Kako raditi savijanje nogu za rad na tetivama
Miscelanea / / October 12, 2023
Izvrsna vježba koja ne opterećuje donji dio leđa.
Kakva je ovo vježba
Pregibi nogu u spravi su vježba za razvoj snage i povećanje volumena mišića na stražnjoj strani bedara. Ova mišićna skupina uključuje biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus mišiće i odgovoran je za ekstenziju u zglobu kuka i fleksiju u koljenu.
Ovisno o simulatoru, vježbu možete izvoditi ležeći ili sjedeći. U prvoj opciji, osoba leži s prsima i trbuhom na jastucima koji se nalaze pod kutom, stavlja potkoljenice ispod jastuka i savija noge, svladavajući otpor simulatora.
U drugom sjedi na stolici, jednim naslonom pritišće koljena, a na drugom postavlja ravno noge. Zatim, držeći ručke, savija noge, svladavajući otpor simulatora.
Tko bi trebao isprobati savijanje nogu u stroju?
Ova je vježba doista univerzalna. Tehnički jednostavan i siguran, prikladan je za osobe bilo koje razine treniranosti - i početnike i iskusne sportaše.
Za one koji žele napumpati stražnji dio bedra
Američko vijeće za tjelovježbu poziva Savijanje nogu u simulatoru jedan je od najučinkovitijih pokreta za pumpanje tetive koljena i polutendinoznih mišića.
Pomoću elektromiografije znanstvenici su mjerili koliko su mišići napeti tijekom različitih vježbi za tetive koljena. Ispostavilo se da samo Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi i zamasi kettlebellom mogu se usporediti s ležećim pregibima nogu.
U drugom eksperimentu ova vježba u odnosu s mrtvim dizanjem na ravnim nogama. Oba pokreta podjednako su dobro radila na gornjim tetivama koljena. Ali njihov donji dio, koji se nalazi bliže zglobu koljena, primio je gotovo dvostruko više opterećenja dok je savijao noge u simulatoru.
Za sportaše koji žele zaštititi svoje mišiće od ozljeda
Nogometaši, košarkaši, tenisači i drugi sportaši koji moraju često izvoditi sprinteve s oštrim startovima i zaustavljanjima patiti iz naprezanje mišića na stražnjoj strani bedra.
Čimbenici rizika za takve ozljede uključuju, ali nisu ograničeni na, mišićnu neravnotežu. Snažni kvadricepsi na prednjoj strani bedra i slabe tetive koljena (mišići na stražnjoj strani bedra) povećavaju mogućnost istegnuća potonjeg. I jačajući ih i sjedeći i ležeći, smanjuje njihovu ranjivost.
Ljudi koji ne žele opterećivati svoja leđa
Za jačanje stražnjeg dijela bedara često se koriste različite varijante mrtvog dizanja: klasično, rumunjsko, s ravnim nogama. Ove vježbe dobro napumpaju tetive koljena, ali također pružaju značajan stres na ekstenzori leđa.
U isto vrijeme, savijanje nogu u simulatoru je izolirana vježba u kojoj rade samo mišići na stražnjoj strani bedara. Uz njegovu pomoć možete sigurno pumpati noge i za one koji pate od problema s donjim dijelom leđa i za one koji već imaju značajno opterećenje na leđima i boje se ozljeda.
Koji je najbolji način za previjanje nogu u stroju - sjedeći ili ležeći?
U jednom eksperimentu provjereno, koja će verzija vježbe brzo izgraditi mišiće na stražnjoj strani bedra. Sudionici su pumpali noge na spravama za vježbanje dva puta tjedno: jedna grupa izvodila je pet serija od 10 nožnih ekstenzija sjedeći, druga grupa je isto toliko radila ležeći.
Nakon tri mjeseca znanstvenici su izmjerili volumen mišića. Oni koji su izvodili savijanje nogu u sjedećem položaju dobili su povećanje od 14%, dok su ljudi koji su radili ležeći dobili povećanje od samo 9%.
Autori studije to objašnjavaju činjenicom da su u sjedećem položaju mišići na stražnjoj strani bedra jače istegnuti i stoga ova vježba više opterećuje tetive koljena. Dakle, ako vaša teretana ima odgovarajuću spravu, bolje ju je preferirati.
