10 neugodnih pitanja o prehrani: odgovara nutricionistica Maria Kardakova
Miscelanea / / December 03, 2023
Prikupili smo ono što ste zaista željeli znati, ali vam je bilo neugodno pitati.
U niz članaka, poznati stručnjaci odgovaraju na pitanja koja je inače nezgodno postaviti: čini se da svi već znaju za to, a pitač će ispasti glup.
Ovaj put s nutricionisticom Marijom Kardakovom razgovarali smo o tome postoje li dobre i loše namirnice, koliko šećera smijete jesti i je li gluten toliko strašan.
Marija Kardakova
1. Je li doručak najvažniji obrok u danu?
Istraživanje pokazuju da su ljudi koji doručkuju zdraviji. Manje je vjerojatno da će imati problema s pretilo i kronične bolesti. Štoviše, među tinejdžerima koji ne odbijaju jutarnji obrok, poboljšavaju se kognitivne funkcije.
Međutim, takve se studije nazivaju promatračkim studijama, što znači da ne mogu pokazati uzrok i posljedicu. Možda su ljudi koji doručkuju jednostavno organiziraniji ili vole kuhati kod kuće i jesti zdraviju hranu. A oni koji ne jedu ujutro jedu kaotičnije.
Može se reći da ljudi koji doručkuju imaju veću vjerojatnost da će biti zdraviji. Ali nemoguće je reći da je razlog tome upravo jutarnji obrok.
U 2021. sustavno pregled, koji je pokazao da ljudi koji doručkuju imaju smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II, pretilosti i moždanog udara. A ovo su uzroci smrtnosti koji zauzeti vodeća mjesta u Rusiji iu svijetu među nezaraznim bolestima. To jest, općenito, možemo zaključiti da ako kvalitativno doručkovati, tada smanjujemo rizik od razvoja ovih bolesti.
Što znači kvalitetan doručak? Ovo je obrok koji uključuje različite skupine namirnica.
Na primjer, žitarice, jaja, povrće, voće. Nedostatak raznovrsnih doručaka neće nam omogućiti da budemo dovoljno siti. A to će dovesti do toga da jedemo slatkiše tijekom dana.
Ako uopće ne doručkujemo, ne unosimo dovoljno kalorija koje su nam potrebne - a to može imati različite posljedice. Primjerice, nekima će biti jako teško kontrolirati apetit za vrijeme ručka i večere. A to u konačnici može dovesti do prejedanja.
Osim toga, za vrijeme doručka naši su receptori još uvijek mirni i lakše konzumiramo jednostavnu hranu. Navečer bismo takvu hranu radije zamijenili nekim manje zdravim proizvodima jačeg okusa. Na primjer, nešto slatko.
Kakav se zaključak može izvući iz svega ovoga? Morate se promatrati i eksperimentirati. Obratite pažnju jeste li se prejeli ili smireno reagirate na hranu ako ste preskočili doručak. A ako je sve u redu, možete ga odbiti.
2. Je li istina da morate jesti često i u malim obrocima, 5-6 puta dnevno? I žvakati svaki komad što je duže moguće?
Ne postoje univerzalne indikacije za jesti često i u malim obrocima. Osim, naravno, ako vam neki nedostaju gastroproblemi, resekcije, dijabetes. Ali ako govorimo o nekim prosječnim brojkama, onda se obično preporučuje jesti pet puta dnevno. Odnosno, govorimo o doručku, ručku, večeri i dva međuobroka.
Štoviše, trebali biste jesti kada osjetite glad. A međuobrok nije čokoladica, nego nešto cjelovito. Na primjer, kajgana od jednog jajeta s rajčicom ili sendvič s lososom i špinatom.
Zaista je bolje žvakati što dulje i temeljitije. Budući da apetit u velikoj mjeri kontroliraju hormoni. Potisnuti nakon jela grelin, koji je odgovoran za osjećaj gladi. Također u ovom trenutku oslobađa se hormon sitosti leptin. Ova kombinacija govori mozgu da smo siti i unos hrane je prekinut. Ali proces proizvodnje hormona traje oko 20 minuta.
A ako hranu pojedete prebrzo, vaš mozak jednostavno neće imati vremena shvatiti da ste zapravo već siti.
