3 tehnike za smanjenje opsesivnih misli
Miscelanea / / November 19, 2023
Samo nemoj razmišljati o ružičastim slonovima, samo nemoj razmišljati o ružičastim slonovima, jednostavno nemoj...
Izdavač Alpina objavio je knjigu psihoterapeutkinje Sashe Bakhim “Psihoterapija za svaki dan». Ispod naslovnice nalazi se 100 različitih tehnika koje mogu pozitivno utjecati na vaš način razmišljanja i poboljšati kvalitetu vašeg života. Objavljujemo ulomak iz poglavlja “Vrtuljak ružičastih slonova” o tome kako obuzdati misli koje vam se neprestano vrte u glavi.
Jeste li danas razmišljali o ružičastim slonovima? Ne još? Ja isto. No, pokušajmo s malim eksperimentom: sljedećih 10 sekundi možete razmišljati o bilo čemu, ali NE o ružičastim slonovima! Spreman? Onda počnimo! (Ozbiljno, pokušajte!)
Zasigurno vam se dogodilo isto što i meni: čim ste sami sebi rekli: "Da se nisi usudio misliti na ružičaste slonove!", sav prostor oko tebe bio je ispunjen ružičasti slonovi. Zašto na Zemlji? Do tada nam nije ni palo na pamet da ih se sjetimo, ali čim se svjesno odreknemo tih misli, više nismo u stanju ni o čemu drugom razmišljati.
Ovaj fenomen nemogućnosti potiskivanja misli pokazuje koliko je naš misaoni aparat paradoksalan. Ako pokrenete program A na računalu, ono će ga izvršiti bez razmišljanja o programu B ni na trenutak.
Ne možemo si svjesno zabraniti razmišljanje o nečemu, jer smo u trenutku zabrane o tome već razmišljali.
Prilično zbunjujuće, zar ne?
Recimo da još uvijek pripadate malom broju ljudi koji su se ovih 10 sekundi svjesno natjerali da ne razmišljaju o ružičastim slonovima. Doista, neko vrijeme misao može biti blokirana korištenjem koncentracija i namjerno odvraćanje pažnje. Međutim, što nam se dulje govori da ne razmišljamo, manja je vjerojatnost da ćemo uspjeti. Osim toga, ti napori oduzimaju veliku količinu energije. Ako je, na primjer, vaša strategija da što više razmišljate o plavim slonovima, zamislite kako bi se to uklopilo u vaše dnevne aktivnosti i odgovornosti. Izuzetno zamorno, zar ne?
U terapiji prihvaćanje i odgovornost (TPO) metafora lopte za plažu koristi se za ovu situaciju. Zamislite da lijepog ljetnog dana stojite na obali mora; U blizini pluta lopta na napuhavanje, koja te iz nekog razloga užasno iritira, samo je ne vidiš. Zgrabite ga i pokušate ga utopiti. Ali to nije tako lako, jer on ima zraka unutra. Kad god uspijete potpuno uroniti loptu pod vodu, ona vam pobjegne i iskoči na površinu. Što ga dublje gurate, to snažnije iskače iz vode, pokušavajući vam se zabiti u lice. Napokon, uz ogroman napor, uspijevate gurnuti loptu u vodu i zadržati je neko vrijeme. Ali nakon toga sam odmor na plaži postaje problematičan. Nećete moći plivati, jesti sladoled ili općenito raditi sve ono zbog čega ste vjerojatno došli na plažu.
Iako brzo shvatimo da je strategija "ne bih trebao razmišljati o tome" osuđena na neuspjeh, i dalje joj stalno pribjegavamo u svakodnevnom životu.
Na primjer, mogu se koliko god želim truditi zaboraviti strašnu pjesmu Justina Biebera, u prilogu meni nakon prvog slušanja, ali ovo će samo još dublje tonuti u podsvijest. Isto tako, brige za budućnost, sjećanja na prošlost ili gorke misli o nepravdi ukorijenit će se u mojoj glavi samo ako ih odlučno potisnem. Ovdje djeluje isti princip kao i s loptom: što si upornije zabranjujem razmišljati o neugodnim stvarima, to se te misli upornije pojavljuju u mojoj svijesti. Zabrana misli ne pomaže; naprotiv, često samo pogoršava situaciju. Ali kako se onda nositi s tim dosadnim mislima, koje se stručnim jezikom nazivaju "opsesivnim"?
Prije svega, ne boli razumjeti odakle dolaze te opsesivne misli. Ne može biti da iza njih stoji isključivo mazohistička želja za samomučenje!