Međutim, ako radite mrtvo dizanje na dan nogu, mišići vašeg kuka već su pod stresom u istegnutom položaju. U tom slučaju ih možete dodatno opteretiti savijanjem nogu u ležećem položaju.
Kako pravilno izvesti pregibe nogu na ležećoj spravi
Lezite na spravu prsima i trbuhom. Pazite da vam čašice koljena budu blizu jastuka, ali ne ležeći na njemu.
Valjak bi trebao biti smješten iznad peta, u području Ahilove tetive ili malo iznad. Ako je sredina lista, prilagodite aparat za vježbanje.
Uhvatite ručke, zategnite trbušne mišiće i pritisnite tijelo u jastučiće kako biste osigurali stabilnost jezgre. Savladavajući otpor stroja, savijte koljena i dovedite valjak tako da vam dodirne kukove. Zatim se lagano i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.
Kako pravilno raditi savijanje nogu u sjedećem položaju
Sjednite na stolicu za vježbanje i stavite donji dio potkoljenice na valjak. Podesite njegovu visinu tako da u početnom položaju noge budu ravne, ali da nema nelagode u koljenima. Provjerite je li vam čašica koljena malo dalje od ruba stolice i ne smeta li vam pri savijanju nogu.
Spustite potpornu podlogu na bedra, iznad koljena.
Uhvatite ručke na potpornoj podlozi, gurnite podupirač prema dolje i savijte koljena. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite.
Koje pogreške trebate izbjegavati?
Savijanje nogu u stroju je prilično jednostavna vježba, ali možete pogriješiti kada je radite:
- Eksplozivan početak. U početnoj fazi raspona značajan dio opterećenja preuzimaju mišiće potkoljenice. Stoga, ako se krenete naglo i snažno, ciljni mišići ne primaju dovoljno opterećenja. Vježbu izvodite glatko tako da stražnja strana bedra ima vremena za rad.
- Oštar povratak. Ekscentrična faza, u kojoj ispružite koljena natrag u početni položaj, daje dobro opterećenje. Ali ako pokret izvodite prebrzo, bit će manje poticaja za rast. Zato radite sve glatko i pod kontrolom.
- Ljuljanje. Ako u prvoj fazi vježbe napravite nagli pokret cijelim tijelom, vrpoljite se na sjedalu ili jastucima, ciljani mišići primaju manje opterećenja. Kako biste to izbjegli, čvrsto držite ručke, zategnite trbušne mišiće i pritisnite tijelo na spravu.
- Smanjenje dometa. To se posebno odnosi na izvođenje vježbe u ležećem položaju: ljudi savijaju noge pod pravim kutom u koljenima, a zatim vraćaju valjak na mjesto. Ovaj dizajn smanjuje vrijeme pod opterećenjem i lišava pokret kontrole. Izvedite savijanje nogu u maksimalnom opsegu.
Kako svom vježbanju dodati strojno previjanje nogu
Dodajte vježbu svom danu za noge, a ako trenirate cijelo tijelo bez zoniranja, radite je jednom tjedno, naizmjence s drugim pokretima na stražnjoj strani bedara.
Napravite tri ili četiri serije od 10-12 ponavljanja. Odaberite težinu tako da svaki set završava blizu odbijanje - kada osjetiš da možeš još par puta, ali ne više.
Ako vaša teretana ima obje vrste sprava - za sjedeće i ležeće savijanje nogu, možete ih izmjenjivati, uzimajući u obzir značajke ostatka programa. Na primjer, ako ste već radili rumunjsko ili mrtvo dizanje, koji rade na mišićima na stražnjoj strani bedara u istegnutom položaju, možete ih dodatno ojačati radeći ležeće pregibe nogu.
Ako ste preuzeli tetive koljena pomoću Skandinavski trbušnjaci ili savijte noge dok ležite, stavljajući pete na fitball, odaberite stroj za rad dok sjedite.
Saznaj više💪🦵🏋️♀️
- Kako napumpati noge kod kuće bez željeza
- Kako raditi čučnjeve u Smithu da dobro napumpate bokove
- Kako raditi ekstenzije nogu u stroju da napumpate kukove i ne ubijete koljena
- Kako raditi povišene korake - najbolji pokret za pumpanje stražnjice kod kuće
- Kako raditi potisak nogama u stroju da napumpate bedra