Bilo je zanimljivo studija, gdje su ljudi sa zdravom težinom zamoljeni da pojedu sladoled za 5 i 30 minuta. A osjećaj sitosti je u konačnici bio veći kada se desert polako konzumirao. U drugoj studiji ljudi su zamoljeni da jedu različitim brzinama – a oni koji su jeli sporo također su unosili manje kalorija. Također su se duže osjećali sitima.
Temeljito žvakanje omogućuje bolje asimilirati se korisne komponente iz hrane. Povećava se razina zadovoljstva hranom, poboljšava se njeno kretanje kroz gastrointestinalni trakt. Ali ako smo u žurbi, tijelo to može prepoznati kao jak stres. Stoga se nemojte forsirati, ne razgovarajte o temama koje vas se tiču i ne gledajte u telefon.
Osim toga, usporavanje dok jedete, zajedno s modifikacijama načina života i prehrane, može vam pomoći da smršavite ili smanjite rizik od nakupljanja viška kilograma. Ovaj učinak je zbog činjenice da temeljitim žvakanjem svakog komada, osoba u konačnici može jesti manje.
Da, u jednom istraživanje osobe s normalnom težinom i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom jele su različitim brzinama. Kao rezultat toga, obje skupine su konzumirale manje kalorija dok jedete najsporijim tempom. Osim toga, svi su se sudionici dulje osjećali sitima, izvijestivši o manjoj gladi 60 minuta nakon sporog jela.
Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu imaju tendenciju manje temeljito žvakati hranu nego odmor.
I promjene u brzini prehrane mogu utjecati na gubitak težine kod pretilih ljudi. npr. studija uz sudjelovanje gotovo 60 tisuća žena pokazalo je da je sporo žvakanje hrane povezano sa smanjenjem BMI i smanjenje opsega struka.
3. Je li doista bolje jesti ugljikohidrate u prvoj polovici dana? Također, ne biste li ih ni pod kojim uvjetima trebali miješati s proteinima?
Pristalice odvojene prehrane pozivaju na odvajanje namirnica na ugljikohidrate, bjelančevine, masti i ni pod kojim uvjetima njihovo miješanje tijekom obroka. Međutim, gotovo sve proizvoda sadrže i proteine i ugljikohidrate. Stoga ih je nemoguće razdvojiti na ovaj način. Da, i to je neprikladno. To neće donijeti nikakvu korist - samo će izazvati dodatnu tjeskobu.
Da biste razumjeli trebate li ugljikohidrate jesti samo ujutro, trebali biste promatrati svoje tijelo. I tek onda odlučite odgovara li vam. Možete provesti eksperiment: tjedan dana jedite više doručka s više ugljikohidrata i više proteina i promatrajte kako se općenito osjećate i nakon kojeg vremena vas javlja glad.
Također vrijedi obratiti pozornost na to koliko je dan bio aktivan. Ako ste ga proveli u krevetu, to je jedan utrošak energije. Ali ako je od jutra bilo puno posla, onda je to sasvim drugačije. Osim toga, individualne karakteristike svakog organizma također igraju ulogu.
Nekima je zobena kaša s jabukama dovoljna do ručka, a drugi će od nje ogladnjeti za pola sata.
Ima i onih koji navečer ne jedu ugljikohidrate jer se boje debljanja. Međutim, vrijedi zapamtiti da proces mršavljenja ovisi o ukupnom unosu kalorija i utrošenoj energiji. Stoga ugljikohidrati u večernjim satima neće utjecati na vašu težinu ako ukupni kalorijski sadržaj vaših obroka za dan nije toliko visok. Što ako provedete cijeli dan nije jeo i osjećate glad, bolje je navečer pripremiti punu večeru, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate.
Zapamtite: zdrava težina nije samo u kalorijama. Ako izbacimo ugljikohidratnu hranu, izgubit ćemo važan izvor čitavog niza elemenata: vitamina B skupine (među kojima je folna kiselina posebno potrebna svim ženama), željezo, cink, magnezij, selen, hrana vlakna A njihov će nedostatak utjecati na tijelo. To se također može manifestirati u obliku obične gladi.
Stoga je bolje pridržavati se sljedećih omjera: otprilike 45–65% naše prehrane treba biti ugljikohidrata. Štoviše, samo 10% njih može biti u obliku hrane i pića s dodatkom šećer. Ostalo je krumpir, žitarice i mahunarke. Vjeverice trebali činiti od 10 do 35% naše prehrane.