Kroz misli nam podsvijest pokušava ukazati na nešto nama vrlo važno i želi se uvjeriti da nismo previdjeli rizik i odvagnuli sve moguće odluke. Logično, zar ne? Jedini problem je što te misli, u pravilu, nisu baš dobro strukturirane i kreću se u krug, kao na vrtuljku. Svako malo skoče s jednog maglovitogkatastrofalan scenarij u drugi, sve dok se sve potpuno ne pobrka i imamo želju prestati razmišljati o svemu tome. No ubrzo sve kreće ispočetka, a vrtuljak se nastavlja vrtjeti.
U psihoterapiji su poznate tri strategije za smanjenje broja nametljivih misli: zaustavljanje misli, prihvaćanje i suočavanje.
1. Tehnika "zaustavljanja misli".
Zaustavljanje misli dugogodišnja je strategija bihevioralne terapije u kojoj su neželjena razmišljanja prekinuti namjernom i specifičnom izjavom, gestom ili snažnim dodirom nadražujuće.
Na primjer, ako uhvatite sebe da imate opsesivne misli, recite "Stop!" što je moguće glasnije i odlučnije. ili neprestano ponavljajte ovu riječ dok ne izgubite dah. Ili zamislite veliki znak STOP koji zabijete u zemlju ispred nosa.
To se može pojačati gestom koja će vam pomoći da se povećate unutarnja stabilnost - dajte znak podsvijesti da se fizički oslobađate opsesivnih misli. Na primjer, ne samo figurativno, nego i doslovno, udarite šakom o stol (ali tako da vam ne odbije zglob), lupite nogom i ako sjedite, brzo ustanite, postavite noge u širinu ramena, savijte nožne prste i koncentrirajte se na kontakt s tlom (uzemljite se).
Drugi način zaustavljanja misli je snažna senzorna stimulacija. Na primjer, pljesnite rukama što jače možete, držite kocku leda u ruci ili rastegnite i otpustite elastičnu traku na zapešću (naravno, opet, bez samoozljeđivanja), operite hladnom vodom ili zagrizite mahunu čili paprika.
Ako trenutno s nevjericom podižete obrvu i mislite da vam se sve ovo čini poprilično kontradiktorno, onda ste potpuno u pravu.
Nemoguće je ne misliti svjesno o nečemu (primjerice, o ružičastim slonovima koji trube pjesme Justina Biebera), barem dulje vrijeme: to proizlazi iz paradoksa potiskivanja misli. Čak ni tehnika zaustavljanja misli ne dopušta vam da destruktivne misli potiskujete unedogled. Ali postoji tehnika koja će vam pomoći da nakratko izađete iz začaranog kruga razmišljanja.
Zamislite na trenutak da brojite hrpu kusura koji ste izvukli kasice prasice […] I odjednom se začuje glasna eksplozija. Trznete se i instinktivno okrenete prema izvoru zvuka. Nakon što pogledate kroz prozor i utvrdite da buka dolazi od stare jalopije koju vaš susjed pokušava pokrenuti, vraćate se svojoj hrpi novčića. Ali koliko ste ih tamo izbrojali? Urlik vas je izbacio iz ravnoteže.
Razlog tome su urođene refleksne reakcije. Refleksni trzaj je psihička i tjelesna reakcija na određeni podražaj. intenziteta, aktivirajući autonomni živčani sustav (tijelo se dovodi u stanje borbe spremnost). Može biti praćeno indikativnom reakcijom. Ovaj refleks "Što se dogodilo?" očituje se u automatskom zaokretu u smjeru novog nadražujuće. Obje reakcije prekidaju misaoni proces na neko vrijeme kako bi se svi raspoloživi resursi usmjerili na novi, moguće prijeteći podražaj.
Tehnika zaustavljanja misli koristi se upravo ovakvim događajima kako bi nas barem na trenutak istrgnula iz vrtuljka misli. Naravno, nakon takvog zaustavljanja naše brige i misli ne nestaju i mogu se vratiti u bilo kojem trenutku. Ali ako prekinete lanac opsesivnih misli, na primjer, glasnim povikom "STOP!" ili snažnog pljeska rukama, postoji prilika da se nakratko spustite i pogledate ovaj vrtuljak sa strane.
Metakognitivna terapija Adriana Wellsa temelji se na kritičkom razmišljanju o samom mišljenju. Budući da opsesivne misli rijetko dovode do konstruktivnih odluka, sama misao “Važno je ono što ja mislim” u ovom slučaju se lako dovodi u pitanje.
Nakon što opisanim tehnikama zaustavite vrtuljak misli, svjesno si postavite pitanje: je li vjerojatno da ćete imati prodorne ideje ako se još sat vremena prepustite takvim mislima?
