po 30 sekundi na svakoj nozi, odmarajući se na isti način pola minute između intervala. Nakon završetka jednog kruga, pauzirajte 60 sekundi i počnite ponovno. Napravite tri kruga.

Treba odabrati girje koje nisu preteške. žene prikladne su školjke težine 8–12 kg, za muškarce - 16 kg.

Kako raditi vježbe

1. Iskorak s trzajem u pokretu

Uzmite uteg u desnu ruku. Desnom nogom iskoračite naprijed dok podižete uteg iznad glave. Pazite da vam je ruka blizu glave – negdje u visini uha.

Izađite iz iskoraka, spustite ruku s girjom, iskoračite lijevom nogom naprijed i nagnutim tijelom spustite projektil dok ne dotakne pod uz Vaše stopalo. Pazite da vam leđa ostanu ravna. Uspravite se i ponovite istu stvar od početka:

iskorak s trzajem, zatim korak s nagnutim tijelom.

Nastavite s pokretima 30 sekundi, a zatim se odmorite ostatak minute. Ponovite isto na drugu stranu: iskorak lijevom nogom, savijte se prema desnoj.

2. Naizmjenično čišćenje utega na prsima

Postavite stopala malo šire od širine ramena i držite utege objema rukama. Desnom rukom izvedite čišćenje prsa, a zatim lagano savijte koljena, nagnite tijelo i dotaknite pod kettlebellom u lijevoj ruci.

Dok se ispravljate, radite čišćenje lijevom rukom, au ovom trenutku spustite desnu. Sagnite se i dodirnite pod projektilom u desnoj ruci. Nastavite izmjenjivati ​​pokrete svaki drugi put.

3. Iskorak i čučanj

Uzmite jedan uteg i držite ga ispred prsa što je udobnije moguće. Možete uhvatiti tijelo ili ručku i okrenuti projektil odozdo prema gore. Iskorak desnom nogom. Zatim, bez ustajanja, okrenite se udesno, došavši u čučanj. Zatim ponovno okrenite tijelo udesno tako da ste u iskoraku s lijevom nogom ispred.

Ispravite se i podignite desno koljeno do razine struka, a zatim ponovno počnite cijelu kombinaciju u drugom smjeru: iskorak unatrag s desne noge, okret lijevo u čučanj, ponovno lijevo u iskorak, ispravljanje s podizanjem lijeve koljeno

4. Bočni iskorak

Postavite stopala u širinu ramena, a zatim napravite mali korak natrag desnom stranom. Stavite lijevu nogu na prste i uzmite uteg u desnu ruku. Savijte tijelo naprijed i dotaknite uteg pod. Zatim se uspravite, prebacite uteg preko prsa, okrenite se udesno i desnom nogom skočite u stranu.

Vratite se u početni položaj, ponovno se sagnite prema naprijed s utezima koji dodiruju pod i iskoračite. Nastavite u istom tonu, au sljedećem intervalu učinite isto s drugom noge.

Kako su ti noge i leđa? Jeste li uspjeli opteretiti mišiće?