Ako postoje izobličenja, kvarovi su mnogo vjerojatniji. Osim toga, glukoza, koju dobivamo iz ugljikohidrata, važna je za rad mozga. Ako ga ne dobije dovoljno, počet ćemo patiti od glavobolje, osjećati umor, vrtoglavicu i loše raspoloženje. Nije jasno zašto biste uopće trebali mršavjeti ako se pritom loše osjećate.
4. Treba li svatko piti 2 litre vode dnevno?
Ne voda, i tekućine. U prosjeku ciljamo 2 litre dnevno, ali opet ne postoji opća formula za sve. Osim toga, važno je zapamtiti: vodu dobivamo iz bilo kojeg tekućeg proizvoda. U obzir se uzima i tekućina u voću i povrću – iako je njezinu količinu teško točno odrediti.
Morate piti ako ste žedni. Ali također morate kontrolirati gubitak tekućine. A ako puno toga nestane, onda pijte i na silu. I u situacijama visokog rizika od dehidracije - na ekstremno visokim temperaturama, super intenzivan trening, u slučaju proljeva ili povraćanja koristiti otopine za rehidraciju kako bi se voda bolje apsorbirala.
Ako osjećate vrtoglavicu i loše osjećate, obratite pozornost i na to koliko pijete.
Osim toga, ponekad osjećamo miješane osjećaje gladi i žeđi. Dakle, ako ste dobro jeli ili ste upravo završili s jelom, ali ste još uvijek gladni, pokušajte piće.
5. Je li štetno jesti nakon 18 sati? A prije spavanja?
Zdravstveni djelatnici su ograničeni savjet da ne jedete tešku hranu 2-3 sata prije spavanja. Odnosno, ako idete u krevet u devet, onda je nakon šest stvarno bolje ne jesti.
Ali ako, na primjer, počnete noćnu smjenu ili općenito idete kasno spavati, tada će pravilo "ne jesti nakon šest" stvoriti pritisak i dovesti do slomova, osjetit ćete glad. Stoga možete sigurno pojesti puni obrok u 9-10 sati navečer. večera: bulgur, salata, kruh s ribom, čak i tjestenina s povrćem.
Ali ni pod kojim uvjetima ne grickajte ništa slatko. Glad morate utažiti nečim što će vašem tijelu koristiti.
6. Trebamo li detoksikaciju kako bismo očistili tijelo?
Detoksikacija - Ovo je način čišćenja organizma od štetnih tvari. Mnogi sljedbenici takvih programa govore o posebnom osjećaju lakoće u cijelom tijelu i emocionalnom uzdizanju. Ovo je prilično prirodno stanje koje može trajati od 1 do 5 dana. Priroda je ovaj put namjeravala omogućiti čovjeku da pronađe izvor hrane.
Ali učinak lakoće ne može trajati vječno - zamjenjuje ga slabost, jer tijelo treba hranu za daljnje funkcioniranje. A u trenutku kada počne jesti, tijelo trostrukom snagom počinje stvarati rezerve za sljedeći štrajk glađu. I sa svakim novim napadaj gladi sve se više nerado oslobađa zaliha i sve brže odlaže viškove.
Čini vam se da se čistite, ali umjesto toga vaše tijelo vrlo brzo slabi.
Detox, odnosno čišćenje od toksina, neznanstven je koncept. Nisu smoothieji ili dodaci prehrani ti koji čiste - naše tijelo to čini samo. Stoga se ljudi koji jednostavno promijene svoju prehranu na zdraviju i počnu redovito vježbati osjećaju mnogo bolje od onih koji slijede programe detoksikacije.
7. Je li gluten loš za vas?
Gluten je protein koji je uzrokovao probleme kod ljudi s genetskom autoimunom bolešću celijakijom. Za njih su se počele izdavati kliničke preporuke, a jedna od njih je i isključivanje glutena iz prehrane jer je uključen u reakciju koja dovodi do oštećenja stijenki crijeva. Istodobno su se počeli pojavljivati proizvodi koji nisu sadržavali ovaj protein.
No, kao što se često događa, publika potrošača takvih proizvoda morala se proširiti kako bi se postigla veća korist. Stoga su korištena sva istraživanja na ovu temu – samo su ih pročitali unatrag.
Zašto? Postoji genetska bolest koja uzrokuje upalu i napad kod konzumiranja glutena. crijeva. A proizvođači to ovako predstavljaju: napad na stijenke crijeva događa se kada osoba jede gluten, a to uzrokuje razvoj autoimune bolesti. Zapravo, ovo je poremećaj sastaje se kod oko 1,4% ljudi.