Ako mislite da je super, nastavite. Nastavite svakako! Ali ako iz iskustva (ili oslanjajući se na zdrav razum) znate da najvjerojatnije ni nakon sat vremena nećete imati rješenje, upotrijebite stop misli da se saberete i date podsvijesti signal da želite svoju energiju potrošiti na nešto smislenije nego besplodno refleksije. I odmah se uključite u konstruktivnu aktivnost (na primjer, uzmite trčanje ili počistiti tavan).
Ako opsesivne misli nastave izlaziti na površinu, možete ponovno pokušati s tehnikom zaustavljanja misli. Kao rezultat ponavljanja, pokreće se proces kondicioniranja, omogućujući svakom trenutku da se lakše preorijentira, koristeći individualni signal za zaustavljanje.
U bihevioralna terapija Ova tehnika se koristi ovako: ako klijent jednostavnom gestom pokaže da mu je destruktivna misao upravo došla u glavu, psihoterapeut sam daje znak za zaustavljanje. Da, tako je, terapeut viče klijentu "Stani!" (naravno, samo uz pristanak potonjeg i u odnosu povjerenja). Iznenađujuće, ova se tehnika zapravo pokazala učinkovitom u borbi protiv opsesivnih misli.
Isti se rezultat može postići samostalnim vježbanjem zaustavljanja misli.
Potpuno drugačiji način rada s opsesivnim mislima uključuje metode koje se temelje na prihvaćanju.
Ako pomisao na ružičastog slona postaje sve nametljivija što je više pokušavam potisnuti, onda je jednostavno mogu prihvatiti. Ne zato odustajem volji sudbine (što drugo, kapitulirati pred Justinom Bieberom!), nego zato što shvaćam: upravo moje prihvaćanje povećava vjerojatnost oslobađanja od opsesivnih misli.
Mogu pustiti loptu za plažu i pustiti je da se vrati na površinu. Da, u ovom slučaju ću ga vidjeti, ali neka nastavi plivati. Neka ga valovi tjeraju prema meni ili od mene. Na ovaj ili onaj način, moći ću u potpunosti doživjeti sve čari odmora na plaži. I u jednom trenutku lopta može potpuno nestati iz mog vidnog polja.
2. Tehnika "Lišće u potoku"
Vježbu "Lišće u potoku", temeljenu na metaforičkom pristupu, razvio je utemeljitelj terapije prihvaćanja i odgovornosti, Stephen Hayes.
Ako vas trenutno muči neka opsesivna misao, pokušajte odmah napraviti ovu vježbu. Ako nemate takve misli, vježbajte na ružičastim slonovima.
Udobno se smjestite. Vježbu možete izvoditi zatvorenih ili otvorenih očiju – kako vam se više sviđa.
Sada zamislite sliku potoka. Zamislite što jasnije i ovaj potok i šumu kroz koju teče. Obratite pažnju na sve što vidite, čujete, mirišete i dodirujete.
Zamislite da tražite mjesto na obali potoka opustiti. Provjerite je li vam ovdje ugodno.
Tu i tamo lišće otpada s obližnjih stabala, leti dolje i pada na vodu. Gledajte lišće - ono polako lebdi.
Ako vam u glavu padne neugodna misao, zabilježite je na trenutak, a zatim zamislite da je s dva prsta uklonite s čela i stavite na jedan od listova. Također možete zamisliti da svoje misli zapišete na komad papira ili na njega priložite sliku.
Sada gledajte kako list s vašom mišlju polako lebdi pokraj vas. Nakon ovoga nema potrebe nadzirati ga. Ali nema potrebe da ga prilagođavate. Možda će u nekom trenutku i on sam nestati iza zavoja. Ili ćete imati drugu misao. Učinite isto s njom.
Pokušajte ne mijenjati misli koje šaljete lebdeći po lišću. Nemojte mijenjati ni brzinu protoka. Samo gledaj kako ti misli lebde na lišću.
Ako vam misli zalutaju ili se uhvatite da slijedite jedan od listova, samo to priznajte i mirno, nemojte ljut, vratite se na prvobitno mjesto na obali.
Nastavite na ovaj način neko vrijeme: zapišite sve misli koje se pojavljuju na listovima, a zatim ih gledajte kako lebde.
Sljedeći put kada primijetite nametljivu misao, svjesno se prisjetite slike potoka.
Svakim ponavljanjem metafora će postajati sve stvarnija i bit će vam lakše ispustiti tvoje misli.
