Pumping: lagano istezanje za one koji ne vole statične poze
Miscelanea / / October 24, 2023
5 zanimljivih vježbi koje će vam pomoći razviti fleksibilnost.
Ovaj kompleks će trajati samo 5-10 minuta i omogućit će vam lagano zagrijavanje i istezanje mišića, kao i lagano opterećenje trbušnih mišića i nogu. Možete ga koristiti kao zagrijavanje ili kratku vježbu kada nemate vremena za vježbanje.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Poza “pas okrenut prema dolje” i mijenjanje nogu.
- Prijevod nogu iza glave.
- Promjena nogu s podizanjem na koljeno.
- Poskoci u stranu s oprugom nogu.
- Iskoraci s ekstenzijom nogu.
Radite svaku minutu, a zatim prijeđite na sljedeću. Ako na kraju jednog kruga osjetite da opterećenje nije bilo dovoljno, odmorite se 60 sekundi i ponovite opet.
Kako raditi vježbe
Pas okrenut prema dolje i noge naizmjenično
Stanite na sve četiri, zatim gurnite zdjelicu prema gore, ispravite ruke i noge. Vaše bi tijelo trebalo nalikovati obrnutom slovu V—ovo je pas okrenut prema dolje.
Provjerite jesu li vam leđa ravna i mali dio leđa bio u neutralnom položaju. Ako osjećate stezanje ispod koljena, možete lagano saviti noge i podići pete od poda.
Provedite nekoliko sekundi u ovom položaju, istežući stražnju stranu bedra. Zatim savijte desnu nogu u koljenu i izvucite je naprijed, sjednite i postavite bedro na pod ispred sebe. Ostavite savijenu lijevu nogu iza tijela.
Sjedeći na stražnjici, promijenite noge: pomaknite lijevu naprijed, a desnu vratite natrag. Stavite dlanove na pod ispred sebe i vratite se na psa okrenutog prema dolje. Ponovite ispočetka.
Prijevod nogu iza glave
Lezite na leđa, spojite noge i ispravite ih. Držite ruke uz tijelo s dlanovima na podu.
Podignite noge ravno prema gore, podignite zdjelicu s podloge i pokušajte dotaknuti nožne prste Stop pod iza glave. Ako to ne možete učiniti s ravnim nogama, lagano ih savijte u koljenima.
Polako spustite noge natrag na pod i ponovite.
Iskoraci nogama
Iskorak desnom nogom naprijed. Ne uspravljajući se, napravite korak unazad, krenite u čučanj. Stavite desnu ruku na pod i, oslanjajući se na dlan i lijevo stopalo, ispravite desnu nogu ulijevo.
Povratak na čučanj i ponovite kombinaciju u drugom smjeru. Sada ćete skočiti lijevom nogom, a zatim se okrenuti udesno.
Promjena nogu s podizanjem koljena
Sjednite na pod, savijte koljena. Desnu postavite ispred tijela, a lijevu iza njega. Podignite zdjelicu od poda i kleknite. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed i stavite stopalo na pod. Oslanjajući se na njega, podignite se i izvucite desno koljeno naprijed. Zatim se spustite na nju i sjednite na pod, pomičući savijenu lijevu nogu iza tijela.
Sjediti na kundak, promijenite položaj savijenih nogu tako da lijeva bude ispred tijela, a desna iza njega. Ponovite cijelu kombinaciju na drugu stranu.
Poskoci u stranu s oprugom nogu
Spustite se u duboki čučanj i stavite dlanove na pod ispred tijela. Oslanjajući se na ruke, skočite ulijevo. Doskočite na lijevu nogu, a desnu izvucite u stranu i ispravite je, istovremeno podižući lijevu ruku savijenu u laktu.
Zatim se malim skokom vratite u duboki čučanj s rukama na podu i ponovite skok s ispruženim nogama. Izvedite pet skokova u jednom smjeru, a zatim isto toliko u drugom. Ponovite do kraja intervala.
I svakako podijelite u komentarima kako vam se sviđa vježba!
Trening kod kuće💪
- Pumping: kratki kružni trening za one koji su previše lijeni
- Pumping: kućni trening za one koji žele okruglu guzu
- Pumping: kratki trening za ramena bez opreme