Ako osoba nema nikakvih negativnih simptoma tijekom konzumiranja proizvoda, kao što su otežano disanje, crvenilo kože ili nadutost, onda to ne treba isključiti.
Ako jedete pecivo i sve vam je u redu, a onda napravite neki genetski test i on pokaže intoleranciju na gluten, također ne trebate ništa isključivati.
Problem je u tome što ako jednostavno počnemo sustavno odbijati neki proizvod, povećavamo vjerojatnost da ćemo s vremenom doista razviti intoleranciju na njega. Tijelo će jednostavno zaboraviti kako ga apsorbirati. I na kraju se može razviti nedostatak vitamina i mikroelemenata.
Ovaj problem posebno se tiče djece. Često, ako dijete ima problema s prehranom, roditelji počnu isključivati sve više i više namirnica iz njegove prehrane. I zbog toga se na kraju može oblikovati restriktivno ponašanje: strah od hrane ili poremećaj prehrane (ED).
8. Postoje li PP proizvodi?
U marketingu hrane i blogovima influencera često se susrećemo s ovim pojmom. Međutim, koncept "PP proizvoda" nema jasnu definiciju. Neki u PP svrstavaju samo heljdu, povrće i pileća prsa, dok drugi isključuju mliječne proizvode i gluten. Neki promoviraju sokove i smoothieje, a drugi nas, naprotiv, plaše pretilošću od voća...
Koncept “zdrave prehrane” nema znanstvenu osnovu. Podjelu hrane na dobru i lošu, štetnu i korisnu, čist i prljava hrana može dovesti do poremećaja prehrane, a dugoročno i do poremećaja prehrane.
Svakako postoje namirnice koje pružaju više dobrobiti našem zdravlju: povrće, voće, žitarice, mahunarke, riba, plodovi mora, orašasti plodovi i drugo. Ima i onih čiju količinu u prehrani treba smanjiti - to su ultraprerađene namirnice s puno soli, šećera i masti. Ali ne postoje namirnice koje bi svi trebali zauvijek isključiti iz svoje prehrane.
Kada osoba jasno razumije što je korisno, a što štetno, to može ukazivati ortoreksija - strah od određene hrane, opsjednutost zdravom prehranom.
Sve ovo mogu biti uzorci na putu razvoja poremećaja prehrane.
Loše je kada si uskratite hranu i ostanete gladni ako je na jelovniku salata koja sadrži slaninu ili dresing od suncokretovog ulja, a ne ghee. Opsjednutost hranom je nezdrava.
Takvi ljudi žive u mislima u kojima postoji samo crno i bijelo, a izbor “zdravih” proizvoda je sve manji. Mnogima se to čak i sviđa, jer kada je lista “dopuštenih” namirnica mala, manji je izbor što na kraju jesti.
Međutim, kada si damo dopuštenje da jedemo ono što želimo, manja je vjerojatnost da ćemo se vratiti. A da biste se riješili opsjednutosti mislima o hrani, trebate surađivati s terapeutom ili dobrim specijalist za hranu.
9. Postoje li namirnice koje biste trebali izbjegavati ako želite biti zdravi? Na primjer, brza hrana, slatko i masno, crveno meso?
Stručnjaci za prehranu toplo preporučuju brzu hranu ograničiti. Činjenica je da najčešće takva hrana sadrži velike količine soli, šećera i zasićenih masti. Osim toga, u pripremi se koriste proizvodi niske kvalitete. Kao i ulja koja se više puta zagrijavaju, zbog čega nastaju trans masti. Potonji su karcinogeni i, ako se koriste sustavno, mogu postati jedan od čimbenika koji izazivaju razvoj određenih vrsta raka.
Kobasice i dimljeni poluproizvodi također ne bi trebali biti osnova vaše prehrane. Činjenica je da tvari sadržane u mesu, dodane tijekom obrade ili nastale tijekom njegove pripreme, mogu povećati rizik od razvoja raka.
Ove tvari uključuju:
- Nitrati i nitriti koji se dodaju tijekom proizvodnje mesnih proizvoda: kobasica, hrenovki, šunke i dr.
- Hem je neproteinski dio hemoglobina. Prirodno se nalazi u crvenom mesu.