Osim zaustavljanja misli i prihvaćanja, postoji još jedan način rješavanja nametljivih misli: to je metoda suočavanja (terapija izlaganjem), koja se koristi u bihevioralnoj terapiji. Ovdje se predlaže svjesno ponovno stvaranje konteksta koji uzrokuje tjeskobu (tj. e. sami uzroci zabrinutosti oko kojih se vrte vaše opsesivne misli), i budite mu podložni izloženost onoliko dugo i često koliko je potrebno kako bi napetost popustila i tjeskoba više nestala nastao. […]
Ako vam se čini da se u procesu razmišljanja neprestano suočavate s vlastitim strahovima, razmislite o vrtuljku. Obično se nametljive misli mogu protumačiti kao nesvjesna manifestacija strategije izbjegavanja.
Stalnim skakanjem s jednog katastrofičnog scenarija na drugi i ne razmišljajući ni o čemu posebno, spašavate se suočavanja s objektivnom stvarnošću.
Neko vrijeme vas opsesivne misli sprječavaju da ozbiljno razmišljate o nečemu neugodnom, ali na duge staze ova vas vrteška može iscrpiti.
Izloženost nametljivim mislima uključuje suprotno ponašanje: svjesno se suočavam sa svojim brigama i ne dopuštam si da ih izbjegnem. U bihevioralnoj terapiji, ova vježba se ili radi tijekom seanse s terapeutom ili se nudi kao domaća zadaća. Što je jasniji i strukturiraniji plan za njegovu provedbu, to su veće šanse za uspjeh.
3. Tehnika "Izlaganje za nametljive misli"
Želite li se sami riješiti uznemirujućih nametljivih misli, pokušajte sljedeće:
- Dogovorite sastanak sa sami, birajući vrijeme kada znate da vas nitko neće omesti.
- Planirajte trajanje izlaganja. Počnite, na primjer, s četvrt sata. Ako se pokaže da to nije dovoljno, sljedeći put produžite to razdoblje.
- Počnite na vrijeme (možda biste trebali postaviti podsjetnik na mobitel) i tijekom dovršite vježbu (postavite drugi podsjetnik). Glavna stvar je ne stati ranije od planiranog! Zvuči paradoksalno, zar ne? A ako su opsesivne misli već nestale, vrijedi li nastaviti? Možda vam čak dosadi nakon 10 minuta. Sjajno! To znači da ste se zasitili opsesivnih misli do te mjere da ste izgubili želju da nastavite. Sjetite se sladoleda s komadićima cheesecakea kojeg se niste mogli zasititi dok niste pojeli cijeli ogromni paket dok ste gledali seriju.
- Najbolje je odabrati mjesto za vježbanje koje nema posebnu namjenu (ne gdje obično spavate, jedete ili se opuštate). Samo ga stavi u kut stolica ili sjediti u hodniku.
- Jedino što vam treba je papir i olovka. Dok radite vježbe, trebali biste zapisati sve svoje misli, a da ništa ne izostavite. Ako se nađete u krugu i ponovno razmišljate o onome što ste već zapisali, svejedno nastavite. Zapiši. Zatim ponovno pregledajte svoje bilješke kako biste bili sigurni da niste ništa zaboravili.
- Ako ste netko tko stalno ima nametljive misli, možda bi bilo vrijedno zakazati redovite sastanke s njima. Nakon što vaša podsvijest nauči da svake subote u 11 ujutro imate zakazanu polusatnu sesiju opsesivnog razmišljanja, može mirno živjeti ostatak tjedna. Sada zna da ćete se temeljito pozabaviti svim opasnostima po život u jasno određenom vremenu.
- Ako vam opsesivna misao padne na pamet prije dogovorenog vremena, zapišite je i recite sebi da ćete joj se vratiti kasnije. Korisno je, primjerice, blokić staviti na noćni ormarić - za slučaj da vas vrtuljak misli prati sve do kreveta.
Tako da mogu prekinuti opsjednut razmišljanje zaustavljanjem misli, ili ih mogu prihvatiti i pustiti da prođu. Ali na isti način mogu sjediti u slušalicama jednom tjedno i slušati Justina Biebera pola sata dok ne postanem potpuno ravnodušan na njegovu glazbu, zar ne?
STOP!
Ispravno formuliranje ciljeva, konstruktivno razmišljanje, uvažavanje pozitivnog i razumijevanje vlastitih osjećaja – to je samo nekoliko stvari kojima vas knjiga “Psihoterapija za svaki dan” može naučiti. Sve tehnike koje opisuje autor lako je naučiti samostalno i primijeniti u raznim životnim situacijama.
Kupite knjiguSaznajte više o snazi misli🤔🤔🤔
- Odakle dolazi negativno razmišljanje i kako ga kontrolirati
- Što je ruminacija i kako prestati sve analizirati
- Kako misli i emocije mijenjaju naše živote i može li se to kontrolirati?