- Heterociklički i policiklički amini. Ove kemikalije nastaju kada se crveno meso obrađuje i kuha na visokim temperaturama. Uključujući na roštilju ili roštilju. Zbog toga se ne preporučuje jesti zagorene komade mesa.
Međutim, važno je zapamtiti da se ne treba bojati i isključiti mesne proizvode - bolje je koncentrirati se na različite izvore proteina, uključujući perad, ribu, plodovi mora, grah, slanutak, leća, tofu. Jedite i crveno meso Limenka - ili tri odreska tjedno, ili 70 g dnevno. Ali konzumirati ga za doručak, ručak i večeru je previše.
Nema potrebe da presolite hranu. Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti moram ne jedite više od 6 g soli dnevno. U prosjeku ljudi konzumiraju oko 7 g.
Konzumacija šećera je neophodna ograničiti do 30 g dnevno. To uključuje peciva, čokoladu i pića. Štoviše, maksimalna količina potonjeg je jedna čaša dnevno.
Ako sustavno prelazimo granicu od 30 g, povećavamo rizik od razvoja dijabetesa. Nije činjenica da će se to dogoditi, ali ne biste trebali zaboraviti na ovu mogućnost.
10. Jesu li vegetarijanstvo i veganstvo korisni ili štetni? Može li čovjek živjeti bez mesa?
Postoje različite vrste vegetarijanstva, evo glavnih:
- Laktovegetarijanstvo. Njegovi pristaše isključuju meso, ribu, perad, jaja i proizvode koji ih sadrže, ali ostavljaju mlijeko i mliječne proizvode u svojoj prehrani.
- Ovo-vegetarijanstvo. Meso, perad, plodovi mora i mliječni proizvodi su isključeni, ali su dopušteni jaja.
- Lakto-ovo vegetarijanstvo. Meso, riba i perad su isključeni, ali su dopušteni mliječni proizvodi i jaja.
- Pesketarizam. Meso i perad su isključeni, ali riba i plodovi mora su dopušteni. Mliječni proizvodi i jaja mogu se, ali i ne moraju konzumirati.
- Veganstvo. Isključeni su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, kao i svi proizvodi koji ih sadrže. Ova vrsta prehrane ima najviše ograničenja.
Najoptimalniji način prehrane smatra se onaj koji dopušta konzumaciju jaja, mlijeka, ribe i plodova mora. Veganstvo je jedan od najradikalnijih trendova. Rizik od nutritivnog nedostatka ovdje je vrlo visok.
Naravno, kada osoba isključuje meso, ali nadopunjuje prehranu velikom količinom biljne hrane, to je dobro: smanjuju se rizici od razvoja dijabetesa, kao i nekih vrsta raka. Uglavnom zbog dijetalnih vlakana sadržanih u voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.
Ovi sastojci nam pomažu da ostanemo siti dulje nakon jela, što nam pomaže da ukupno unesemo manje kalorija.
Sukladno tome, rizik od razvoja pretilosti je manji, a ona je zauzvrat jedan od glavnih čimbenika koji izazivaju razvoj onkologije, dijabetesa tipa II i kardiovaskularnih bolesti. Biljna hrana također sadrži veliku količinu vitamina, minerala i antioksidansa.
Ali u isto vrijeme, ljudi koji slijede načela biljne prehrane imaju više vjerojatnost razvoj Poremećaji u prehrani I rizicima nedostatak kalcija, omega-3 masnih kiselina, željeza, cinka, joda, vitamina B12.
Općenito, ne vidimo velike razlike u zdravlju između onih koji uopće ne jedu meso i onih koji si ga povremeno dopuštaju. Ali druga opcija pomaže u balansiranju između problema onih koji potpuno odbijaju ovaj proizvod i onih koji ga koriste u velikim količinama.
I naravno, vrijedi zapamtiti: ako odaberete vegetarijanstvo, trebate preuzeti odgovornost prema svom tijelu za ono što jedete. nadomjestit ćete korisne tvari iz mesa, naučite se hraniti raznoliko i uravnoteženo kako sebi ne biste više naštetili naštetiti.
Odgovori na ostala neugodna pitanja🔥
- 10 neugodnih pitanja o djeci: odgovara pedijatar Sergej Butrij
- 10 neugodnih pitanja o mačkama i njihovom ponašanju: odgovara životinjska psihologinja Sasha Rausch
- 10 neugodnih pitanja o cijepljenju: odgovara pedijatar Fjodor Katasonov